Zink, das „Schönheitselement“

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Das Spurenelement Zink ist vielen geläufig, weil es in manchen Präparaten zur Stärkung des Immunsystems – gerne in Kombination mit Vitamin C – eingesetzt wird. Auch Zinksalbe ist oft ein fester Bestandteil der Hausapotheke. Doch wofür brauchen wir Zink eigentlich?

Zink ist ein essentielles Spurenelement: Das heisst, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir gezwungen, es mit unserer Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen.

In der Natur ist Zink ein Element, das sehr häufig vorkommt: in der Erdkruste gibt es davon mehr als wesentlich bekanntere Elemente wie Kupfer oder Blei. Industriell wird es als Korrosionsschutz verwendet – du kennst sicherlich verzinktes Eisen oder Zinkspray.

Zink und seine Funktion

Zink ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt – zum Beispiel an der Synthese von Eiweiß – was es unter anderem auch als „Schönheitselement“ in der Werbung für Schönheitspillen bekannt macht. Ohne Zink bildet sich keine Hautzelle und kein Haar. Daher ist es auch zum Beispiel für eine optimale Wundheilung wichtig. Auf Hautverletzungen aufgetragene Zinksalbe unterstützt die Heilung zusätzlich.

Bei der Verdauung und der Bildung von Hormonen und Blut spielt Zink eine wichtige Rolle und auch das Immunsystem freut sich über eine ausreichende Versorgung. Leider kann unser Körper das Spurenelement schlecht speichern, sodass wir es regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Was passiert bei einem Mangel an Zink?

Zinkmangel kann nicht nur durch falsche Ernährungsgewohnheiten entstehen, sondern auch, wenn du zu viel Eisen oder Kupfer aufnimmst. Eine erhöhte Kupferzufuhr ist leicht möglich, wenn du viel Leitungswasser trinkst, das durch Kupferrohre fließt.

Viele von uns kennen ein Symptom des Zinkmangels, ohne es zu wissen: eingerissene Mundwinkel oder Aphten. Auch schlechte Wundheilung, eine hohe Infektanfälligkeit, Haarausfall, brüchige Nägel oder schlichtweg Appetitlosigkeit kann auf einen Zinkmangel hindeuten, ist aber kein eindeutiges Symptom. Männer, die zu wenig von dem Spurenelement aufnehmen, leiden oft unter Unfruchtbarkeit.

Zinkmangel ist schwer nachzuweisen, da das Spurenelement ja nicht wirklich im Körper gespeichert werden kann. Eine Blutuntersuchung stellt daher nur eine Momentaufnahme dar, die sehr abhängig von der Tageszeit und der Ernährung vor der Blutabnahme ist. Dein Arzt kann aber die Gesamtheit der Symptome richtig deuten und dir bei Zinkmangel Zinktabletten verschreiben.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Zink

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, bei dem besteht kein Risiko, zu viel von dem Spurenelement aufzunehmen – man braucht dann auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer meint, eine unausgewogene Ernährung mit Vitaminpräparaten und sonstigen bunten Pillen kompensieren zu müssen, läuft immer Gefahr, den einen oder anderen Bestandteil des Mittelchens überzudosieren.

Erste Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall zeigen, dass eine Überdosierung zu Vergiftung führen kann. Langfristig schadet eine zu hohe Aufnahme von Zink der Blutbildung, da zu viel Zink die Aufnahme anderer wichtiger Stoffe wie zum Beispiel Eisen oder Kupfer, hemmt.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) warnt vor Zahnpasta und Mundwasser mit Zinksalzen, durch deren Verwendung auch schon ohne einen einzigen Bissen Nahrung die tolerierbare Tageshöchstaufnahmemenge für Zink erreicht werden kann. Nicht alle solcher Kosmetikprodukte enthalten die gesetzlich festgelegte Höchstkonzentration, jedoch ist es auch bei sachgemäßem Gebrauch möglich, durch die Verwendung dieser Produkte in Kombination mit der alltäglichen Ernährung eine schädliche Menge Zink aufzunehmen.

Täglicher Bedarf an Zink

Beim Tagesbedarf an Zink sind sich verschiedene Institutionen und Organisationen nicht einig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von 10 Milligramm für Männer und 7 Milligramm für Frauen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch mit 15 Milligramm für Männer und 12 Milligramm für Frauen eine etwas höhere Dosis. Nur bei der Höchstgrenze sind sich DGE, WHO und das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) einig: mehr als 25 Milligramm des Nährstoffes pro Tag sollten es nicht sein!

Austern enthalten zwar viel Zink, aber auch viele Schwermetalle.
Austern enthalten zwar viel Zink, aber auch viele Schwermetalle. (Foto © Christine und Hagen Graf unter CC BY 2.0 )

Übrigens: Zinktabletten helfen offenbar nicht gegen Erkältung. Öko-Test hat Präparate mit Vitamin C und Zink auf ihre Wirksamkeit gegen Schnupfen getestet und stellte fest: „Die Mehrzahl der Produkte schneidet mit „mangelhaft“ oder „ungenügend“ ab. Grund: Für einen Nutzen solcher Präparate gibt es keinerlei Belege.“

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Besonders viel Zink steckt in Austern und anderen Meeresfrüchten. Leider sind diese nicht nur reich an dem Spurenelement, sondern auch an schädlichen Schwermetallen wie Quecksilber, weswegen du auf deren Verzehr verzichten solltest. Eine weitere gute Quelle für den Nährstoff ist Fleisch, insbesondere Leber und Rindfleisch. Je nach Region und umgebendes Gestein des Trinkwasserbrunnens kann auch Trinkwasser eine gute Quelle sein – wenn es nicht durch Kupferrohre fließt…

Wer auf Fleisch verzichtet, kann sich über Käse, Eier, Haferflocken, Nüsse oder Hülsenfrüchte auch gut mit Zink versorgen. Allerdings ist die biologische Verfügbarkeit, also die Menge Zink, die der Körper aus den Lebensmitteln aufnimmt, nicht überall gleich, sodass ein hoher Gehalt nicht auch gleichbedeutend mit einer guten Zinkversorgung ist. Einige pflanzliche Zinklieferanten (Ölsaaten, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte,…) enthalten Phytinsäure, die die Zinkaufnahme verringert. Eiweiß jedoch fördert die Aufnahme von Zink, insbesondere tierische Eiweiße, weswegen die Versorgung durch Fleisch und Milchprodukte relativ unkompliziert ist.

Zink: Utopia empfiehlt…

Wer sich ausgewogen mit Mischkost ernährt, braucht keinen Zinkmangel zu fürchten. Einzig wer sich vegan ernährt oder sein Trinkwasser aus Kupferrohren bezieht, sollte bewusst auf seine Zinkzufuhr achten. Nahrungsergänzungsmittel machen nur im ärztlich diagnostizierten Einzelfall Sinn – sie erhöhen im Normalfall das Risiko einer Überdosierung.

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