Selen zählt zu den Spurenelementen und ist als Bestandteil von Enzymen an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Wir zeigen dir besonders selenhaltige Lebensmittel, mit denen du einen Mangel vermeiden kannst!
Selen erfüllt als essentielles Spurenelement wichtige Funktionen im menschlichen Körper. So ist es wichtig für ein gesundes Immunsystem und unterstützt unseren Körper bei der Entgiftung.
Selen hat außerdem eine antioxidative Wirkung. Das heißt, es reagiert mit freien Radikalen, schützt unseren Körper damit vor oxidativem Stress und beugt so zum Beispiel Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Zudem ist Selen an der Bildung von Schilddrüsenhormonen beteiligt.
Der Tagesbedarf des wichtigen Spurenelments liegt laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ für Frauen bei 60 Mikrogramm und für Männer bei 70 Mikrogramm.
Selenhaltige Lebensmittel: Fisch, Fleisch & Co.
(Foto: CC0 / Pixabay / PublicDomainPictures)
Selen ist sowohl in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Besonders Fisch, wie Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Makrele und Sardinen, sowie Garnelen liefern beachtliche Mengen des Spurenelements. Bereits 100 Gramm Garnelen decken den täglichen Selen-Bedarf. Da die Meeren und Flüsse schon stark überfischt sind, ist von Fisch jedoch eher abzuraten. Mehr Informationen dazu: 5 Argumente gegen Fisch
Auch Eier, Fleisch und Innereien, insbesondere Leber, sind reich an Selen. Dies liegt daran, dass in Deutschland das Tierfutter mit Selen angereichert wird. Somit sind tierische Produkte zwar relativ zuverlässige Quellen für das wichtige Spurenelement, sollten jedoch aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen nur in Maßen verzehrt werden.
Selenhaltige pfanzliche Lebensmittel
(Foto: CC0 / Pixabay / Gadini)
Auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es mit einigem Hintergrundwissen nicht schwer, seinen Selenbedarf zu decken. Zu den selenhaltigsten Nahrungsmitteln zählt zum Beispiel die Paranuss. Legt man die Durchschnittsdaten der USDA FoodData Central zugrunde, deckst du mit einer einzigen mittelgroßen Nuss mehr als deinen täglichen Bedarf (der Selengehalt kann jedoch stark variieren)! Deshalb solltest du jedoch auch darauf achten, nicht zu viele Paranüsse zu dir zu nehmen, da das Spurenelement in zu hohen Mengen toxisch wirkt.
Neben Nüssen und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, bestimme Gemüse-Sorten und Pilze beachtliche Mengen an Selen. Zu den selenreichsten Lebensmitteln aus diesen Kategorien zählen:
- Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Kokosnuss
- Weizen- und Haferkleie
- Haferflocken
- Reis
- Champignons
- Shiitake-Pilze
- Steinpilze
- Sojabohnen
- rote Linsen
- weiße Bohnen
- Brokkoli
- Weißkohl
- Spargel
Hinweis: Der Selengehalt eines pflanzlichen Produktes hängt vom Selengehalt des Bodens ab. Da die Böden in Deutschland leider oft relativ selenarm sind, solltest du möglichst viele der oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen, um einem Mangel vorzubeugen.
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