Sport auf leeren Magen: Gesund oder gefährlich?

Direkt in der Früh Sport zu treiben, ohne vorher etwas zu essen, bringt je nach Situation Vor- und Nachteile. Welche das genau sind, worauf du achten solltest und wann Sport auf leeren Magen keine gute Idee ist, erfährst du hier.

Auf leeren Magen Sport zu machen gilt als besonders effiziente Abnehmmethode. Laut dieser Theorie zieht der Körper die Energie für das morgendliche Workout vor allem aus gespeicherten Fettzellen und Kohlenhydraten und nicht aus Nahrung, die gerade erst aufgenommen wurde. So soll man schneller abnehme können. Ob dies tatsächlich stimmt, ist wissenschaftlich jedoch umstritten.

Manche Menschen ziehen Sport auf nüchternen Magen jedoch auch aus ganz anderen Gründen vor. So fühlen sie sich nach einer Mahlzeit eventuell für viele Stunden zu voll und schlapp, um Sport zu machen. Gleichzeitig ist ausreichend Nahrung natürlich auch wichtig, um genug Kraft und Ausdauer für eine Sporteinheit zu haben. Ob Sport auf leeren Magen also sinnvoll ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, die du je nach individuellen Voraussetzungen abwägen solltest.

Sport auf leeren Magen: Besser zum Abnehmen?

Ausdauersport auf leeren Magen hat in der Fitnessszene unter dem Begriff „fasted cardio“ viel Popularität erlangt. Ob Menschen mit Cardioeinheiten jedoch tatsächlich schneller abnehmen, wenn sie vorher nichts gegessen haben, konnte bislang noch nicht eindeutig bewiesen werden. Laut dem Magazin Healthline gibt es sowohl Studien, die dafür als auch dagegen sprechen.

Machst du hingegen Kraftsport und möchtest Muskeln aufbauen, ist Sport auf leeren Magen in jedem Fall keine gute Idee. Denn um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, schon vor dem Workout vor allem ausreichend Protein zu sich genommen zu haben, so die Cleveland Clinic.

Vor dem Sport essen für ausreichend Energie

Wenn du früh aufwachst und noch nichts gegessen hast, ist dein Blutzuckerspiegel besonders niedrig. Forderst du deinen Körper dann auch noch mit einem intensiven Workout heraus, kann dies zu Benommenheit, Müdigkeit und Lethargie führen. Dieser Effekt ist auch als „bonking“ bekannt. Du fühlst dich in diesem Fall also schwach und kannst deine Sporteinheit nicht so kraftvoll durchführen, wie dies eventuell möglich gewesen wäre, wenn du schon etwas gegessen hättest.

Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen oder schneller laufen möchtest, für eine lange Strecke (z. B. einen Halbmarathon) trainierst oder ähnliche Fitnessziele hast, kann es sinnvoller sein, vor dem morgendlichen Training etwas zu essen. Wenn du es nicht schaffst, richtig zu frühstücken, kannst du auch nur einen leichten Pre-Workout-Snack zu dir nehmen, der dich durch dein Workout bringt. Dafür eignen sich besonders leicht verdauliche Sachen, die dich mit Nährstoffen versorgen, aber nicht zu schwer im Magen liegen. Iss dafür zum Beispiel etwas Obst, wie eine Banane oder einen Apfel, einen Müsliriegel oder eine Scheibe Brot mit etwas Marmelade oder Nussmus.

Ob ein kleiner Snack vor dem Training ausreicht, hängt jedoch auch von der Intensität deiner Sportroutine ab. Planst du ein leichtes bis moderates Workout von etwa 30 Minuten, reicht ein Snack aus. Bei einem Training von einer Stunde oder länger solltest du vorher eine ausreichend große Mahlzeit zu dir genommen haben, so die Cleveland Clinic. Das gilt auch vor besonders intensiven Sporteinheiten. Achte darauf, dass zwischen der Mahlzeit und deinem Training etwa zwei bis drei Stunden liegen. So liegt dir das Essen nicht mehr zu sehr im Magen. Gerade bei besonders langen Ausdauereinheiten ist es teilweise notwendig auch während des Workouts zu essen. Auch dafür eignen sich frisches oder getrocknetes Obst oder Müsliriegel, die du unkompliziert mitnehmen kannst.

Intervallfasten und Sport

Gerade Personen, die Intervallfasten machen, deshalb das Frühstück überspringen und trotzdem morgens Sport treiben möchten, sind eventuell auf nüchternes Training angewiesen. Inwieweit sich Intervallfasten und Sport miteinander kombinieren lassen, ist wissenschaftlich umstritten und hängt vom jeweiligen Einzelfall ab. 

Laut Expert:innen der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) können lange Fastenperioden und hartes Ausdauertraining ein Energiedefizit nach sich ziehen, das sich wiederum langfristig negativ auf Leistungsfähigkeit, Kraft, Koordination und Regeneration auswirken kann. Gleichzeitig zeigen Studien mit Sportler:innen im Ramadan, dass nüchternes Ausdauertraining sogar positive Effekte haben kann – solange die gesamte tägliche Kalorienbilanz nicht zu niedrig ist. Dann könnte nüchternes moderates Training Fettabbau begünstigen und die Insulinsensitivität erhöhen.

Laut der ÖSGR gibt es auch für Kraftsport Studien, die zwischen den Erfolgen von fastenden und nicht-fastenden Sportler:innen keine signifikanten Unterschiede feststellen können. Die Expert:innen betonen jedoch, dass für erfolgreichen Muskelaufbau eine ausreichend hohe Proteinmenge erforderlich ist. Diese innerhalb eines Zeitfensters von nur acht Stunden zu sich zu nehmen, wie es die verbreitete 16:8-Fastenmethode vorsieht, halten sie für unrealistisch. 

Fazit: Für wen eignet sich Sport auf leeren Magen?

Ob Sport auf leeren Magen etwas für dich ist, kannst du innerhalb eines leichten Workouts auch einmal selbst austesten. Solltest du zwischendurch merken, dass dir die Kraft fehlt oder du dich benommen und schwach fühlst, brich das Workout besser ab und nimm erst einmal etwas Nahrung zu dir. Fällt dir das Training hingegen leicht, spricht nichts dagegen, auch auf leeren Magen Sport zu machen.

Ältere Menschen sollten von Sport auf leeren Magen hingegen besser absehen. Auch Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder Vorerkrankungen sollten besser zunächst ärztlichen Rat einholen, um kurz- und langfristige körperliche Schäden zu meiden.

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