Wer an Vitamin C denkt, hat oft ein Bild von Orangen oder Zitronen vor Augen. Doch die Vorstellung, dass Zitrusfrüchte die besten Vitamin-C-Quellen sind, ist ein weit verbreiteter Irrtum.
Vitamin C erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen: Unter anderem stärkt es das Immunsystem, fördert die Wundheilung, wirkt als Antioxidans gegen freie Radikale und – das ist vor allem für eine vegetarische oder vegane Ernährung wichtig – es fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Um ausreichende Mengen des Vitamins zu sich zu nehmen und zum Beispiel auch im Winter gesund zu bleiben, schwören viele Menschen auf Zitronen, Orangen und andere Zitrusfrüchte. Doch es gibt zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, die deutlich mehr Vitamin C enthalten.
Mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte: Die besten Vitamin-C-Quellen
Orangen und Zitronen enthalten etwa 53 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Das ist nicht wenig, aber bei weitem nicht die Spitzenklasse. Zum Vergleich:
- Schwarze Johannisbeeren liefern 175 Milligramm – mehr als das Dreifache.
- Sanddornbeeren enthalten sogar bis zu 1300 Milligramm Vitamin C.
- Auch Kiwis liefern mehr Vitamin C: Sie enhalten etwa 93 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm.
- Acerola-Kirschen gelten nicht ohne Grund als Superfood: Sie liefern pro 100 Gramm zwischen 1.000 und 4.500 Milligramm des bekannten Vitamins.
Doch nicht nur Obst liefert Vitamin C. Auch viele Gemüsesorten enthalten deutlich höhere Mengen des Vitamins als Zitrusfrüchte:
- Rote Paprika ist mit 140 Milligramm eine wahre Vitamin-C-Bombe unter den Gemüsesorten.
- Grünkohl ist mit rund 93 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls eine gute Quelle.
- Auch Brokkoli (89 mg) und Rosenkohl (85 mg) schlagen die Zitrusfrüchte locker.
Vitamin C durch regionale Lebensmittel aufnehmen
(Foto: CC0 / Pixabay / KOOBONSIL)
Um viel Vitamin C zu sich zu nehmen, brauchst du also nicht unbedingt Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen. Stattdessen gibt es zahlreiche andere Lebensmittel, die nicht nur höhere Mengen des Vitamins enthalten, sondern auch deutlich klimafreundlicher sind. So bekommst du Paprika, Johannis- und Sanddornbeeren, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl zur richtigen Jahreszeit problemlos aus deutschem Anbau. Wann das der Fall ist, erfährst du in unserem Saisonkalender für Obst und Gemüse. Von August bis Ende Oktober kannst du beispielsweise Paprika regional einkaufen. Und im Winter können heimischer Sanddorn-Saft, Grünkohl oder Rosenkohl die weit angereisten Zitrusfrüchte ersetzen.
Ein weiterer Vorteil, wenn du auf Zitrusfrüchte verzichtest, ist folgender: Je weniger Transportwege die Lebensmittel zurückgelegt haben, desto geringer ist das Risiko, dass sie dabei schon Vitamin C verloren haben. Denn Vitamin C ist empfindlich und kann durch Hitze, Licht und Sauerstoff schnell abgebaut werden. Wer den vollen Gehalt erhalten möchte, sollte frisches Obst und Gemüse deshalb möglichst roh verzehren oder nur kurz dünsten, statt es lange zu kochen. Eine kühle, dunkle Lagerung – etwa im Kühlschrank oder Keller – schützt das Vitamin zusätzlich.
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