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Schlafphasen: So sieht gesunder Schlaf aus

Schlafphasen
Foto: CC0 / Pixabay / JayMantri

Gesunder Schlaf ist für deinen Körper sehr wichtig. Nur mit ausreichend Zeit können die vier aufeinanderfolgenden Schlafphasen stattfinden. Lies hier, welche das sind und wie du besser schlafen kannst.

Warum Schlafen so wichtig ist

Alle Lebewesen schlafen, ganz gleich ob Tier oder Mensch. Dein Organismus braucht die Erholung, während dein Gehirn verarbeitet, was du am Tag erlebt hast.

Wer ständig erschöpft und müde ist, neigt schneller dazu, Dinge zu vergessen und Flüchtigkeitsfehler zu begehen und gerät somit noch mehr in Stress – und das kann krank machen. Bei chronischem Schlafmangel können Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Probleme auftreten. 

Deshalb ist ein gesunder Schlaf eine wichtige Basis für dein Wohlbefinden. In diesem Artikel erfährst du mehr über die verschiedenen Schlafphasen und wir geben dir Tipps, wie du besser einschlafen kannst.

Die vier Schlafphasen

In den Schlafphasen verarbeiten wir  die Reize des Tages.
In den Schlafphasen verarbeiten wir die Reize des Tages.
(Foto: CC0 / Pixabay / manbob86)

Es gibt vier Schlafphasen, die zusammen etwa 90 bis 110 Minuten dauern und einen Schlafzyklus bilden. Vier bis sieben solcher Zyklen durchlaufen wir in der Regel Nacht für Nacht. Da die Phasen aufeinander aufbauen, sind sie alle sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf.

  1. Die erste Schlafphase ist das Einschlafen selbst. Hier legst du den Grundstein für den Rest der Nacht. In dieser Phase ist es wichtig zu entspannen, den Puls und die Atmung zu beruhigen. Dazu kannst du im nächsten Absatz auch wertvolle Tipps lesen.
  2. Dann solltest du in die zweite Schlafphase kommen, also in den stabilen Schlaf (oder Leichtschlaf) fallen. Deine Muskeln entspannen sich immer mehr, zucken teilweise noch. Das Gehirn schläft schon. Diese Phase nimmt in einem üblichen Schlafzyklus etwa 30 bis 60 Minuten ein.
  3. Anschließend gleitest du in der dritten Schlafphase immer tiefer in den Tiefschlaf. Der Puls beruhigt sich noch weiter, die Körpertemperatur sinkt und das Träumen beginnt. 
  4. Die vierte Schlafphase ist die wohl spannendste und auch besonderer Gegenstand wissenschaftlicher Forschungen. Im REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern sehr schnell, du träumst. Dein Gehirn ist aktiv, nicht aber dein Körper. In dieser Phase kann es am ehesten zu luziden Träumen kommen. Das heißt, dass du dir bewusst bist, dass du träumst und das Geschehen steuern kannst.

Tipps für gesunden Schlaf

Lesen entspannt und hilft dir bei Schlafphase 1: dem Einschlafen.
Lesen entspannt und hilft dir bei Schlafphase 1: dem Einschlafen.
(Foto: CC0 / Pixabay / BrickRedBard)

Zunächst einmal ist deine innere Einstellung sehr wichtig, wenn es ums Schlafen geht. Du musst bereit sein, loszulassen.

Wenn dich Gedankenschleifen plagen und du nicht abschalten kannst, versuche, dir die wichtigsten Sorgen von der Seele zu schreiben. So kannst du zum Beispiel vor dem Einschlafen Tagebuch schreiben. Die Antworten auf quälende Fragen müssen bis  morgen warten. Ausgeschlafen wirst du neue Ideen haben und bewusstere Entscheidungen treffen können.

Mit diesen Tipps schläfst du besser und förderst die Schlafphasen:

  • Ein Teil deiner Schlafhygiene sollte Routine heißen. Wenn möglich, solltest du immer zu ähnlichen Zeiten schlafen gehen, so dass dein Körper sich daraufhin konditioniert. Eine Abendroutine zu etablieren kann dir dabei helfen.
  • Der ausgedehnte Mittagsschlaf ist verlockend, kann aber den Nachtschlaf beeinträchtigen. Daher solltest du für dich austesten, ob er dir gut tut. Gegen ein kurzes Power Napping ist hingegen nichts einzuwenden. Dieses kann dich fit aus der Mittagspause in den Rest des Tages bringen und gilt als sehr gesund. 
  • Lüfte deinen Schlafraum gut durch, bevor du schlafen gehst. Du kannst je nach Möglichkeit auch bei geöffneten Fenstern schlafen. Die frische Luft wird dir guttun und dich entspannen.
  • Wenn du dich tagsüber ausreichend bewegst, schläfst du meist besser. Dabei solltest du aber mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen keinen Sport mehr treiben.
  • An- und Aufregungen vor dem Schlafen solltest du vermeiden. Trinke keinen Kaffee und vermeide es, Messenger oder Social Media intensiv zu nutzen. Das blaue Licht von Bildschirmen erinnert den Organismus an den Tag und hält ihn damit vom Schlaf ab. 
  • Iss nur leichte Kost vor dem Schlafengehen und am besten schon ein paar Stunden davor. Auf schwere Kost solltest du verzichten. Die drückt im Magen und verhindert, dass du richtig entspannen kannst. Wenn du dazu neigst, kann zu spätes Essen vor dem Hinlegen sogar Sodbrennen hervorrufen. Tipp: Hausmittel gegen Sodbrennen.
  • Langeweile hilft. Wenn du dir eine nicht allzu spannende Lektüre vornimmst, wirst du merken, wie dich der Schlaf irgendwann regelrecht überfällt. Die Buchstaben verschwimmen und du kannst das Buch kaum noch halten? Dann Licht aus und gute Nacht!

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