Mineralstoffe: Das sind die wichtigsten Nährstoffe für deine Ernährung

Mineralstoffe sind essenziell für unseren Körper. Doch welche sind die Wichtigsten und was bewirken sie? Und was ist eigentlich der Unterschied zu Vitaminen?

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Über diese Lebensmittel kannst du deinen Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Mineralstoffe sind unverzichtbar für zahlreiche körperliche Funktionen. So sind einige für den Aufbau und die Funktion von Knochen und Zähnen verantwortlich, andere für den Stoffwechsel oder den Flüssigkeitshaushalt im Körper.

Warum sind Mineralstoffe so wichtig für uns?

Mineralstoffe sind für unseren Organismus (über-)lebenswichtig. Sie sorgen dafür, dass alles gut funktioniert – von den Knochen über die Verdauung bis hin zur Zellerneuerung. Mineralstoffe zählen wie die Vitamine zu den Mikronährstoffen, die der Körper neben den Makronährstoffen – den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten – braucht, um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Sie sind wichtig für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, für das Immunsystem und unverzichtbar für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen. Außerdem braucht der Körper Mineralstoffe für den Sehvorgang und das Nervensystem und sie sind an der Blutgerinnung und der Fortpflanzung beteiligt.

Allerdings kann unser Körper die Mikronährstoffe nicht allein produzieren. Wir können ihn aber unterstützen, indem wir die richtigen Lebensmittel zu uns nehmen. Mineralstoffe finden sich als anorganische Nahrungsbestandteile in unterschiedlichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Welche Mineralstoffe in welchen Lebensmitteln stecken, erfährst du am Ende des Artikels.

Wie viele Mineralstoffe braucht der Körper?

Damit die Vorgänge im Körper richtig ablaufen, muss die Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen stimmen. Doch wie viele Mineralstoffe braucht der Körper? Weil das gar nicht so leicht zu beurteilen ist, gibt es offizielle Nährstoffempfehlungen. Im deutschsprachigen Raum gelten die DGE/ÖGE-Referenzwerte als Standard. Diese Referenzwerte geben an, welche Nährstoffmengen ein Mensch aufnehmen sollte, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Übrigens gibt es diese Empfehlungen auch für die anderen Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine sowie für Energie, Wasser, Ballaststoffe und auch für Alkohol.

Die Referenzwerte gehen zunächst vom Nährstoffbedarf aus – also der Menge an Nährstoffen, die notwendig ist, um einen Mangel zu vermeiden. Dieser Bedarf wird um 20 bis 30 Prozent erhöht, da es sich um einen Durchschnittswert handelt: Das bedeutet, die Referenzwerte sind in der Regel höher als der tatsächliche Nährstoffbedarf. Der individuelle Bedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und von vielen Dingen wie beispielsweise dem Alter, dem Geschlecht oder dem Stoffwechsel abhängig.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du keine Probleme mit Mangelerscheinungen haben: Die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend versorgt. Es gibt jedoch einige Risikogruppen, die besonders auf ihre Mineralstoffzufuhr achten sollten. Zu ihnen zählen Schwangere, Stillende und Kranke, aber auch Menschen mit viel Stress, unausgewogener Ernährung, speziellen Diäten und veganer Ernährung. Falls du zu einer dieser Gruppen zählst, kannst du gezielt Mineralstoffe zu dir nehmen: entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder – und das empfehlen wir dir – indem du die richtigen Lebensmittel isst.

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Der Körper benötigt Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je nach Gehalt im Körper wird zwischen Mengen- und Spurenelemente unterschieden.

Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Sie kommen in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro kg Körpergewicht vor.

Spurenelemente hingegen kommen – wie der Name sagt – nur in Spuren im Körper vor. Sie finden sich nur in Konzentrationen von unter 50 Milligramm pro Kilogramm im Körper. Die Mineralstoffe Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän gelten als Spurenelemente.

Eine Besonderheit ist der Mineralstoff Eisen: Zwar kommt er in einer Gesamtkörpermenge von vier bis fünf Gramm bei Erwachsenen vor und müsste also theoretisch zu den Mengenelementen zählen. Aufgrund der Ähnlichkeit seiner Funktionen zu den Spurenelementen wird Eisen jedoch zu dieser Untergruppe der Mineralstoffe gezählt. 

Mineralstoffe: Das sind die wichtigsten Mengenelemente auf einen Blick

Mineralstoffe haben unterschiedliche Funktionen und kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Einen kurzen Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe geben wir dir hier – wenn du dich genauer informieren möchtest, stöbere in den verlinkten Artikeln zu den einzelnen Mineralstoffen.

• Magnesium ist wichtig für die Muskulatur und Enzyme, die den Stoffwechsel anregen. Außerdem sorgt es für starke Knochen und ist an der Speicherung und Freisetzung von Hormonen beteiligt. Der Mineralstoff steckt in vielen pflanzlichen Quellen wie Spinat, Kohlrabi, Nüssen und Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten.
• Calcium: Zähne und Knochen benötigen genügend Calcium (oder auch Kalzium), um zu wachsen und stabil zu bleiben – vor allem Kinder sollten deshalb stets genug von dem Mineralstoff zu sich nehmen. Calcium stärkt aber auch deine Zellwände, hilft dabei, Hormone zu bilden und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Hast du einen Mangel, wird Calcium aus den Knochen „gezogen“ und ins Blut geholt, was Osteoporose hervorrufen kann. Iss deshalb am besten genug grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Algen oder auch Nüsse. Auch Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten viel Calcium.
• Natrium: Dieser Mineralstoff ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Kochsalz und salzhaltigen Produkten. Du benötigst Natrium für deinen Wasserhaushalt, deinen Blutdruck, die Aktivität von Enzymen und deinen Säure-Basen-Haushalt. Achte allerdings darauf, dass du nicht zu salzhaltig isst – bei zu viel Natrium kannst du Probleme mit Bluthochdruck, Ödemen, Schläfrigkeit und Unruhe bekommen.

• Phosphor: Phosphor ist genau wie Calcium wichtig für Zähne und Knochenaufbau. Außerdem brauchen die Muskeln den Mineralstoff, um Energie in Bewegung umzusetzen und er ist ein Baustein unseres Erbguts. Phosphor wird besonders industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Doch auch wenn du im Alltag auf solche Produkte verzichtest, musst du dir hier wenig Sorgen über einen Mangel machen: Der Stoff steckt in eiweißhaltigen Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen, den meisten Obst- und Gemüsesorten und auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
• Kalium ist äußerst wichtig für die Weiterleitung von Nervensignalen, den Wasser- und Elektrolythaushalt sowie für eine gute Muskelfunktion. Du findest es in vielen Lebensmitteln, vor allem in Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Champignons und Nüssen.
• Chlorid: Der Mineralstoff steht im Zusammenhang mit Natrium und Kalium und ist Bestandteil von Magensäure und Knochen. Darüber hinaus reguliert Chlorid den Wasserhaushalt und ist am Säure-Basen-Haushalt beteiligt. Eine gute Chlorid-Quelle ist Kochsalz. Außerdem kannst du deinen Chlorid-Bedarf über Lebensmittel wie Milch, Käse, Kefir, Salami und Schweineschinken decken. 

Tipp: Wir empfehlen aus Tier-, Umwelt- und Klimaschutzgründen, auf den Konsum von Fleischprodukten so gut es geht zu verzichten. Mit einer gut geplanten vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du deinen Bedarf an den allermeisten Mineralstoffen problemlos decken. 

Die wichtigsten Spurenelemente und ihre Funktionen auf einen Blick

Zu den mineralischen Spurenelementen, die der Körper benötigt, gehören folgende:

• Eisen ist beteiligt an der Speicherung und dem Transport von Sauerstoff im Blut, der Blutbildung und der Regulation zahlreicher Stoffwechselvorgänge. Außerdem ist der Mineralstoff wichtig für die Entwicklung des Gehirns von Kindern und Jugendlichen. Menstruierende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. Decken kannst du deinen Bedarf durch grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Naturreis und andere Vollkornprodukte oder auch durch tierische Produkte wie Fleisch oder Innereien.
• Jod: Als essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod an Wachstum und Reifung, der Wärmeproduktion und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Eine gute Jod-Quelle bietet dir Jodsalz.
• Fluorid ist ein Bestandteil von Knochen und Zähnen, es fördert den Aufbau der Zahnsubstanz und hemmt das Wachstum von Kariesbakterien. Du kannst Fluorid durch Mineralwasser, fluoridiertes Salz oder schwarzen Tee aufnehmen.
• Zink: Das Spurenelement ist Bestandteil vieler Enzyme und des antioxidativen Schutzsystems. Außerdem ist es am Wachstum und der Entwicklung beteiligt, beeinflusst den Hormonstoffwechsel und das Immunsystem. Weil unser Körper den Mineralstoff schlecht speichern kann, sind wir auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen – beispielsweise durch Vollkornprodukte, Haferflocken, Milch und Milchprodukte oder Fleisch.
• Selen schützt vor oxidativen Schäden, beeinflusst die Blutgerinnung, ist am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt und stimuliert das Immunsystem. Deinen Bedarf kannst du durch Kartoffeln, Naturreis, Erdnüsse, Spargel, Vollkornbrot oder Haselnüsse decken.
• Kupfer hat viele Funktionen im Körper. Unter anderem hilft es bei der Mobilisierung und dem Transport von Eisen, schützt vor freien Radikalen und wirkt an der Farbgebung von Augen, Haaren und Haut mit. Nüsse – insbesondere Cashewnüsse – Schwarzwurzeln, Artischocken und Vollkornprodukte sind gute Kupferlieferanten.
• Mangan unterstützt den Aufbau des Bindegewebes, schützt vor freien Radikalen und ist am Kohlenhydrat- sowie am Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Eine besonders gute Quelle sind Heidelbeeren, aber auch Brombeeren, Spinat, Erdbeeren, Grünkohl oder Roggenvollkornbrot helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
• Chrom unterstützt die Aufnahme von Glukose aus dem Blut und sorgt so für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Durch Lebensmittel wie Champignons, Rosenkohl, Spinat und Tomaten kannst du deinen Bedarf decken.
• Molybdän ist Bestandteil von Enzymen und findet sich in Lebensmitteln wie Rotkohl, grünen Bohnen, Erbsen, Erdnüssen oder Vollkornprodukten.

Mineralstoffe vs. Vitamine: Eine Abgrenzung

Sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine sind Mikronährstoffe und sehr wichtig für deinen Körper. Sie beeinflussen alle Lebensaktivitäten, deshalb kann ein Mangel schwere Folgen haben. Doch der grundlegende Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen liegt in ihrem Ursprung: Vitamine sind organische Verbindungen im Körper, während Mineralstoffe anorganische Bestandteile sind. 

Für einen gesunden und funktionierenden Organismus benötigst du beide Arten von Mikronährstoffen: Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sie spielen eine große Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt, sind für das Immunsystem sowie für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar. Zudem sind sie notwendig für den Sehvorgang und das Nervensystem, sind an der Blutgerinnung und an Prozessen der Fortpflanzung, Zellteilung und -differenzierung beteiligt.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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