Vitamin B12: Mangel, Lebensmittel und Präparate

Vitamin B12
Foto: Colourbox.de

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Eine rein vegetarische oder vegane Ernährungsweise kann zu einem Mangel an Vitamin B12 führen. 

Vitamine sind essenzielle Bestandteile unseres Stoffwechsels. Viele davon müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er nicht alle selbst herstellen kann. Prinzipiell unterscheidet man zwischen fettlöslichen Vitaminen (beispielsweise Vitamin A, D, E und K) und wasserlöslichen Vitaminen. Zur letzteren Gruppe gehören das Vitamin C (das im Körper als Radikalfänger wirkt, eine antioxidative Wirkung hat und allgemein als Ascorbinsäure bekannt ist) und eben die Vitamine des B-Komplexes.

Die Funktion von Vitamin B12

Das Vitamin ist hauptsächlich für die richtige Funktion all unserer Nerven und dadurch gesteuerter Prozesse zuständig. Die Funktionen im Überblick:

  • Es trägt zur Blutbildung bei;
  • es sorgt für ein funktionierendes Nervensystem.
  • Auch an der Zellteilung ist Vitamin B12 beteiligt
  • sowie am Fettstoffwechsel.

Folgen und Symptome von Vitamin-B12-Mangel

Vitamin-B12-Mangel
Vitamin-B12-Mangel kann auch psychische Folgen haben. (Foto: nicolasberlin / photocase.de)

Der Körper kann Vitamin B12 in relativ großer Menge speichern, sodass sich ein Mangel erst nach vielen Jahren bemerkbar macht. So kann man sich mindestens fünf, manchmal auch bis zu 10Jahre ohne tierische Produkte vegan ernähren, ohne dass ein Mangel feststellbar ist. Dies erklärt, warum bei vielen Veganern die Blutwerte keine nennenswerten Auffälligkeiten zeigen und warum Vitamin B12 so heiß diskutiert wird.

Wer sich dadurch in Sicherheit wiegt und sich nicht um eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin kümmert, riskiert schwerwiegende gesundheitliche Folgen, die irreversibel, also nicht mehr umkehrbar sind, weil Nervenfasern zerstört wurden. Solche Folgen von Vitamin-B12-Mangel können sein:

  • Anämie
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen
  • Lähmungserscheinungen
  • Verwirrtheit
  • Demenz
  • Koordinationsschwierigkeiten und
  • Gedächtnisverlust

Auch psychisch kann Vitamin-B12-Mangel zu unangenehmen Folgen führen, wie zum Beispiel:

  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Depression
  • Psychosen und auch
  • Manien

Ein Mangel an diesem so wichtigen Vitamin kommt schleichend und macht sich zunächst durch typische Anzeichen einer Anämie bemerkbar, wie

  • Müdigkeit
  • Blässe
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • verringerte Merkfähigkeit

Dazu gesellen sich kribbelnde Finger oder Zehen, chronische Verdauungsbeschwerden und eine verfärbte Zunge.

Ein Mangel entsteht typischerweise bei veganer Ernährung, ist aber auch bei anderen Formen der Mangelernährung, beispielsweise von Senioren, bekannt und in Entwicklungsländern weit verbreitet. Ein Mangel an B12 kann unter anderem durch einen Bluttest festgestellt werden – allerdings zeigen sich die Auswirkungen nicht sofort: B12 wird vorwiegend in der Leber gespeichert, wobei sich eine Mangel-Anämie in der Regel erst nach zwei bis fünf Jahren entwickelt. Wer sich vegan ernährt, bekommt die damit potenziell einhergehenden Probleme somit unter Umständen erst nach einiger Zeit zu spüren.

Auch Krankheiten führen dazu, dass das blutbildende Vitamin nicht oder nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. Darunter fällt unter anderem die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Morbus Crohn und chronische Gastritis. Auch Medikamente oder Parasiten führen zu einer ungenügenden Aufnahme des lebensnotwendigen Vitamins aus der Nahrung.

Vegane Ernährung nur eine Ursache für mangelnde Vitamin-Zufuhr

Vitamin B12
Lachs und Rindfleisch enthalten z. B. Vitamin B12. (Foto: © cattalin / Pixabay)

Normalerweise sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine ausreichende B12-Versorgung des Körpers. Hauptgründe für eine mangelhafte Vitamin-Zufuhr sind einerseits Alkoholismus und andererseits eine vegetarische oder vegane Ernährung. Grundsätzlich kann ein Vitamin B12 Mangel immer durch Mangelernährung ausgelöst werden, zum Beispiel auch bei Senioren, die trotz Konsum von tierischen Lebensmitteln oft mangelernährt sind, weil sie sich aus verschiedenen Gründen zu „schlechten Essern“ entwickelt haben. In Entwicklungsländern ist Vitamin B12 Mangel ebenfalls weit verbreitet, da sich die in Armut lebende Bevölkerung tierische Lebensmittel oft nicht leisten kann.

Weitere Gründe für Mangelerscheinungen sind außerdem Magenerkrankungen (beispielsweise eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut) oder verschiedene Erkrankungen, die dazu führen, dass Nährstoffe im Darm nicht oder nicht optimal resorbiert werden. Dazu gehören zum Beispiel die Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) und Morbus Crohn. Manche Medikamente, zum Beispiel solche, bei Diabetes eingesetzt werden, können ebenfalls verhindern, dass der Körper die ihm mit der Nahrung zur Verfügung gestellten Nährstoffe, in diesem Fall Vitamin B12, nicht richtig aufnehmen kann. Auch ein Befall mit Fischbandwurm kann zu Problemen führen, da Vitamin B12 als Ernährungsgrundlage für den Fischbandwurm dient und er es dem Körper sozusagen wegisst.

Wie kann ein Mangel an B12 festgestellt werden?

Um eine aussagekräftige Diagnose des Krankheitsbildes zu treffen, sind medizinische Untersuchungen notwendig.

Ein günstiger und schneller Test stellt der „MMA Test“ dar, mit dem man seinen Urin auf Methylmalonsäure untersuchen kann. Ist der Wert dieser Säure erhöht, ist das ein sicheres Indiz für Vitamin B12 Mangel. Der Vorteil des Urintests liegt darin, dass damit ein Vitamin B12 Mangel schon sehr früh festgestellt werden kann.

Auch eine Blutuntersuchung legt Vitamin B12 Mangel dar. Allerdings sollte man darauf achten, dass nicht nur der B12 Gehalt im Blut untersucht wird, denn dieser allein gibt keinen Aufschluss darüber, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt oder nicht. Wer sich auf die Ergebnisse der Blutuntersuchung in Hinsicht auf seine Versorgung mit Vitamin B12 verlassen möchte, lässt die Serum-Homocystein- und Methylmalonsäure-Spiegel überprüfen. Sind diese Werte erhöht, liegt mit Sicherheit ein Vitamin B12 Mangel vor.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Das für unseren Stoffwechsel wichtige Vitamin findet man vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln. Bakterien, Pilze und diverse Algen sind die einzigen natürlichen Produzenten des Vitamins,

Vitamin B12
Vitamin-Präparate sind nicht immer Lösung des Problems. (Bakanasan)

die nicht selbst Tiere sind. Bakterien, die es produzieren, sind auch im menschlichen Darm vorhanden, allerdings halten die Darmwände fast 99% des Vitamins zurück, sodass dem Körper bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung gezielt B12 zugeführt werden muss.

Die einfachste und natürlichste Methode um den Körper mit dem benötigten Vitamin B12 zu versorgen, ist der Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln. Weil immer mehr Menschen darauf verzichten, beschäftigen sich Publizisten, Wissenschaftler und die Industrie zunehmend auch mit anderen Möglichkeiten.

Wenig verlässlich: Algen, Bier, Sauerkraut, Keimlinge

In verschiedenen Publikationen werden fermentierte Lebensmittel (etwa Sauerkraut, Miso oder Tempeh), Algen, Bier oder Keimlinge als alternative Vitamin B12-Lieferanten genannt – allerdings dienen diese „leider nicht als verlässliche Quelle“, wie Katharina Petter, Ernährungswissenschaftlerin der VGÖ (Vegane Gesellschaft Österreich) im Vegan Blatt sagt: „Studien zeigen, dass es sich dabei eventuell sogar um sogenannte Analoga handelt, die zwar einen ähnlichen Molekülaufbau besitzen, aber die Aufnahme des wirklichen Vitamins B12 sogar verhindern können.“

Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren will, ist also auf B12-Präparate angewiesen, die es in Tabletten- und Ampullenform gibt.

Vitamin-Präparate: Tabletten, Tropfen, Spritze?

Wichtig ist: Vor der Verabreichung jedes Vitamin B12-Präparates sollte ein Arzt konsultiert werden. Anders als bei der Umwandlung des durch Mikroorganismen erzeugten natürlichen Vitamins entsteht bei künstlich hergestelltem B12 auch das Gift Cyanid – zwar in extrem geringen Spuren, dennoch sollte dieser Umstand vor allem von gesundheitlich angeschlagenen Personen nicht außer Acht gelassen werden.

Wurde ein Vitamin B12 Mangel festgestellt, so reicht es nicht immer aus, das fehlende Vitamin durch die Gabe von Präparaten zuzuführen. Liegt eine Resorptionsstörung vor, also kann der Körper aus irgendeinem Grund das Vitamin gar nicht aufnehmen, so ist auch mit Vitaminpräparaten keine Besserung möglich. Daher sollte nach einer gewissen Zeit der Supplementierung ein weiterer Test erfolgen, um sicher zu stellen, dass das Vitamin B12 überhaupt aufgenommen wurde.

Obwohl es sich bei Vitamin B12-Tabletten nur um „Nahrungsmittelergänzungspräparate“ handelt, solltest du dich bei der Auswahl eines Produkts vom Arzt beraten lassen.

Tabletten: eine beliebte Einnahmeform

Tabletten sind die gängigste Verabreichungsform: entweder als Lutschtabletten, dann erfolgt die Vitamin B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut; oder als normale Tablette, dann gelangt der Wirkstoff über den Dünndarm in den Körper. Einige Produkte sind auch in Kapselform erhältlich, mit dem Vorteil, dass außer Zellulose und dem Wirkstoff keine anderen Stoffe enthalten sind (was bei Tabletten durchaus der Fall sein kann – ein Studium der Packungsbeilage empfiehlt sich). Der Hersteller „vellvie“ verkauft B12-Tabletten plastikfrei.

Eine weitere Form sind Vitamin B12-Tropfen, die oft weniger Zusatzstoffe enthalten als Tabletten – allerdings verwenden einige Hersteller Glycerin mit tierischem Ursprung, weshalb viele dieser Produkte für Vegetarier und Veganer nicht geeignet sind.

Vitamin B12 Spritze

Sind Spritzen eine Alternative?

Auch die Verabreichung als Spritze ist eine gängige Form, durch die das Vitamin B12 in den Blutkreislauf gelangt. Die Verabreichung von Vitamin B12 durch Spritzen ist für alle eine Alternative, deren Körper oral (zum Beispiel als Tabletten oder Tropfen) aufgenommenes Vitamin B12 nicht verwerten kann. Von der Wirkung her sind beim gesunden Menschen Vitamin B12-Tabletten, -Tropfen und -Spritzen so gut wie gleichwertig. Während Tabletten einfacher zu handhaben sind, bedarf es bei Spritzen einer gewissen Übung – man sollte sich ggf. vom Hausarzt schulen lassen.

Produkte mit Vitamin B12-Zusatz

Vitamin B12
Zahnpasta mit Vitamin B12. (Foto: © Sante Naturkosmetik)

Produkte wie mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes (z. B. „Dental med Zahncreme Vitamin B12“ von Sante Naturkosmetik) oder Limonaden sind bei Vegetariern und Veganern zwar sehr beliebt, allerdings ist bislang noch recht wenig über ihre Langzeitwirkung bekannt. Auf eine zusätzliche Vitamin B12-Zufuhr sollte daher nicht verzichtet werden. Für welche Art der Verabreichung man sich letztlich entscheidet, bleibt dem jeweiligen Gusto vorbehalten.

Die richtige Dosierung von Vitamin B12

Im Vergleich zu anderen Vitaminen ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 recht gering.

  • Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt der tägliche Vitamin B12-Mindestbedarf eines Erwachsenen etwa drei Mikrogramm (µg).
  • Das entspricht laut einer Vergleichstabelle bei gesundheit.de etwa fünf Gramm Leber, 100 Gramm Rindfleisch oder Lachs, 150 Gramm Käse oder einem halben Liter Vollmilch.
  • Wer auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, sollte auch mit Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin B12 angereicherten Produkten mindestens 3 µg pro Tag aufnehmen.

Ein erhöhter Bedarf von 3,5 bis vier Mikrogramm Vitamin B12 gilt für schwangere und stillende Frauen. Säuglinge zwischen dem vierten und zwölften Lebensmonat brauchen täglich 0,8 Mikrogramm. Da Muttermilch laut DGE durchschnittlich 0,05 µg/100 Gramm enthält, sollten Frauen, die sich vegan ernähren und stillen auf eine zusätzliche Vitamin B12-Versorgung achten.

Steigender B12-Bedarf mit zunehmendem Alter

Die benötigte Vitamin B12-Tagesmenge steigert sich langsam, bis sie im Alter von 15 Jahren dann beim Erwachsenenwert ankommt. Im Körper ist die Leber der zentrale Vitamin B12-Speicher. Beim gesunden Erwachsenen enthält sie zwischen 2000 und 5000 Mikrogramm; das reicht aus, um eine eventuelle Unterversorgung über einige Jahre hinweg zu kompensieren. Das ist ein Grund, weshalb beispielsweise ein durch Ernährungsumstellung auftretender Mangel oft erst nach langer Zeit sichtbar wird.

Vitaminpillen und VItamin B12 gegen Mangel: nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen
Vitaminpillen: nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen (Foto Raysonho unter CC0 1.0)

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist normalerweise ausgeschlossen: da das Vitamin wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin B12 über den Urin einfach wieder ausgeschieden. Laut Öko-Test verhalten sich die meisten Produkte „auch in hoher Dosierung vergleichsweise harmlos.“ Bei der Verabreichung mittels Spritze kann es bei Überdosierung allerdings zu allergischen Reaktionen kommen.

Halten Vitamin B12-Präparate was sie versprechen?

Darüber sind die Meinungen durchaus geteilt, zumal die im Handel befindlichen Vitamin B-Produkte nicht nur Vitamin B12 enthalten, sondern auch andere B-Vitamine. Laut Öko-Test war Vitamin B12 in allen 2009 getesteten Produkten in der richtigen Dosierung enthalten, während andere B-Vitamine oft in zu großen oder zu kleinen Mengen vorhanden waren.

Nicht alle Präparate sind Top

Im Vergleich der Vitamin B12-Präparate stand unter dem Strich nur drei Mal ein „gut“, elf Mittel fielen hingegen mit „mangelhaft“ oder gar „ungenügend“ durch. Laut Öko-Test enthalten beispielsweise die „Biovital Dynamic B12 Trinkfläschchen neben vier B-Vitaminen die Aminosäuren Glutamin und Serin, die als ‚wichtige Eiweißbausteine der Nervenzellen Konzentration, Gedächtnis und ein gesundes Nervensystem‘ unterstützen sollen. Allerdings: 0,1 Gramm Glutamin, die in einer Tagesdosis stecken, muten wie ein Witz an, wenn man bedenkt, dass im Nahrungseiweiß zirka fünf bis sieben Gramm der Aminosäure stecken.“

Packungstext und Wahrheit

Ähnlich verhält es sich bei der Wirkstoffdosierung in mehreren Produkten – und auch die Poesie mancher Hersteller verursachte bei Öko-Test ein leichtes Kopfschütteln: „Aussagen wie ‚unterstützt Zellfunktion von Nerven und Haut, unterstützt Konzentrationsfähigkeit, Aufrechterhaltung der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit‘ sind so richtig wie nichtssagend.“

Fazit

B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für uns. Wer sich ausgewogen ernährt und dabei Lebensmittel tierischer Herkunft zu sich nimmt, muss sich darum in der Regel keine Sorgen machen. Vegetarier und vor allem Veganer sollten hingegen ärztlichen Rat in Anspruch nehmen, sich auf Vitamin-B12-Mangel testen lassen und sich intensiv mit dem Thema beschäftigen. Von Selbstmedikation mit Vitaminpillen ist abzuraten.

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(32) Kommentare

  1. Ja ich finde schon, dass Utopia ziemlich unterschlägt, dass „natürliches“ B12 eigentlich nur in Weidevieh vorkommen kann. Alle Tiere aus Masthaltung werden damit supplementiert, da sie es nicht über die natürlichen Bakterienvorkommen in Grundwasser, Boden und auf Pflanzen aufnehmen können. Im Grunde sagt Utopia damit, dass man also das (künstlich) erzeugte B12 erstmal den Tieren zu fressen gibt, damit wir dann die Tiere essen, um unseren B12-Bedarf zu decken. Statt dass wir B12 einfach direkt über Tabletten aufnehmen. Das klingt wirklich nicht wie das Utopia, das ich kenne, welches Wert auf Umweltschutz und die Förderung eines natürlichen Lebens legt.

  2. „Ja ich finde schon, dass Utopia ziemlich unterschlägt, dass „natürliches“ B12 eigentlich nur in Weidevieh vorkommen kann…“
    Dir ist aber schon aufgefallen, dass es im Artikel um die Wichtigkeit von B12 geht und die Möglichkeiten, den Bedarf aus der Ernährung zu decken etc.? In diesem Zusammenhang darauf herumzureiten, dass nicht gleich noch die Probleme bei der Massentierhaltung mit abgehandelt werden, halte ich für Augenauswischerei.

    „Im Grunde sagt Utopia damit, dass…“
    Nein, sagt es definitiv nicht! Oder hast Du auf Utopia schon mal irgendwo einen Artikel gelesen, der sagt, wir sollten Fleisch aus Massentierhaltung essen?

    „da sie es nicht über die natürlichen Bakterienvorkommen in Grundwasser, Boden und auf Pflanzen aufnehmen können“
    Vielleicht solltest Du dich doch etwas genauer kundig machen?
    https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine > „Vitamin B12 wird in der Natur von Mikroorganismen – insbesondere Bakterien – produziert,[22] die als Symbionten sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch auf der Oberfläche pflanzlicher Wirte (z. B. Leguminosen) vorkommen.“

  3. Susanne, wann immer ich bei Utopia etwas über Fleischgenuss lese, wird erwähnt, daß man Fleisch aus Massentierhaltung meiden sollte…

    Und ansonsten gilt das, was Werner schreibt: Wiederkäuer sind in der Lage, B12 im Pansen selbst zu produzieren. Der Mensch ist es nicht.
    Deshalb wird nicht routinemäßig B12 gefüttert, sondern nur bei Mangel.
    Das Zufüttern von Vitaminen geht schließlich ganz schön ins Geld.

  4. Ganz ernstgemeinte Frage: Anscheinend kann das Vitamin B12 (bzw. teilweise die verschiedenen Formen davon) ja synthetisch (d.h. direkt durch chemische Reaktionen) oder biotechnologisch (d.h. durch Mikroorganismen, also z.B. Pilze, Bakterien) hergestellt werden. Beim biotechnologischen Weg brauchen die Mikroorganismen natürlich ein Nährmedium, welches überlicherweise meine Wissens nach nicht vegan ist. Im Internet finde ich viele verschiedene Angaben über mögliche Herstellungswege, aber wie sieht es denn bei den typischen Produkten aus, die in Deutschland in der Apotheke oder der Drogerie verkauft werden?

    Da ja hauptsächlich Veganer das Vitamin B12 wirklich brauchen, müssten die ja alle vegan hergestellt worden sein, und sie tragen ja auch offensichtlich häufig das Vegan-Label.
    Wird Vitamin B12 dann hauptsächlich synthetisch hergestellt, oder falls biotechnologisch, mit veganem Nährmedium?

    Beziehungsweise, die verschiedenen Formen (Methyl + Hydroxo + Adenosyl + Cyano), was ist das die Meinung von dem Autor, sollte man da nochmal besonders drauf achten, oder reicht die Cyano Form?

    Hier noch ein paar interessante Links, wobei ich sagen muss, dass ich mich mit der Thematik nicht auskenne.

    http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Cobalamin-Vitamin-B12-/
    http://www.vitaminb12.de/praeparate/test/
    http://www.vitaminb12.de/vegetarier-veganer/ (dort besonders der vorletzte Quellenverweis)

  5. „Obwohl es sich bei Vitamin B12-Tabletten nur um „Nahrungsmittelergänzungspräparate“ handelt, solltest du dich bei der Auswahl eines Produkts vom Arzt beraten lassen.“

    Funktioniert leider nicht immer. Ich habe die Überprüfung beim Arzt selbst angeregt, nachdem die Blutwerte immer schlechter wurden und dann vom Arzt „Cyanocobalamin“ verschrieben bekommen (ist das billigste Produkt in der Apotheke), das ich Null aufnehme.

    Nachdem ich mich dann im Internet und in Büchern schlau gemacht habe (mittlerweile sprühe ich Methylcobalamin verdünnt unter die Zunge – bei den Laboruntersuchungen liege ich damit im mittleren Bereich), habe ich dann meinen Arzt darüber aufgeklärt, wie B12 Mangel zu behandeln ist.

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