Rückenschule: Was dahintersteckt und 3 Übungen

Foto: CC0 / Pixabay / happyveganfit

Die Rückenschule hilft dir, Rückenschmerzen zu lindern und präventiv vorzubeugen. Wir erklären dir, wie sie das tut und zeigen dir drei Übungen.

Rückenschule beugt Rückenschmerzen vor

Fast jede*r von uns kennt Rückenschmerzen. Sie sind tückisch: Manchmal dauern sie mehrere Tage an, manchmal verschwinden sie nach einigen Stunden wieder. Der Grund für Rückenschmerzen ist vor allem Bewegungsmangel und eine ungesunde Haltung.

Die Rückenschule will Rückenschmerzen vorbeugen. Ihr Kursprogramm baut auf drei Säulen auf: bio, psycho und sozial. Laut netdoktor.de lernst du bei der Rückenschule:

  • wie Rückenschmerzen entstehen, 
  • wie du deinen Körper bewusst wahrnehmen kannst,
  • wie du auf ausreichende Bewegung achtest,
  • wie du dich in deinem Alltag, ob im Büro oder beim Tragen von schweren Dingen, rückenfreundlich verhältst,
  • wie du Alltagsgegenstände wie Fahrrad oder Bürostuhl wohltuend für deinen Rücken einsetzen kannst und
  • wie du deinen Rücken entspannen kannst.

Außerdem beinhaltet der Rückenschul-Kurs auch Ideen, wie du Schmerzen und Stress bewältigst. Das geht mithilfe von progressiver Muskelentspannung und autogenem Training. Denn: Reduzierst du deinen Stress, reduziert das auch deine Schmerzen.

Darauf kommt es bei der Rückenschule an

Wenn du lange in einer Haltung bleibst, hat das Auswirkungen auf deine Haltung.
Wenn du lange in einer Haltung bleibst, hat das Auswirkungen auf deine Haltung.
(Foto: CC0 / Pixabay / StartupStockPhotos)

Damit du einen gesunden Rücken hast, ist regelmäßige körperliche Bewegung wichtig. Stillhalten kann laut der Apotheken Umschau die Schmerzen nur vergrößern. Wenn du bereits an chronischen Schmerzen leidest, solltest du dir ärztlichen Rat einholen, bevor du mit der Rückenschule beginnst.

Diese zehn Regeln bilden laut netdoktor.de die Basis der Rückenschule:

  1. Versuche, deinen Rücken gerade zu halten.
  2. Bewege dich regelmäßig.
  3. Treibe regelmäßig Sport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
  4. Denke daran, in die Hocke zu gehen, wenn du dich bückst.
  5. Hebe keine schweren Lasten.
  6. Achte darauf, beim Tragen die Lasten zu verteilen und nah am Körper zu tragen.
  7. Wenn du stehst, drücke die Knie nicht durch.
  8. Achte darauf, richtig zu sitzen. Du solltest deinen Rücken gerade halten und deinen Oberkörper abstützen.
  9. Achte beim Liegen darauf, dass du nicht in einen Buckel oder in ein Hohlkreuz verfällst.
  10. Trainiere deine Muskeln an der Wirbelsäule regelmäßig.

Wann und wo du ein Programm für die Rückenschule machen kannst

Du kannst deine Haltung in einem Rückenschul-Kurs verbessern.
Du kannst deine Haltung in einem Rückenschul-Kurs verbessern.
(Foto: CC0 / Pixabay / janeb13)

Die Rückenschule will präventiv handeln. Es geht darum, Schmerzen vorzubeugen, bevor sie überhaupt entstehen. Doch auch nach einem Bandscheibenvorfall oder anderen chronischen Erkrankungen kann die Rückenschule in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin eine sinnvolle Rehabilitationsmaßnahme sein.

  • Wir stellen dir gleich drei Übungen für eigenes Training vor.
  • Darüber hinaus kannst du zuhause ein Rückenschul-Programm machen, mit Hilfe von YouTube-Videos oder Fachbüchern. (Hier findest du zum Beispiel eine kostenlose Trainingseinheit der Knappschaft-Krankenkasse.) 
  • Erkundige dich bei deiner Krankenkasse nach Angeboten für Rückenschulen in deiner Nähe. Der Vorteil an einem professionellen Kurs ist, dass eine Trainerin oder ein Trainer auf deine individuellen Fragen eingehen und deine Haltung bei den Übungen verbessern kann. Außerdem bezuschussen viele Krankenkassen die Kurse.

Rückenschule: drei einfache Übungen

Unsere Übungen helfen dir, deine Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn du die Trainingseinheiten der Rückenschule täglich etwa fünf Minuten lang wiederholst, soll das Rückenschmerzen vorbeugen. Treibst du wöchentlich Sport wie Fahrradfahren oder Laufen, unterstützt das zusätzlich die Muskulatur. 

1. Übung: Rücken strecken

So kannst du deinen Rücken strecken.
So kannst du deinen Rücken strecken.
(Foto: Utopia/ Lisa-Marie Müller)
  1. Für diese Übung der Rückenschule stellst du dich zunächst aufrecht hin, mit leicht angewinkelten Knien.
  2. Hebe das linke Bein und den rechten Arm seitlich hoch und ziehe sie in die Länge.
  3. Halte die Position für zehn Sekunden.
  4. Wiederhole diese Übung zweimal.
  5. Wechsle dann auf das andere Bein und den anderen Arm.
  6. Wiederhole die Übung insgesamt dreimal.

2. Übung: Rücken dehnen

Rückenschule: So kannst du deinen Rücken dehnen.
Rückenschule: So kannst du deinen Rücken dehnen.
(Foto: Utopia/ Lisa-Marie Müller)
  1. Stelle dich vor eine Wand. Dein Gesicht sollte etwa 40 Zentimeter von der Mauer entfernt sein.
  2. Du solltest möglichst stabil stehen: Die Füße befinden sich nebeneinander und die Knie sind leicht angewinkelt.
  3. Stütze dich nun mit den Armen an der Wand ab.
  4. Drücke dein Becken sanft Richtung Wand und schaue gleichzeitig nach oben.
  5. Du solltest nun ein leichtes Ziehen im Rücken verspüren.
  6. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden.
  7. Entspanne dich kurz und wiederhole diese Übung noch zweimal.

3. Übung: Rücken und Nacken dehnen

Diese Übung kannst du auch am Schreibtisch machen.
Diese Übung kannst du auch am Schreibtisch machen.
(Foto: Utopia/ Lisa-Marie Müller)
  1. Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße nebeneinander auf.
  2. Nimm eine aufrechte Haltung ein: Stecke deine Brust raus und ziehe den Bauch rein.
  3. Beuge deinen Kopf in Richtung Hals.
  4. Falte nun deine Hände hinter deinem Kopf.
  5. Drehe deinen Oberkörper langsam so weit wie möglich nach links und danach so weit wie möglich nach rechts.
  6. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal.

Tipp: Diese Übung der Rückenschule eignet sich für zwischendurch im Arbeitsalltag – du kannst sie einfach am Bürotisch durchführen.

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