Speiseöle und ihr Rauchpunkt: welches Öl für welchen Zweck?

Speiseöle Pflanzenöl
Foto: Colourbox.de

Kaltgepresstes Speiseöl ist gesund und schmeckt natürlich gut. Aber darf man damit auch Gemüse im Wok anbraten oder Vollkorntaler in der Pfanne frittieren? Wir zeigen dir, welches Öl für welchen Zweck geeignet ist.

Nicht jedes Speiseöl eignet sich für jeden Zweck

Nicht jedes Speiseöl ist als Bratöl geeignet.
Nicht jedes Speiseöl ist als Bratöl geeignet.
(Foto: CC0/pixabay/olafBroeker)

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, wenn du etwas brätst? Der Rauch ist ein Zeichen dafür, dass das Öl zu heiß geworden ist und die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren zu oxidieren beginnen. Dadurch verliert das Öl nicht nur seinen guten Geschmack und die wertvollen, gesunden Inhaltsstoffe, sondern es entstehen dabei auch gefährliche Nebenprodukte wie das giftige Acrolein. Für den Moment, in dem Speiseöl zu qualmen beginnt, gibt es auch eine offizielle Bezeichnung – man nennt ihn den Rauchpunkt.

Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt eignen sich zum Braten

Der Rauchpunkt ist von Öl zu Öl verschieden. Prinzipiell gilt aber: Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto früher kommt es zur Rauchentwicklung und der Entstehung des giftigen Acroleins. Rauchendes Speiseöl muss daher unbedingt entsorgt werden. Gesunde, kaltgepresste Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sollten daher eher nicht zum Braten verwendet werden. Eine Ausnahme bilden einfach ungesättigte Fettsäuren von hochwertigem Olivenöl, das vergleichsweise stabil bei der Erhitzung ist. 

Kaltgepresste Öle eher in den Salat – gutes Olivenöl auch für die Pfanne

Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffenerierte, dürfen aber nicht stark erhitzt werden.
Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffenerierte, dürfen aber nicht stark erhitzt werden.
(Foto: CC0/pixabay/stevepb)

Kaltgepresste Öle werden, wie der Name schon verrät, bei der Gewinnung nicht höher als auf 40° C erhitzt. Durch diese aufwändige, aber schonende Vorgangsweise bleiben die wertvollen Inhalts- und Geschmackstoffe erhalten. Das gleiche gilt für die ungesättigten Fettsäuren, die gut für unseren Cholesterinspiegel sind. Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Öl zwar gesünder, bedeutet aber auch, dass der Rauchpunkt meist sehr niedrig liegt und das Öl sich dadurch eher nicht zum Braten und Grillen eignet. Kaltgepresste Öle daher lieber auf den Salat und über die Pasta geben. Gutes, kaltgepresstes Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren hat einen höheren Rauchpunkt und kann durchaus auch zum Braten, Dünsten oder Schmoren bis ca. 180 Grad verwendet werden.

Eine große Auswahl an kaltgepressten Speiseölen in Bio-Qualität findest du im Bio-Markt deines Vertrauens oder bei **Amazon

Raffinierte Öle und ihre Nachteile

Raffinierte Öle werden durch Heißpressung hitzebeständig gemacht. Dadurch steigt der Rauchpunkt und sie eignen sich besser zum Braten. Bei kaltgepresstem Olivenöl liegt der Rauchpunkt zum Beispiel zwischen 130 und 180° C – bei raffiniertem hingegen bei über 220° C. Allerdings entstehen bei der Gewinnung von raffinierten Ölen auch gesundheitsschädigende trans-Fettsäuren. Daher bei kalten Speisen lieber auf hochwertige, native Öle zurückgreifen und nur zum Braten und Grillen bei sehr hoher Temperatur raffinierte Öle verwenden.

Soja-, Kokos- und Erdnussöl: Diese Speiseöle lassen sich unbedenklich erhitzen

Kokosöl lässt sich neben Sojaöl und Erdnussöl besonders hoch erhitzen.
Kokosöl lässt sich neben Sojaöl und Erdnussöl besonders hoch erhitzen.
(Foto: CC0/pixabay/greekfood-tamystika)

Besonders bei gesunden Ölen liegt der Rauchpunkt leider meistens sehr niedrig und sie beginnen schon bei Temperaturen ab 130° C zu rauchen. Aber auch bei raffinierten Ölen gibt es Unterschiede. Soja-, Kokos– und Erdnussöl sind besonders hitzebeständig und können auch im raffinierten Zustand bis auf 235° C erhitzt werden.

High-Oleic: die gesunde Alternative

High-Oleic-Sonnenblumen haben einen unglaublichen hohen Ölsäure-Gehalt von 75 bis 93 Prozent. Das liegt an der speziellen Züchtung, die konventionell – also ohne Hilfe von Gentechnik – aus einer in Russland gefundenen Pflanzenmutation entstand. Werden die Sonnenblumenkerne zu Speiseöl vearbeitet, weist das High-Oleic-Öl außerdem einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf. Dadurch erhöht sich der Rauchpunkt auf 210° C und macht es zum idealen Bratöl (gibt es z. B. bei **Amazon). Im Gegensatz zu raffiniertem Öl bleiben dabei natürliche Farb- und Aromastoffe enthalten und es entstehen keine gesundheitsschädigenden trans-Fettsäuren.

Fazit: Auf den Rauchpunkt kommt es an!

Kaltgepresste Öle mit ihren vielen gesundheitsfördernden und geschmacklichen Eigenschaften sollten eher nicht zu sehr erhitzt, sondern lieber kalt zu Salaten oder über fertige Speisen genossen werden. Ihr niedriger Rauchpunkt macht die meisten zum Kochen und Braten ungeeignet und sogar gesundheitsschädlich. Hochwertiges Olivenöl bildet hier mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren die Ausnahme und hält auch höheren Temperaturen stand. Raffinierte Öle verlieren durch den Verarbeitungsprozess zwar viele ihrer positiven Eigenschaften, dafür sind sie mit ihrem hohen Rauchpunkt ideal geeignet, um Fleisch und Gemüse bei Temperaturen jenseits der 200 Grad zu braten. Besonders hitzebeständig sind dabei Soja-, Kokos-, Sonnenblumen- und Rapsöl.

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(5) Kommentare

  1. Die allermeisten Artikel von Utopia finde ich richtig gut.
    Aber ohjeh, ohjeh, ohjeh. In diesem Artikel habt Ihr bezüglich Olivenöl versagt. Da hätte ich Qualifizierteres erwartet.
    Es ist einfach ein Märchen, dass kaltgepresstes Olivenöl nicht erhitzbar sein soll!!!
    Und Utopia erzählt es kräftig weiter.
    Im Artikel fällt die außerordentlich wichtige Unterscheidung zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren völlig unter den Tisch. Dabei sind es die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei geringerer Erhitzung bereits ihren Rauchpunkt erreichen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen vergleichsweise stabil bei Erhitzung.
    Und Olivenöl besteht nun mal zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
    Zudem ist „kaltgepresst“ allein zunächst noch kein Qualitätsmerkmal oder -kriterium, sondern lediglich eine von diversen Voraussetzungen, um ein hochwertiges Olivenöl zu erhalten.
    Das Märchen mag für minderwertige und auch für ungefilterte kaltgepresste Olivenöle der Wahrheit entsprechen.
    Aber für hochwertige kaltgepresste Olivenöle gilt das nicht. Hier gibt es bereits seit längerem Untersuchungen, die das widerlegen.
    Darin wurden die Olivenöle in Hinblick auf ihre Inhaltsstoffe zuvor analysiert. Danach wurden die Öle erhitzt und über sehr viele Stunden konstant auf 180° C gehalten. Schließlich wurden sie erneut analysiert. Mit dem Ergebnis, dass die Öle bei 180° nicht nur noch nicht angefangen haben, zu rauchen, sondern in den abschließenden Analysen waren bei den Inhaltsstoffen kaum Veränderungen feststellbar. Das Olivenöl hat im Wesentlichen trotz der dauerhaften Erhitzung seine Qualität beibehalten.

    Ich selbst habe z.B. gute Erfahrungen mit Olivenöl sogar beim Frittieren gemacht: Kartoffelchips, Kartoffelpuffer, Pommes Frites. Denn fürs Frittieren sind Temperaturen von 150-160° bereits völlig ausreichend. Und das Olivenöl bringt ein unüberbietbares Aroma hinein.

    Von Utopia erwarte ich, dass qualifiziert aufgeklärt wird, was in der Regel ja auch passiert.
    Aber pauschal in den (digitalen) Raum zu stellen, dass kaltgepresstes Olivenöl bereits ab 130° anfängt, zu rauchen, trägt dagegen nicht zur Aufklärung bei sondern leistet eher Gegenteiliges.

    Mit wohlwollenden Grüßen

    Werner Hofer
    Alpujarra Olivenöl

    • Stimmt…so hat es uns auch der Herr Hartmann bei einer Slow Food Ölverkosteung erklärt, der in unserer Region diverse kaltgepresste Öle herstellt und sich auch über andere Öle so gut auskennt, daß er darüber ein Buch geschrieben hat.

    • Lieber Herr Hofer, wir sind dankbar für die wertvollen Hinweise und haben die entsprechenden Stellen überarbeitet. Viele Grüße, Sebastian von Utopia

  2. Ich frittiere seit Jahren mit Olivenöl, allerdings mit gereinigtem (Byodo). Mit „extra Vergine“ geht das auch, aber es riecht einfach stärker, was ich jetzt nicht sooo toll finde. Grundsätzlich ist aber die Geruchsentwicklung beim Frittieren mit Olivenöl deutlich geringer und angenehmer, als mit dem sonst empfohlenen Rapsöl oder normalem Sonnenblumenöl. Die Pommes schmecken so absolut lecker, viel besser als mit sonst empfohlenen Frittierfett.
    Auch Kokosfett ist eine gute Alternative zum Braten und Frittieren.

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