Pomodoro-Technik: Wie du mit Pausen produktiver wirst

Die Pomodoro-Technik bringt dich durch den Wechsel von fokussiertem Arbeiten mit Erholungspausen in den richtigen Flow. Die geplanten Pausen helfen dabei, länger konzentriert zu arbeiten.

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagementmethode, die dir auch gleichzeitig in den sogenannten Arbeitsflow verhilft. „Das ist ein mentaler Zustand, bei dem wir völlig vertieft in die Aufgabe sind, die wir gerade erledigen“, erklärt Petra Weber, Gründerin und Beraterin des Coachingzentrums Heidelberg gegenüber der SZ.

Denn wer kennt es nicht, gerade willst du dich mit Elan an eine Aufgabe machen, dann kommt eine wichtige E-Mail oder der Messenger summt. Die wichtige Aufgabe schiebst du erstmal wieder auf. Der Druck wächst und in deinem Unterbewusstsein türmen sich die Aufgaben zu scheinbar unlösbaren Bergen auf.

So ähnlich ging es auch dem Italiener Francesco Cirillo zu seinen Studienzeiten. Ein Küchenwecker in Tomatenform verhalf ihm, konzentrierter zu arbeiten. Er nannte diese Methode Pomodoro-Technik (italienisch für Tomate).

So funktioniert die Pomodoro-Technik

Bei der Pomodoro-Technik zerlegst du die Aufgaben in übersichtliche Abschnitte, die dadurch ihren Schrecken verlieren. Dann erledigst du die Aufgaben Stück für Stück in dem Pomodoro Zyklus. 

So gehst du bei der Pomodoro-Technik vor:

1. Ein Pomodoro-Zyklus besteht aus vier Abschnitten, sogenannten Pomodori. Jeder von ihnen dauert 25 Minuten. In dieser Zeit gehst du eine spezifische Aufgabe konzentriert an und lässt dich nicht stören.
2. Abschließend hakst du die erledigte Aufgabe auf deiner Liste ab.
3. Danach hast du fünf Minuten Pause, in der du dich wirklich entspannst. Lass die Gedanken schweifen, mache eine kleine Entspannungstechnik, übe dich in Achtsamkeit, lerne Meditation oder trinke einen Tee. Belohne dich für die 25 Minuten fokussierte Arbeit.
4. Dann gehst du die nächste Aufgabe an und stellt den Wecker wieder auf 25 Minuten ein.
5. Auf jeden Pomodoro-Abschnitt folgt wieder eine fünfminütige Pause.
6. Nach vier Pomodoro-Abschnitten belohnst du dich mit einer längeren Pause von 20 bis 30 Minuten.

Ein Pomodoro-Zyklus dauert somit maximal zweieinhalb Stunden. Du kannst bei der Pomodoro-Technik mehrere Zyklen hintereinander hängen.

Aufwendige Anschaffungen sind nicht nötig – du brauchst eigentlich nur einen Block, einen Stift und einen Küchenwecker, um anzufangen. Den Küchenwecker kannst du auch durch einen Pomodoro-Timer fürs Handy oder den Computer ersetzten. Einige Applikationen ahmen sogar das Ticken des Weckers nach oder haben die Aufgabenplanung in To-do-Listen integriert.

Die Pomodoro-Technik benötigt etwas Planung

Bei der Pomodoro-Technik ist der erste Abschnitt am Tag der Planung des Tages reserviert. Hier schreibst du dir alles auf, was du erledigen möchtest und teilst es in die Pomodoro-Abschnitte nach ihrer Priorität ein. Du musst nicht den ganzen Tag mit der Pomodoro-Technik durchplanen. Lass genügend Zeit für Besprechungen, Telefonate oder andere Aufgaben, die du nicht nach dem Pomodoro-Prinzip abarbeiten kannst.

Die Methode erfordert, dass du dir im Vorfeld genau überlegst, wie viel Zeit verschiedene Aufgaben in Anspruch nehmen und in welchen Arbeitsschritten du sie sinnvollerweise erledigen kannst. So werden zum Beispiel aus der Aufgabe „Rechnung schreiben“ die Pomodori:

1. Belege zusammensuchen
2. Belege sortieren
3. Formular ausfüllen

Nimm dir zu Anfang kleine und einfache Aufgaben vor, die leicht in einen 25 Minuten Abschnitt passen. Willst du gleich unliebsame Aufgaben angehen, dann kann dir die Technik Eat the Frog dabei helfen.

Durch die Pomodoro-Technik lernst du auch deine Arbeitsabläufe optimaler zu gestalten:

• Durch den Wechsel von 25 Minuten konzentrierter Arbeit mit fünf Minuten gemachter Pause erhältst du Zeit, dich zu erholen und kannst länger produktiv und kreativ arbeiten.
• Kannst du eine Aufgabe nicht in den geplanten 25 Minuten erledigen, unterbrich trotzdem die Arbeit nach Ablauf der Zeit und halte die Pausen ein. Auf deiner Aufgabenliste bleibt der Pomodoro offen und du machst damit im nächsten Pomodoro-Abschnitt weiter.
• Notiere dir auf deiner Liste, warum du nicht fertig wurdest: Lag es an Störungen? Oder war die Aufgabe zu komplex für 25 Minuten?

So könnten die Aufzeichnungen beispielsweise ergeben, dass du Nachmittags schneller komplexe Aufgaben erledigen kannst oder dass sich zu bestimmten Zeiten Störungen häufen. Anhand dieser Notizen lernst du mit der Zeit, deinen Tagesablauf besser zu gestalten und du entwickelst deinen eigenen Arbeitsrhythmus oder Arbeitsflow. Mit dieser Erkenntnis kannst du deine Pomodori gezielt im Tagesablauf einsetzen und so frischen Schwung in die Arbeit bringen.

Höchste Konzentration, große Freude an der Arbeit und das gute Gefühl etwas zu schaffen – ein Flowerlebnis nehmen die meisten Menschen als positiv wahr. „Wir haben das Gefühl, in dem aufzugehen, was wir tun. Wir vergessen die Zeit und die Umgebung, weil wir so in die Aufgabe vertieft sind“, so Weber. Insgesamt sei das ein Zustand, „der unserem Gehirn sehr guttut, eine Art Glückserleben“.

Diszipliniert und konzentriert arbeiten

Die Pomodoro-Technik geht weiter als herkömmliche To-Do-Listen, indem sie die Dimension Zeit einbezieht. Francesco Cirillo sagt von sich selbst, dass er mit der Pomodoro-Technik das erste Mal mit der Zeit gearbeitet hat, anstatt gegen sie. Diese Zeitmanagementmethode ist für alle Bereiche geeignet, egal ob in der Universität, im Job oder im Privatleben.

Der wohl wichtigste Rat, um ins konzentrierte Arbeiten zu kommen, lautet dann auch: Ablenkungen vermeiden. Unterstützen kannst du das zum Beispiel auch mit dem Konzept Deep-Work. Es brauche laute Weber eine Umgebung, die frei von Ablenkungen ist. „Das heißt ich sollte das Telefon ausstellen, nicht benötigte Computeranwendungen schließen und auch der Familie oder Kolleg:innen mitteilen, dass ich jetzt nicht ansprechbar bin.“

• Informiere deine Kolleg:innen über die Pomodoro-Technik und erkläre ihnen, dass du in bestimmten Zeiträumen konzentriert an einer Aufgabe arbeitest.
• Ihr könnt „Bitte nicht stören“-Zeichen ausmachen, damit sie sich auch darauf einstellen können.

Die Pomodoro-Technik diszipliniert dich, genau auf die Abläufe und den Zeitaufwand zu achten. Es reicht nicht die Aufgabe hinzuschreiben, sondern du musst sie in dem vorgegebenen Rahmen der Zeitabschnitte einpassen. Die Routine, den Wecker zu stellen und dann mit der Aufgabe zu beginnen, soll laut Francesco Cirillo die Fokussierung fördern. Du bist gezwungen, dich nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren, Ablenkungen wie E-Mails oder Telefonate werden in der nächsten Pomodoro-Runde gesammelt erledigt. Baue dafür Pomodori ein, in denen du diese Anliegen abarbeitest.

Motivierteres Arbeiten mit der Tomate

Durch das Ticken der Uhr wird dir das Zeitmaß bewusst und das motiviert dich, deine Aufgabe „anzupacken“. 25 Minuten für einen Pomodoro-Abschnitt sind ein überschaubarer Zeitraum. Indem du die Aufgaben abhakst, hast du ein Erfolgserlebnis und gehst motiviert an die nächste Pomodoro-Aufgabe.

Du bist im Flow-Zustand – doch wie kommt man in solch einen Zustand? „Es sieht so aus, als sei Konzentration trainierbar“, sagt Weber. „Ich kann die neuronalen Netzwerke für Konzentration im Gehirn ausbauen, indem ich sie immer wieder benutze. Aber tiefe Konzentration ist auch sehr anstrengend, weshalb wir alle dazu neigen, uns gerne ablenken zu lassen“. Mit der Zeit kannst du also deine Konzentration steigern.

Der rasche Wechsel im Ablauf sorgt für die nötige Entspannung und beugt auch Gedankenblockaden vor.  Die Pomodoro Technik verhindert, dass du dich in Probleme „verbeißt“. Nach 25 Minuten machst du Pause und kannst deine Gedanken frei auf Reisen schicken. Im nächsten Pomodoro-Abschnitt hast du dann vielleicht deinen Heureka-Moment zur Lösung des Problems.

Und wenn gar nichts mehr geht, hilft am besten Bewegung. „Ein kurzer Spaziergang oder eine leichte körperliche Aktivität kann dazu beitragen, deine Gedanken zu klären und den Geist zu erfrischen“, so Jürgen Walter, Psychologe und Berater für Arbeit und Gesundheit gegenüber der SZ. Ebenfalls wichtig ist: Nach der Arbeit abzuschalten. „Echte geistige Produktivität braucht auch wieder Muße, damit das Unterbewusste noch mal nacharbeiten kann“, erklärt Petra Weber.

Weiterlesen auf Utopia.de

• Stressbewältigung: Diese Methoden und Übungen helfen dir
• Nackenschmerzen: Ursachen und Übungen gegen die Beschwerden
• Atemübungen: Diese Übungen solltest du kennen

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Arbeit Gewusst wie Psychologie