Selbstdisziplin lernen: Tipps und Übungen für mehr Selbstkontrolle

Selbstdisziplin ist ein entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Leben. Wie du Disziplin lernen kannst und es schaffst, mit Willensstärke und Durchhaltevermögen deine Ziele zu erreichen, kannst du hier nachlesen.

Um im Leben Erfolg zu haben, brauchst du gar nicht überdurchschnittlich viel Intelligenz oder Talent, sondern vor allem Selbstdisziplin.

In den 60er und 70er Jahren führte der Persönlichkeitsforscher Walter Mischel den Marshmallow-Test durch und konnte belegen, dass Menschen langfristig erfolgreicher sind, wenn sie sich gut unter Kontrolle haben. Tatsächlich waren die Kinder, die sich als Vierjährige besser kontrollieren konnten, 14 Jahre später selbstbewusster, sozialer, besser im Umgang mit Rückschlägen und sogar in schulischen Leistungen überlegen.

Selbstdisziplin hat ein eher staubiges Image und wirkt wie ein zäher Kampf mit dem inneren Schweinehund. Doch in Wahrheit ermöglicht sie es dir, fokussiert zu bleiben und deine Ziele zu erreichen. Das Beste daran ist: Disziplin kannst du lernen und Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren. Hier erfährst du, wie das geht.

Warum Selbstdisziplin gut tut

Selbstdisziplin brauchst du immer dann, wenn du unliebsame Aufgaben erledigen musst oder auf Ziele hinarbeiten möchtest. Wenn du dich abends lieber auf deiner Couch entspannen willst, als noch zum Sport zu gehen, brauchst du Selbstdisziplin, um dich aufzuraffen.

Bei Selbstdisziplin geht es darum, dein eigenes Verhalten zu kontrollieren, Versuchungen zu widerstehen und Hindernisse zu überwinden. Wenn du selbstdiszipliniert bist, kannst du Rückschläge besser verarbeiten und bist motivierter, dich langfristig für deine Bedürfnisse einzusetzen und diese zu realisieren.

Selbstdisziplin ist also eine Art Motor, der dich – auch in zähen Phasen – antreibt, deine Ziele umzusetzen. Dabei ist es relativ egal, ob dein Wunsch ist, die diesjährige Steuererklärung zu machen, für einen Marathon zu trainieren oder dein eigenes Unternehmen aufzubauen.

Mangelnde Selbstdisziplin erkennst du übrigens daran, dass du ständig Gründe findest, warum etwas nicht klappt, statt es einfach zu probieren. Unterbewusst kann dabei oft Versagensangst eine Rolle spielen. Die Alternative ist es, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen und nichts zu ändern. Doch auch das ist langfristig frustrierend.

In diesen Situationen brauchst du Selbstdisziplin:

• Wenn du neue (gesündere) Gewohnheiten etablieren willst. Dazu zählt zum Beispiel, das Rauchen aufzugeben, dich gesünder zu ernähren oder deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
• Vor allem zum Sport müssen sich viele Menschen überwinden. Selbstdisziplin ist gefragt, wenn du dich beispielsweise auf einen Marathon vorbereitest oder Muskeln aufbaust.
• Willenskraft und Durchhaltevermögen erfordert es auch, wenn du deinen sicheren Job aufgeben und dich selbstständig machen willst. Neben den täglichen Herausforderungen musst du dir neues Wissen aneignen und freie Zeit für den Aufbau deines eigenen Unternehmens aufwenden.
• Aber auch alltägliche Kleinigkeiten können uns manchmal viel Disziplin abverlangen: Die Wohnung putzen, die Oma anrufen oder den Keller entrümpeln.

Glücklicherweise gibt es Wege, wie du Selbstdisziplin lernen kannst – damit du all deine Aufgaben, Projekte und Ziele umsetzten kannst.

Disziplin lernen: Klein anfangen

So mühsam manche Vorhaben auch sind – das Gute ist, dass du die notwendige Selbstdisziplin wie einen Muskel trainieren kannst. Wenn du regelmäßig übst, kannst du Disziplin und Selbstkontrolle in deinen Alltag integrieren und neue, gute Gewohnheiten etablieren.

• Bevor du beginnst, dich in Selbstkontrolle zu üben, werde dir bewusst, welche Ziele du umsetzen möchtest. Beginne mit dem, das dir am meisten unter den Nägeln brennt. Zum Beispiel könnte es sein, dass du innerhalb der nächsten sechs Monate an einem Halbmarathon teilnehmen möchtest, aber eigentlich ein riesiger Sportmuffel bist. 
• Anfänglich kannst du mit ganz kleinen Tätigkeiten starten, die deinen inneren Schweinehund auf den Plan rufen. Sie müssen noch nichts mit deinem großen Ziel zu tun haben. Nimm dir jeden neuen Tag vor, eine unliebsame Aufgabe anzugehen. Notiere dir bereits am Abend zuvor, dass du zum Beispiel das Auto waschen oder die Pflanzen umtopfen willst. So verhinderst du, dass du die Aufgabe vergisst. Wenn du die Aufgabe erledigst, auch, wenn sie klein ist, fühlst du dich danach gut. Auf diese Weise lernst du, dich Herausforderungen zu stellen und kannst erste Erfolgserlebnisse verbuchen.

Bist du bereit, ein großes Ziel anzugehen? Dann teile es zunächst einmal in kleinere Schritte auf: Überlege dir jeden Tag drei Dinge, die du tun kannst, um dem Ziel näherzukommen. Für das Beispiel mit dem Halbmarathon kämen etwa diese Dinge in Frage:

1. Frage eine:n Freund:in, ob er oder sie mittrainieren möchte.
2. Suche dir eine passende Route für den erst Lauf heraus.
3. Stelle deine Laufschuhe neben den Mülleimer. Wenn der Müll rausmuss, schließt du einen kurzen Lauf von einigen Minuten an.

So erreichst du deine Ziele mit Selbstdisziplin

Große Ziele zu verwirklichen erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen, denn zu Beginn scheint der Erfolg noch in unerreichbarer Ferne zu liegen. Mit diesen Tricks kommst du deinen Zielen Schritt für Schritt näher:

• Finde die passende Zeit für dich. Jede:r tickt anders und ist zu anderen Zeiten effektiv und produktiv. Während einige bereits morgens voller Tatendrang sind, kommen andere erst am Nachmittag so richtig in die Gänge. Berücksichtige deinen eigenen Biorhythmus, wenn du an deinen Zielen arbeiten willst. Vielleicht gehörst du zum Beispiel zu den Menschen, die durch das Sporttreiben erst richtig wach werden. Oder aber du brauchst den körperlichen Ausgleich nach dem Tag im Büro. Schaue, was für dich am besten passt, denn so ist es leichter, dranzubleiben.
• Entwickle eine Routine. Es lässt sich schwer sagen, wie lange Menschen brauchen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Wenn du dich aber – um bei dem Sport-Beispiel zu bleiben – über mehrere Wochen zum Laufen überwindest, fällt es dir mit der Zeit immer leichter. Irgendwann schnürst du deine Laufschuhe, ohne groß darüber nachzudenken.
• Gehe Versuchungen aus dem Weg, wenn sie deine Erfolge schmälern oder dich in alte Gewohnheiten zurückkatapultieren. Wenn du abnehmen willst, verzichte auf Fast Food. Wenn du nach der Arbeit am liebsten auf der Couch liegen möchtest, aber in ein paar Monaten den Halbmarathon laufen willst, positioniere deine Schuhe direkt an der Eingangstür. Die Couch ist nach dem Laufen mindestens genauso gemütlich.
• Motiviere dich. Rufe dir regelmäßig ins Gedächtnis, wie es sich anfühlt, wenn du dein Vorhaben realisiert hast. Schließe dafür die Augen und nimm dir zehn Minuten Zeit, dein Ziel zu visualisieren. Gehe in Gedanken durch, was du siehst, was du hörst und wie es sich anfühlt. Diese Übung ist unheimlich kraftvoll. Selbstdisziplin fällt dir viel leichter, wenn du weißt, warum du den Aufwand betreibst.
• Gönne dir Belohnungen, wenn du diszipliniert an deinen Zielen gearbeitet hast oder zum Beispiel deine Trainingswoche erfolgreich beendet hast. Achte dabei darauf, dass die Belohnungen nicht der Antrieb sein sollen. Sonst knickst du ein, sobald die Belohnungen wegfallen.

Selbstdisziplin bedeutet nicht, dass du jeden Tag noch effizienter, noch produktiver und noch besser sein sollst. Das schaffst du auf Dauer weder physisch noch psychisch. Achte auf den feinen Unterschied zwischen deinem inneren Schweinehund, der nach Ausreden sucht und deinem Körper, der um eine Pause bittet.

Selbstdisziplin: Ja, aber richtig!

Ganz besonders wichtig ist es, dass du zu jeder Zeit deine Prioritäten richtig setzt. Und an erster Stelle sollten du selbst und dein ganzheitliches Wohlbefinden stehen. Selbstdisziplin ist wichtig, um erfolgreich zu sein. Aber zwischen Disziplin und Verbissenheit liegt nur ein schmaler Grat.

Achte deshalb darauf, dass du dich immer wohlfühlst, andere Menschen und Dinge nicht vernachlässigst und dich nicht überforderst. Spaß und Spontanität sollten auch dann nicht zu kurz kommen, wenn du zielstrebig an deinen Zielen arbeitest.

Du darfst dir natürlich hohe Ziele stecken. Aber sei gut zu dir, wenn du deine hohen Ansprüche nicht gerecht wirst oder das Vorhaben doch noch außerhalb deiner Liga ist. Sich einzugestehen, etwas nicht schaffen zu können, zeugt von genauso viel Größe wie ein Ziel zu erreichen.

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Überarbeitet von Paula Boslau

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