Auch mit pflanzlichen Produkten kannst du genug Eiweiß zu dir nehmen. Wir zeigen dir gesunde pflanzliche Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung hochwertige Proteine hinzufügst, um selbst den Bedarf eines Sportlers zu decken.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß: Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse
Zwar sind auch Vollkornprodukte und einige Gemüse- und Obstsorten gute Quellen für pflanzliches Eiweiß – doch Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse sind besonders reich an Proteinen. Nüsse enthalten zudem gesunde Fette, die in der heutigen Ernährungsweise oft zu kurz kommen:
- Nüsse: Walnüsse und Haselnüsse bestehen zu etwa 16 Prozent aus Protein, Erdnüsse enthalten sogar fast 30 Prozent. Da Nüsse sehr fettreich sind, solltest du dennoch nicht mehr als etwa eine Handvoll täglich verzehren.
- Hülsenfrüchte: Etwas weniger Protein enthalten Hülsenfrüchte. Durchschnittlich stecken in diesen etwa 7 Prozent Eiweiß. Kidneybohnen enthalten fast 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, rohe Erbsen und Linsen etwa 5 Gramm und Sojabohnen sogar 12 Gramm Protein. Da Hülsenfrüchte gut sättigen und kalorienarm sind, kannst du bei diesen ruhig häufig zugreifen.
- Saaten: Auch Saaten enthalten viel Eiweiß. Sowohl Leinsamen als auch Sesam bestehen zu mehr als 20 Prozent aus Protein. Sonnenblumenkerne liefern 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne sogar 36 Gramm. Unter den Salat gemischt oder im Brot verbacken, kannst du mit Saaten deine Proteinzufuhr ganz leicht erhöhen.
Proteinpulver: Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlichen Lebensmitteln
Schaffst du es nicht, deinen Proteinbedarf allein durch Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte zu decken, kannst du auch zu pflanzlichen Proteinpulvern greifen. Das ist dann sinnvoll, wenn du allergisch gegen Nüsse, Soja oder Hülsenfrüchte bist oder einen besonders hohen Proteinbedarf hast, etwa weil du Leistungssport betreibst.
- Hanfprotein: Eine konzentrierte Proteinquelle in Pulverform ist Hanfprotein (kaufen** in Bio-Qualität u.a. bei Ebay oder Amazon). Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist glutenfrei, enthält weder Soja noch Nüsse oder Hülsenfrüchte und ist somit für fast jeden verträglich. Mit knapp 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist der Proteingehalt für ein Eiweißkonzentrat jedoch vergleichsweise gering.
- Reisprotein: Auch Reisprotein (z.B. bei** Ebay oder Amazon) ist frei von verbreiteten Allergenen. Es enthält etwa 80 Prozent Eiweiß.
- Weitere Sorten: Wenn du dich nach veganen Proteinpulvern umschaust, findest du außerdem Sojaprotein (u.a. bei** Ebay, Amazon) oder Erbsenprotein (u.a. bei** Ebay, Amazon) sowie Proteinmischungen aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen.
Welches Proteinpulver du am besten verträgst, musst du selbst herausfinden. In jedem Fall empfehlen wir dir, deine Eiweißzufuhr zunächst durch die eingangs genannten Lebensmittel zu erhöhen. Proteinpulver können eine ausgewogene Ernährung im Bedarfsfall ergänzen, nicht aber ersetzen.
Neben Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen sind auch Produkte auf Sojabasis reich an Proteinen. Hierzu zählt sowohl Tofu genauso wie Sojajoghurt oder Sojamilch. Wie sich Soja auf die Umwelt auswirkt und ob du mit gutem Gewissen zu Sojaprodukten greifen kannst, erklären wir dir in einem weiteren Beitrag.
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English version available: Vegetarian Protein: Plant Protein Sources
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