Ernährungsumstellung: Wichtige Schritte und wie du diszipliniert bleibst

Eine Ernährungsumstellung kann unterschiedliche Ziele haben. Vielleicht willst du dich gesünder ernähren oder ab- beziehungsweise zunehmen. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung analysierst und langfristig veränderst.

1. Schritt zur Ernährungsumstellung: Registrieren

Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du dir einen Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten verschaffen. Eine nützliche Methode ist ein Ernährungstagebuch.

In dieses notierst du jeden Tag deine Mahlzeiten: Schreibe auf, welche Lebensmittel du konsumierst, wie oft und zu welchen Zeiten du isst. Außerdem solltest du festhalten, wie du dich nach den einzelnen Mahlzeiten fühlst: Vielleicht bist du nach bestimmten Speisen müde oder fühlst dich besonders wach und leistungsstark.

Wie lange du dich selbst und deinen Speiseplan beobachtest, hängt von dir ab. Für ein umfassendes Bild solltest du das Ernährungstagebuch aber mindestens eine Woche lang führen.

2. Schritt: Analyse und Veränderungen

Auf Basis deines Ernährungstagebuchs kannst du nun analysieren, welche Lebensmittel du häufig isst. Du hast außerdem vor Augen, wann und wie oft du deine Mahlzeiten einnimmst. Wenn bestimmte Lebensmittel Beschwerden wie Verdauungsprobleme oder Trägheit verursachen, solltest du diese für eine Weile meiden. Sind die Symptome noch stärker, könnte eine Unverträglichkeit der Grund sein. Dann solltest du mit einem Arzt sprechen.

Führ dir dein Ziel vor Augen: Vielleicht willst du deine Ernährung umstellen, um dich wacher und stärker zu fühlen, deiner Gesundheit oder der Umwelt etwas Gutes zu tun. Oder möchtest du ab- oder zunehmen? All diese Ziele beeinflussen, welchen Fokus du bei deiner Ernährungsumstellung setzt.

Jetzt kannst du Veränderungen an deinem Speiseplan vornehmen – doch welche? Angesichts der vielen Ernährungstrends fällt diese Entscheidung besonders schwer. Unterschiedlichste Ernährungsformen wie Paleo, Low-Carb, High-Carb oder Roh-vegan versprechen, deinen Körper zu optimieren. Am besten ist es aber, wenn du deine Ernährungsumstellung individuell gestaltest.

Individuelle Ernährungsumstellung statt Trend-Diät

Trend-Diäten sind in der Regel nur auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt, in dem du schnell Pfunde verlieren sollst. Das kann funktionieren. Doch nach den ein bis zwei Wochen Diät wissen viele nicht, wie sie sich im Alltag ernähren sollen und fallen in alte Gewohnheiten zurück. Ein zu großes Kaloriendefizit während der Diät kann zudem Heißhungerattacken bewirken und einen Jojo-Effekt verursachen. 

Statt einem bestimmten Trend zu folgen, solltest du deshalb auf deinen Körper hören und deine Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen. Setz dir eine langfristige Ernährungsumstellung als Ziel. Diese kannst du so gestalten, dass du damit deine persönlichen Ziele erreichst. Willst du dich beispielsweise gesünder ernähren, kannst du dich an wissenschaftlich fundierten Richtlinien wie den zehn Regeln der DGE orientieren.

Gesunde Ernährung: Die Regeln der DGE

Ist eine gesunde Ernährungsweise das Ziel deiner Ernährungsumstellung, können dir folgende Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung helfen. Die DGE aktualisiert sie regelmäßig.

Die Regeln beinhalten folgende Hinweise:

• Iss möglichst abwechslungsreich. So nimmst du viele verschiedene Nährstoffe zu dir und beugst Mängeln vor. Die DGE empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die größtenteils aus Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen besteht.
• Integrier genügend Obst- und Gemüsesorten in deinen Speiseplan. Befolge zum Beispiel die Faustregel „fünf am Tag“ und nimm täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu dir. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt. Die DGE weist ebenfalls darauf hin, dass Gemüse und Obst den größten Teil deiner Ernährung ausmachen sollten. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte zählt die DGE zu dieser Gruppe. In diesen Fällen ist die Portionsgröße aufgrund der höheren Kaloriendichte jedoch kleiner.
• Iss Vollkorn-Produkte. Denn Getreideprodukte aus Vollkorn wie Brot, Reis oder Nudeln weisen eine höhere Dichte an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auf als Weißmehl-Produkte. Ballaststoffe halten länger satt und stärken den Dickdarm.
• Iss nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche und meide rotes Fleisch. Andernfalls kann der DGE zufolge das Risiko für Darmkrebs steigen.
• Nimm gesunde Fette zu dir. Die wichtigen und gesunden ungesättigten Fettsäuren stecken in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Diese solltest du täglich zu dir nehmen. Gesättigte Fettsäuren solltest du hingegen vermeiden. Sie stecken besonders in tierischen Produkten, sowie Kokos- und Palmfett.

Eine fleischfreie Ernährung ist laut der DGE kein Problem. Die Experten empfehlen aber, die überwiegend pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten zu ergänzen. Der Grund: Tierische Lebensmittel gelten als Hauptquelle für einige Nährstoffe wie Vitamin B12 und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Milchprodukte sollest du den Experten zufolge täglich und Fisch ein- bis zweimal pro Woche verzehren. 

Zu einer veganen Ernährungsweise äußern sich Wissenschaftler*innen bislang unterschiedlich. Im Rahmen einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung kannst du Mängel aber vermeiden, indem du beispielsweise Vitamin B12 supplementierst. Im Zweifelsfall solltest du dich durch einen Bluttest versichern, dass es dir an keinem Mikronährstoff mangelt. Nährstoffmängel können genauso bei einer einseitigen Ernährung mit tierischen Produkten auftreten.

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Ernährungsumstellung: Dazu rät die DGE

Mit einer Ernährungsumstellung kannst du verschiedene Ziele verfolgen. Jedes Ziel fordert eine anderen Herangehensweise. Wenn du dich allgemein gesünder ernähren willst, kannst du dich an den Tipps der DGE orientieren:

• Achte darauf, Zucker und Salz nur in Maßen einzusetzen. Vermeide also stark zuckerhaltige Getränke und Fertigprodukte und verwende unterschiedliche Gewürze und Kräuter, um deine Speisen zu verfeinern.
• Nimm täglich ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit oder mehr zu dir. Trink bevorzugt Wasser oder Tee und vermeide süße und kalorienreiche Getränke wie Limonaden oder Schorlen.
• Bereite dein Essen schonend zu, um wertvolle Nährstoffe zu erhalten. Beispielsweise kannst du viele Gemüsesorten dampfgaren. Einige Gemüsesorten sind roh am gesündesten.
• Ob eine Ernährungsweise gesund ist, hängt nicht nur davon ab, welche Lebensmittel du isst. Es ist auch wichtig, wie du sie zu dir nimmst. Achte darauf, mit Achtsamkeit und Genuss zu essen und langsam zu kauen. Vermeide es, Mahlzeiten im Laufen oder Stehen herunterzuschlingen.
• Zudem solltest du Fertigprodukte nur in Maßen zu dir nehmen, denn sie enthalten oft viel Zucker. Bereite dein Essen stattdessen aus vollwertigen und frischen Lebensmitteln zu.
• Mache regelmäßig Sport und integriere Bewegung in deinen Alltag. Dadurch bringst du unter anderem dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, stärkst deine Muskeln und kannst Übergewicht, Krankheiten und weit verbreiteten Beschwerden (wie Rückenschmerzen und Verspannungen) vorbeugen.

Ernährungsumstellung ohne Diäten

Manche Diäten schreiben vor, Kohlenhydrate oder Fette vollständig aus dem Speiseplan zu streichen. Dies ist keine gute Basis für eine Ernährungsumstellung, denn: Für eine gesunde Ernährung benötigst du sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und gesunde Fette in einem ausgewogenen Gleichgewicht.

Auch die Anzahl der empfohlenen Mahlzeiten am Tag ist je nach Diät unterschiedlich. Einige schwören auf drei oder zwei große, andere auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag. Welcher Ess-Rhythmus für dich geeignet ist, hängt von dir ab.

Hör auf die Signale deines Körpers und iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist. Achte dabei darauf, deinem Körper zwischen den Mahlzeiten genügend Zeit zur Verdauung zu geben. 

Ernährungsumstellung: So bleibst du dran

Mit dem Wort „Ernährungsumstellung“ verbinden viele womöglich eine disziplinierte Diät, bei der man „böse“ Lebensmittel konsequent meidet. Doch die Einteilung in „gute“ (z.B. Gemüse, Obst) und „schlechte“ Lebensmittel (Weißmehl, Süßigkeiten und Soft-Drinks) ist nicht zielführend. Kein einziges Lebensmittel lässt sich als „gut“ oder „schlecht“ einstufen.

Gemüse ist ein essentieller Teil einer gesunden Ernährung, da es uns mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt. Isst du jedoch nichts außer Karotten und Spinat, fehlen dir auf Dauer lebenswichtige Nährstoffe. Umgekehrt kannst du auch hin und wieder ein Stück Kuchen genießen, ohne dass dies deine Gesundheit gefährdet. In kleinen Mengen sind Weißmehl und Zucker nicht sehr schädlich.

Es kommt also immer auf die Menge und ein ausgewogenes Gleichgewicht an. Verbiete dir deshalb bestimmte Lebensmittel nicht strikt, sondern gönn dir ab und zu einen Brownie, Burger oder Eisbecher. So sind die Chancen höher, dass du deine Ernährungsumstellung langfristig umsetzt und nicht nach zwei Wochen in alte Gewohnheiten zurückfällst.

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