Sind Eier gesund? Nährwerte und wichtige Hinweise

Ob Eier gesund sind oder nicht, scheint auch in der Forschung ein kontroverses Thema zu sein. Hier erfährst du mehr zu Nährstoffen, Cholesteringehalt und Nachhaltigkeit von Eiern.

Einerseits haben Eier den Ruf, gesund zu sein: So sollen sie unsere Gesundheit aufgrund ihrer Nährstoffdichte und vor allem ihres Proteingehalts fördern und bei Kindern das Wachstum unterstützen. In Form von Rührei, Omelette oder einfach als Frühstücksei sind sie zudem für viele Menschen ein traditionelles Nahrungsmittel. Doch aufgrund ihres hohen Cholesteringehaltes geraten Eier immer wieder in Verruf. Was es mit dieser Kritik auf sich hat und inwieweit sie auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, erklären wir dir in diesem Artikel. Neben dem gesundheitlichen Aspekt, ist es wichtig, den nachhaltigen Gesichtspunkt von Eiern zu beachten.

Eier – Gesunde Nährstoffbomben?

Eier gelten in erster Linie als kohlenhydratarme Proteinlieferanten. Ein mittelgroßes Ei versorgt dich bei 62 Kilokalorien mit etwa 5,5 Gramm Protein. Zudem enthält es etwa 4,2 Gramm Fett. Davon sind 1,4 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Zudem sind Eier reich an gesunden Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Eisen und Selen sowie den Vitaminen A, D und E und einigen B-Vitaminen (insbesondere Vitamin B12). Damit stellen sie vor allem für Vegetarier:innen eine wichtige B12-Quelle dar.

Doch Eier gelten nicht nur als gesund: Ihr vergleichsweise hoher Cholesteringehalt ist verantwortlich für ihren Ruf als gesundheitliche Bedrohung. So enthält ein Eigelb bereits 185 Milligramm Cholesterin. Laut den Ernährungsleitlinien der USA aus dem Jahr 2015 entspricht dies bereits mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Diese Empfehlung gilt aktuell nicht mehr, allerdings solle man weiter möglichst wenig Cholesterin über die Nahrung zuführen.

Eier – Ungesund durch Cholesterin?

Cholesterin gehört zur Gruppe der Fette. Als solches ist es, der Deutschen Herzstiftung zufolge, ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers. So ist es Teil von Zellwänden, an der Hormonproduktion beteiligt und hilft dem Körper dabei, Vitamin D und Kortison zu bilden. Ein Drittel des gesamten Cholesterins nehmen wir dabei über die Nahrung auf. Cholesterin ist also nicht per se schlecht. Wichtig ist, dass zwischen den beiden Cholesterin-Arten LDL und HDL ein bestimmtes Verhältnis herrscht. Erst, wenn diese Balance kippt, besteht laut dem Informationsmagazin „Schlaganfall Begleitung“ Handlungsbedarf.

Wie US-Forscher:innen in einer Studie aus dem Jahr 2019 zusammenfassten, konnten sie einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Cholesteringehalt und einem höheren Erkrankungs- und Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen herausfinden. Laut den Wissenschaftler:innen ist es dabei aber egal, ob das Cholesterin durch den Verzehr von Eiern aufgenommen wird, oder durch andere Lebensmittel. Unter anderem beeinflussen Fleischprodukte den Cholesterinwert, wie Diplom-Ökotrophologin bei der Helios-Kliniken-Gruppe Ingrid Pawellek gegenüber der Süddeutschen Zeitung betont. Dem Bundesinstitut für Risikobewertung zufolge seien vor allem Lebensmittel, die Transfette enthalten, für einen erhöhten LDL-Cholesterinwert und damit ein Ungleichgewicht verantwortlich. Transfette stecken zum größten Teil in Produkten wie Margarine und frittierten und gebackenen Fertigwaren.

Wie die BBC in einem Artikel darlegt, müsse man den Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen generell anzweifeln, da unterschiedliche Studien teilweise zu widersprüchlichen Ergebnissen kommen. Elizabeth Johnson, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Tufts University in Boston in den USA, erklärt gegenüber der BBC, dass es Hinweise darauf gibt, dass der Körper selbst weniger Cholesterin produziert, wenn Menschen es über die Nahrung aufnehmen.

Dass Eier also generell ungesund sind, weil ihr hoher Cholesteringehalt Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert, gilt daher mittlerweile als überholt. Wie Ernährungsberaterin Pawellek erklärte, sei es kein gesundheitliches Problem, Eier in Maßen zu essen.

Wie viele Eier pro Tag?

Was bedeuten diese Studien und ernährungswissenschaftlichen Diskussionen nun konkret für unsere Ernährung? Zunächst gilt wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Eier sind gesund, wenn wir sie als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung hin und wieder zu uns nehmen. Eine einheitliche Empfehlung, wie viele Eier pro Tag oder Woche empfehlenswert sind, gibt es dabei nicht. Laut der Harvard Medical School sei es wahrscheinlich nicht schädlich, bis zu sieben Eier pro Woche zu essen.

Die neuen Richtlinien der DGE empfehlen hingegen nur ein Ei pro Woche zu verzehren. Die aktualisierten Richtlinien beachten dabei nicht mehr nur gesundheitliche, sondern auch ökologische Aspekte und raten auch deshalb verstärkt dazu, tierische Lebensmittel zu minimieren.

Auch um dich vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, ist eine überwiegend pflanzenreiche Kost sinnvoll. Vermeide zudem verarbeitete Lebensmittel und koche überwiegend selbst mit frischen und vollwertigen Zutaten.

Nur wenn du bereits unter anderen gesundheitlichen Beschwerden leidest (zum Beispiel Bluthochdruck) oder bereits ein erhöhter Cholesterinwert festgestellt wurde, solltest du deinen Eierkonsum genauer im Blick behalten. Hole dir in diesen Fällen für eine eventuelle Ernährungsumstellung unbedingt medizinischen Rat.

Tipps für nachhaltige Eier

Auch wenn Eier gesund sind, können wir nicht alle Eier gleichermaßen empfehlen. Konventionelle Produkte aus Käfig- oder Bodenhaltung stammen in der Regel aus riesigen Mastanlagen. Legehennen sind hier auf kleinstem Raum zusammengepfercht und werden in ihren Grundbedürfnissen beschnitten. Auch Krankheiten durch Bakterien, Viren und Pilze übertragen sich so besonders leicht.

Ein zentrales Problem der Eierproduktion war lange Zeit das Kükenschreddern. Dieses ist seit Januar 2022 verboten. Das bedeutet jedoch nicht, dass die grausame Praktik nicht mehr stattfindet. In benachbarten Ländern ist sie schließlich weiterhin erlaubt. Auch wenn auf der Eierverpackung im Supermarkt dabei eine deutsche Herkunft vermerkt ist, kann es trotzdem sein, dass die männlichen Küken in ausländischen Betrieben getötet wurden.

Doch nicht alle Initiativen zur Aufzucht von männlichen Küken sind gleichermaßen empfehlenswert. Denn oft sagen diese nur, dass die männlichen Küken nicht geschreddert wurden. Ob sie jedoch unter artgerechten Bedingungen aufgezogen wurden, bleibt weiterhin unklar. Der Deutsche Tierschutzbund spricht sich diesbezüglich zum Beispiel für Eier von Demeter, Huhn & Hahn, Mein Bruderhahn oder Initiative Bruder Ei aus. Welche Eier außerdem empfehlenswert sind und weitere Informationen zu diesem Thema bekommst du hier: Seit einem Jahr verboten: Eier ohne Kükentöten – bedeutet das weniger Tierleid?

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