Eisen und Eisenmangel: Symptome, Ernährungstipps und Präparate

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Eisen braucht der Körper zwar nur in geringen Mengen, es beeinflusst jedoch viele Funktionen, sodass sich ein Eisenmangel relativ schnell bemerkbar macht. Doch in welchen Lebensmitteln steckt das Spurenelement eigentlich und was sollte man bei der Einnahme von Eisen-Präparaten beachten?

Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerkrankungen der Welt, unter der insbesondere junge Frauen leiden, da sie durch Menstruation und Schwangerschaften einen wesentlich höheren Eisenbedarf haben als gleichaltrige Männer.

Eisen für den Körper: Funktion und Bedarf

Die Hauptaufgabe des Spurenelements Eisen im menschlichen Körper ist der Sauerstofftransport im Blut. Außerdem übernimmt es eine tragende Rolle im Immunsystem bei der Abwehr von Infekten und trägt dazu bei, dass alle Körperzellen mit Energie versorgt werden können.

Weil wir täglich mit dem Urin, Schweiß und Stuhl geringe Mengen von Eisen verlieren, müssen wir das Spurenelement täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zehn Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm pro Tag für Frauen bis zur Menopause.

Eisen wird im Körper in gewisser Menge gespeichert, sodass eine zeitweise eisenarme Ernährung ausgeglichen werden kann. Je leerer die körpereigenen Speicher, desto mehr nimmt der Körper automatisch aus der Nahrung auf, um die Speicher wieder zu füllen. So kann der tatsächliche Bedarf auch zeitweise höher als die empfohlene Menge sein.

Eisenmangel: Symptome und Ursachen

Auch Antriebslosigkeit und Müdigkeit können Symptome für Eisenmangel sein.
Auch Antriebslosigkeit und Müdigkeit können Symptome für Eisenmangel sein. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - marusya21111999)

Die meisten Männer Deutschlands nehmen durch ihren hohen Fleischkonsum sogar mehr Eisen auf, als nötig. Frauen unter 50 sind jedoch statistisch gesehen weniger gut mit dem Spurenelement versorgt. Doch auch Fehl- und Mangelernährung sowie Krankheiten wie Morbus Crohn, chronische Entzündungen, Krebs, Nierenfunktionsstörungen oder Zöliakie können einen Mangel auslösen, weswegen ein guter Arzt bei Eisenmangel immer die Ursache abklären sollte. Viele Frauen kennen die klassischen Symptome von einem Mangel:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit
  • Blässe

Ein Mangel zeigt aber auch Symptome, die weniger bekannt sind:

  • Hauterkrankungen
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • eingerissene Mundwinkel
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • trockene Haut
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • labile Psyche

Der Mangel wird bei der klassischen Blutuntersuchung, die präventiv von Krankenkassen angeboten wird, meist nicht entdeckt. Um einen potentiellen Eisenmangel zu diagnostizieren, muss der Ferritinwert des Blutserums ermittelt werden. Dies kann der Arzt bei Verdacht auf einen Mangel veranlassen, jedoch gibt es in der Apotheke auch Selbsttests, mit denen man mit einem Tropfen Blut zu Hause das Ferritin bestimmen kann.

Bioverfügbarkeit von Eisen in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln

In Sesam steckt viel Eisen.
In Sesam steckt viel Eisen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung ist nicht wirklich die tatsächlich im Lebensmittel enthaltene Menge ausschlaggebend, sondern die Bioverfügbarkeit des Spurenelements. Grundsätzlich kommt in Nahrungsmitteln zwei- und dreiwertiges Eisen vor.

  • Zweiwertiges Eisen besitzt die höchste Bioverfügbarkeit. Ein Lebensmittel, das viel dieser Form enthält, liefert dem Körper auch viel Eisen, die Bioverfügbarkeit liegt bei bis zu 35%.
  • Enthält das Lebensmittel jedoch dreiwertiges Eisen, so ist dies für den menschlichen Körper schwer verwertbar, die Bioverfügbarkeit ist mit 2-15% deutlich geringer.
  • Die Bioverfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist deutlich höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Eisen bei vegetarischer und veganer Ernährung

Um dem Körper die Aufnahme von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Quellen zu vereinfachen und eine höhere Bioverfügbarkeit zu erreichen, helfen Säuren wie Vitamin C, Milchsäure oder Fruchtsäuren. Leider gibt es aber auch Stoffe, die die Aufnahme hemmen, wie zum Beispiel Phytate aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen aber auch Gerbstoffe aus Tee oder Kaffee und auch Calciumverbindungen. Es kommt also immer ganz darauf an, wie man eisenreiche Lebensmittel kombiniert, damit der Körper davon einen großen Nutzen daraus ziehen kann; die Kombination mit Vitamin C hilft, die Verfügbarkeit zu verbessern – auch zum Beispiel bei Hülsenfrüchten.

Fleisch- und Wurstwaren sind reichhaltige Eisenquellen, in denen das Spurenelement auch in hoher Bioverfügbarkeit als zweiwertiges Eisen vorliegt. Wer auf Fleisch verzichtet, sollte darauf achten, seine Mahlzeiten immer mit einer Säurequelle zu kombinieren, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel „Eisenhaltige Lebensmittel: 5 Nahrungsmittel, die du kennen solltest.

 

Eisenpräparate: Kräuterblut, Eisentabletten und Überdosierung

Gesunde Menschen verfügen normalerweise über eine Selbstregulierung, die verhindert, dass zu viel Eisen durch die Nahrung vom Körper aufgenommen wird. Bei bestimmten Krankheiten wie z. B. der „Eisenmangelanämie“ kann die Zufuhr in Form von Injektionen, Eisentabletten, flüssigen Präparaten wie Kräuterblut und auch in Form von mit Eisen angereicherten Functional Foods notwendig werden. Gesunde Menschen, die zu viel Eisen aufnehmen, können hingegen unter Nebenwirkungen einer Überdosierung leiden:

  • Bauchschmerzen
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • schwarzer Stuhl

Die Studienlage ist noch nicht eindeutig, jedoch gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Eisenzufuhr Tuberkulose fördert und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen kann. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) weist vor diesem Hintergrund darauf hin, dass es immer mehr Lebensmitteln wie beispielsweise Frühstückscerealien und Säfte gibt, die mit Eisen künstlich angereichert wurden.

Utopia empfiehlt:

Dass Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, grundsätzlich unter Eisenmangel leiden müssen, ist nicht richtig. Wer aber auf Fleisch als gute Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit verzichtet, muss unbedingt darauf achten, die Lebensmittel richtig zu kombinieren und bestenfalls immer Obst oder Saft dazu zu reichen. Functional Food, das mit dem Spurenelement angereichert sind, oder eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie Eisentabletten oder Kräuterblut sollten grundsätzlich nur nach Rücksprache mit dem Arzt konsumiert werden.

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(1) Kommentar

  1. Insgesamt sehr gut recherchiert.

    Man könnte noch ergänzen, dass:
    1.) Leute, die einen leicht erhöhten Eisenspiegel aufweisen, diesen — und somit auch das dann vermutlich erhöhte Risko von Herzkrankheiten und Krebs — senken können, indem sie regelmäßig Blut spenden.

    2.) Die Hemmung der Aufnahme des Eisen (und anderer Mineralien) durch Phyatate bei regelmäßigen Hülsenfrücht/Getreide/Nuss Konsum abnimmt (, wahrscheinlich weil sich unsere Darm Flora entsprechend anpasst).

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