Die neuen Pasta-Alternativen: Nudeln aus Linsen, Kichererbsen & Bohnen

Pasta aus Hülsenfrüchten: Linsen und Kichererbsen, schwarze Bohnen
Fotos: © moquai86 - Fotolia.com; Utopia

Fusilli aus Kichererbsen, Spaghetti aus gelben Linsen oder Pasta aus Mungobohnen – das Nudelregal hat bunten Zuwachs bekommen: Nudeln aus Hülsenfrüchten gibt es in allen Formen und Farben. Wir haben uns die gesunden Pasta-Neuheiten im Bio-Regal genauer angeschaut – und einige für euch gekostet.

Nudeln sind ein Dauerbrenner – in vielen Kindergärten, Schulen, Kantinen und Haushalten sind sie fest im Speiseplan integriert. Doch Pasta aus Hartweizengrieß, Weißmehl oder Eiern haben auch Schattenseiten: Weizenmehl kommt mit Gluten, das wollen viele meiden. Eiernudeln sind nicht vegan. Und eigentlich sind klassische Weizenmehlnudeln auch nicht besonders gesund, weil ihr Nährstoffgehalt relativ gering ist.

Neu in den Regalen: Pasta aus Hülsenfrüchten

Doch die Konkurrenz steht schon in den Regalen: Pasta aus 100 Prozent Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät schon lange, Hülsenfrüchte häufiger in den Speiseplan zu integrieren – mit Pasta aus Hülsenfrüchten geht das besonders leicht.

Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind im Vergleich zur herkömmlichen Pasta gesünder. Sie haben einen höheren Eiweißgehalt, was er erleichtert, auf tierische Proteine zu verzichten. Sie haben mehr Ballaststoffe und sorgen so für eine länger anhaltende Sättigung. Sie haben auch deutlich weniger, dafür teils komplexere Kohlenhydrate (dafür teils mehr Zucker). Außerdem sind sie glutenfrei und vegan.

Mit oft nur fünf bis acht Minuten Kochzeit sind sie auch deutlich schneller zubereitet als Kichererbsen, Linsen und Co. in ihrem ursprünglichen Zustand und auch schneller als normale Pasta. Übrigens: Wer Hülsenfrüchte wegen Blähungen meidet, sollte sich langsam an das Thema heranessen. Die Blähungen verschwinden, sobald die Darmflora sich angepasst hat.

Welche Produkte gibt es – und sind sie eine echte Konkurrenz zur bekannten Nudel?

Pasta aus roten Linsen

Pasta aus Hülsenfrüchten: rote Linsen
Pasta aus Hülsenfrüchten: rote Linsen (Foto © Utopia)

Wer auf der Suche nach Nudeln aus Hülsenfrüchten ist, der findet am ehesten Produkte aus roten Linsen. Die aus vermahlenen roten Linsen hergestellten Nudeln haben ein mildes nussiges Aroma und einen doppelt so hohen Eiweißgehalt wie herkömmliche Nudeln.

Rote-Linsen-Pasta im Utopia-Geschmackstest: Die gelockte Nudel-Form täuscht uns nicht, die „Nudeln“ schmecken deutlich nach roten Linsen. Die Konsistenz ist sehr mehlig, unbedingt drauf achten, die Nudeln nicht zu lange zu kochen. Wie bei anderen Nudel-Gerichten ist auch hier die Soße wichtig, wie wäre es frisch und zitronig mit Pesto und Limettensaft?

Eiweißgehalt: ca. 26 g pro 100 g

Rezeptidee: Schnell & lecker mit grünem Pesto, frischem Basilikum, etwas Limettensaft und Cashews

Preis: ab 2,49 Euro für 250 g

Kaufen**: Gibt es zum Beispiel von Rapunzel, von Rewe Bio, von Rossmann enerBio, von Govinda (zu haben bei Amazon und vekoop), Lazzaretti (im Bio-Laden oder online bei Amazon) oder Explore Cuisine (u.a. bei Amazon)

Spaghetti & Pasta aus gelben Linsen

Die Schwester der rote-Linsen-Pasta ist die gelbe-Linsen-Nudel. Es gibt sie in verschiedenen Formen und Zusammensetzungen: Zum Beispiel aus 90 %  gelben Linsen und 10 % Vollkornreis, dieser dient vor allem für eine bessere Konsistenz der Hülsenfrucht-Nudeln. Manche Nudelalternativen aus Hülsenfrüchten nutzen statt Vollkornreis auch Leinsamen.

Eiweißgehalt: ca. 21 g pro 100 g

Rezeptidee: leckerer Gemüse-Mix mit Pilzen, Erbsen & Brokkoli

Preis: ab 2,95 Euro für 300 g

Kaufen**: gibt es zum Beispiel von dm Bio; 100 % gelbe Linsen-Pasta bietet außerdem Rapunzel AN; Bio-Spaghetti aus gelben Linsen von Felicia Bio gibt es z.B. bei Amazon.

Nudeln aus Kichererbsen

Pasta aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen
Pasta aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen (Foto © Utopia)

Kichererbsen sind besonders als Hummus, in scharfen Currys oder als eiweißreiche Salatzutat beliebt. Doch auch vermahlen und in Nudel-Form gepresst gibt es die eiweißreichen Erbsen nun.

Die Kichererbsen-Nudeln in unserem Geschmackstest: Sie sind deutlich bissfester als die Pasta aus den roten Linsen. Wenn man die Augen schließt, könnte man denken, bissfestes Hummus im Mund zu haben. Wahre Nudel-Fans wird das wohl nicht überzeugen, uns hingegen schon – vor allem mit der richtigen Soße und leckerem Gemüse dazu.

Eiweißgehalt: ca. 19 g pro 100 g

Rezeptidee: klassisch mit Tomatensoße, dazu Lauchzwiebeln, Paprika und Walnüsse

Preis: ab 2,95 Euro für 300 g

Kaufen**: online zum Beispiel von Fit ’n‘ Free (bei Amazon) oder Clever Pasta (bei Amazon); gute Produkte gibt es auch von dm Bio oder Govinda.

Pasta aus grünen Linsen

Pasta aus Hülsenfrüchten: Grüne Linsen
Pasta aus Hülsenfrüchten: Grüne Linsen (Foto © Explore Cuisine)

Auch lecker: Linsenpasta! Damit aus grünen Linsen köstliche Penne oder Lasagneplatten entstehen, werden die Hülsenfrüchte zunächst gemahlen und dann weiterverarbeitet.

Die Nudelprodukte, die so entstehen, sehen nicht nur spannend aus, sondern schmecken auch intensiver als herkömmliche Pasta.

Preis: ab 3,49 Euro für 250 g

Kaufen**: Lasagneplatten aus grünen Linsen gibt es von Explore Cuisine (z.B. bei Amazon).

Pasta aus grünen Erbsen

Grüne Erbsen sind ein Kinderschreck? Nicht, wenn sie in Form der kleinen gelockten Fusilli aufgetischt werden. Da sie in ihrer Farbe an Vollkorn-Nudeln erinnern, dürften es die kleinen Nudel-Esser kaum bemerken, dass hier 100 Prozent grüne Erbsen-Mehl enthalten sind.

Eiweißgehalt: 20 g pro 100 g

Rezeptidee: Die leicht süßlichen Erbsennudeln passen zu klein geschnittenem Radicchio und angebratenen Champignons. Röste noch ein paar Kürbiskerne an, fertig!

Preis: ab 2,49 Euro für 250 g

Kaufen**: zum Beispiel von Rewe Bio

Nudeln aus Mungobohnen

Pasta aus Hülsenfrüchten: Mungobohnen von Rapunzel
Pasta aus Hülsenfrüchten: Mungobohnen von Rapunzel (Foto © Rapunzel)

Mungobohnen kennen viele wahrscheinlich als Sprossen und somit als Zutat für Salate oder Pfannengerichte.

Gemahlen und zu Spirelli verarbeitet wandert die leicht süßliche, nussige Mungobohne nun als Hauptgericht auf unsere Teller.

Eiweißgehalt: 22 g pro 100 g

Rezeptidee: asiatisch angehaucht mit Champignons, Zucchini, etwas Ingwer & Kurkuma

Preis: ca. 3,79 Euro für 200 g

Kaufen**: zum Beispiel von Rapunzel, Govinda oder Explore Cuisine (u.a. bei Amazon)

Bohnen-Nudeln: richtig viel Eiweiß

Pasta aus Hülsenfrüchten: Bohnen
Azuki Bohnen Spaghetti von Edamama (Foto © Utopia)

Nudeln aus Edamame, Sojabohnen und schwarzen Bohnen sind mit durchschnittlich 40 g Eiweiß pro 100 g die eiweißreichsten Nudelalternativen auf dem Markt – kein Wunder, gehört die Soja-Bohne doch zu den eiweißreichsten grünen Proteinen.

Die Edamama-Nudeln** im Geschmackstest: Leicht süßlich-bohniger, ziemlich starker Eigengeschmack, der aber gut mit einer säuerlichen Soße harmoniert. Zu bedenken sind hier aber, dass die Bohnen aus der Mongolei kommen – also schon einen langen Weg hinter sich haben.

Eiweißgehalt: 33 g bis 45,1 g pro 100 g

Rezeptidee: sommerlicher Nudel-Salat mit den Edamame-Nudeln, dazu Cherrytomaten, Cashews, Koriander, Limette, Pfefferminze und Limettensaft

Preis: ca. 4,30 Euro für 200 g

Kaufen**: online zum Beispiel im 5er-Pack von Edamama oder von Explore Cuisine (bei Amazon), grüne Soja-Nudeln gibt es z.B. von Vitaquell (bei Amazon)

Zubereitungstipps

  • Hülsenfrucht-Nudeln sind mit durchschnittlich fünf Minuten deutlich kürzer im Kochtopf als Nudeln aus Hartweizen. Teste nach Minute drei regelmäßig, ob die Nudeln schon al dente sind.
  • Gieße die Nudeln ab, schrecke sie mit kalten Wasser ab und lege sie dann zurück in den warmen Topf.
  • Gib einen Schuss Öl hinzu, um das Zusammenkleben zu verhindern. Mit einem kleinen Tropfen Zitronensaft behalten die Hülsenfrucht-Nudeln nach dem Kochen außerdem ihre Konsistenz.
Pasta aus Hülsenfrüchten: Linsen und Kichererbsen
Kochzeit beachten: nicht zu lange kochen (Foto © Utopia/vs)

Fazit: Die neue Nudel-Generation aus Linsen, Erbsen und Bohnen sind eine spannende und gesunde Alternative zur herkömmlichen Pasta – allerdings auch deutlich teurer. Wer mehr Hülsenfrüchte auf seinem Speiseplan integrieren möchte, ist durch die einfache und schnelle Zubereitung der alternativen Nudeln gut beraten.

Ein echter Ersatz zu herkömmlichen Nudeln sind sie geschmacklich jedoch nicht, höchstens eine Ergänzung – oder um Kindern über einen attraktiven Umweg mehr Erbsen und Linsen aufzutischen.

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(1) Kommentar

  1. Viele schöne Produkte, leider (fast) immer wieder nur mit Links auf den großen Internetreisen mit a….on , als gäbe es keinen anderen Händler oder Versandhändler. Selbst wenn Fotos von Alnatura oder dmBio Produkten gezeigt werden (die eigene Online-Shops haben) wird immer auf Amazon verlinkt. Warum das denn?

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