Mausarm: Diese Übungen und Maßnahmen helfen

Ein Mausarm entsteht durch langes und monotones Arbeiten am Computer. Verschiedene Übungen und Maßnahmen können helfen, einen Mausarm zu vermeiden.

Ein Mausarm kann nach einem langen Arbeitstag auftreten. Dabei schmerzt der Arm bei jeder Bewegung. Das kommt durch das anhaltende Klicken, Scrollen und Bewegen der Computermaus. Diese regelmäßigen kleinen Bewegungen können ausreichen, um später Schmerzen im Ellenbogen auszulösen. Solche Schmerzen werden dann als Mausarm (beziehungsweise als Repetitive Strain Injury Syndrome) bezeichnet. Weitere Symptome sind Schmerzen im Nacken, in der Schulter, ein Kribbeln in den Händen oder Kraftverlust. 

Der Mausarm ist keine anerkannte Berufskrankheit, weil die Symptome sehr unspezifisch sind und denen anderer Erkrankungen ähneln. Das sind zum Beispiel Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom oder die Sehnenscheidenentzündung.

Mausarm: Medizinischer Hintergrund

Dem Mausarm ähnliche Erkrankungen sind beispielsweise der Tennis- oder Golfarm. Sie entstehen ebenfalls durch monotone und einseitige Bewegungen. Dabei äußern sich die Schmerzen im Sehnenansatzgewebe des Ellenbogens, auch Insertionstendinopathien genannt. Beim Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis) ist die Außenseite des Ellenbogens betroffen, beim Golfarm (Epicondylitis humeri medialis) die Innenseite.

Der Mausarm lässt sich keiner der beiden Arten von Epicondylitis genau zuordnen, da die Symptome vielfältiger sind und sich sich nicht nur auf den Bereich des Ellenbogens beschränken. Ähnlich ist hingegen das Alter, in dem die Erkrankung meist auftritt: Am häufigsten betreffen die Beschwerden Menschen im Alter zwischen 45 und 60 Jahren.

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Mausarm: Diese Übungen helfen

Du hast viele Möglichkeiten, um einem Mausarm vorzubeugen oder die Muskulatur bei Schmerzen zu lockern. Bei allen Übungen steht die Bewegung im Vordergrund. Du mobilisierst dabei Muskeln und Gelenke, die du während des Arbeitens nicht oder nur einseitig bewegen kannst.

Dehnübungen (für den rechten Arm beschrieben):

Unterarm:

1. Strecke deinen rechten Arm aus, sodass die Ellenbogeninnenseite und deine rechte Handfläche nach oben zeigen.
2. Greife mit deiner linken Hand die Finger deiner rechten Hand. 
3. Drücke jetzt die Finger deiner rechten Hand mit der linken Hand herunter, sodass du das rechte Handgelenk überstreckst. Lasse deinen Arm dabei durchgestreckt. Du solltest im Unterarm eine Dehnung spüren.

Ellenbogen-Innenseite:

1. Strecke deinen rechten Arm wie zuvor aus.
2. Lege die linke Hand diesmal von unten an den Handrücken der rechten Hand.
3. Drücke die Finger der rechten Hand nach oben, sodass du das Handgelenk diesmal beugst. Jetzt solltest du eine Dehnung in der Innenseite deines Ellenbogens spüren.

Muskulatur auflockern:

Langes Sitzen und monotones Mausklicken bewegen die Muskeln nur einseitig. Daher solltest du während der Arbeitszeit regelmäßig deine Arme lockern.  

• Kreisen: Nicht nur die Arme kannst du kreisen lassen, sondern auch die Handgelenke, die Ellenbogen, die Schultern und den Nacken.
• Gezielt Muskeln anspannen: Gerade im Ellenbogen treten die meisten Beschwerden auf. Diese Übung fördert daher die Durchblutung dieser Muskelregion. Forme mit der Hand eine Faust und spanne deine Muskeln für einige Sekunden an. Lasse wieder locker und spreizte deine Finger. Wiederhole diesen Ablauf drei- bis fünfmal. 

Weitere Maßnahmen gegen einen Mausarm

Es gibt viele einzelne Maßnahmen, mit denen du einen Mausarm verhindern kannst. Eine Maßnahme allein reicht allerdings nicht immer aus, um Verspannungen vorzubeugen. Daher solltest du verschiedene Maßnahmen in Kombination ausprobieren.

• Sitzposition ändern: Häufig entsteht der Mausarm durch falsche Sitzpositionen am Arbeitsplatz. Die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz ist wichtig und kann Verspannungen und dem Mausarm vorbeugen. Gerade während der Arbeit im Homeoffice solltest du auf optimale Sitzpositionen und eine gute Ausstattung achten.
• Arbeite im Stehen: Höhenverstellbare Schreibtische lassen sich in ihrer Höhe variieren, sodass du ungesunde Sitz-und Arbeitspositionen vermeiden kannst.  
• Computermaus wechseln: Spezielle ergonomische Computermäuse sollen eine natürlichere Hand- und Armhaltung ermöglichen. So eine Maus kostet im Durchschnitt zwischen 30 und 50 Euro.
• Mausklicken reduzieren: Viele Befehle der Maus kannst du auch durch Tastenkombinationen ersetzen. Dadurch sind deine Bewegungen weniger monoton und du entlastest die Maushand.

Neben den Maßnahmen zum Selbstanwenden gibt es auch medizinische Therapien für den Mausarm. Je nach Absprache mit dem Arzt können das Schmerzmittel, Kortison-Injektionen oder eine Physiotherapie sein.

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Gesundheit am Arbeitsplatz und Ausgleich

Gerade langes Arbeiten im Homeoffice ohne viel Bewegung ist für den Körper ungesund. Dazu spielt sich häufig das Familienleben parallel ab und die Trennung zwischen Arbeit und Familie wird immer schwieriger. Das belastet den ganzen Körper.

Lustlosigkeit, Verspannungen, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme können die Folgen von Überarbeitung und Stress sein. Deshalb ist es wichtig, dass du den Stress während der Arbeit ausgleichst. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Struktur und Organisation: Takte deinen Arbeitstag im Voraus und plane kurze und lange Pause mit ein. In den kurzen Pausen kannst du von deinem Schreibtischstuhl aufstehen und ein paar Bewegungs- und Dehnübungen machen. Kreise zum Beispiel mit den Schultern und öffne zwischendurch ein Fenster für frische Luft.
• Trinke ausreichend: Bei Stress vergessen wir oft, ausreichend zu trinken. Nutze daher Pausen auch zum Trinken. Am gesündesten ist Wasser oder alternativ ein ungesüßter Tee.
• Sport: Versuche regelmäßig Sport zu treiben, damit du deinen Körper fit hältst und die Muskeln durchblutest. Bewegung beugt auch einem Mausarm vor. Außerdem hilft Sport dabei, den Kopf freizubekommen.  

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