Sport bei Minusgraden: Was du bei Jogging und Co. beachten solltest

Sport bei Minusgraden ist mit der richtigen Ausrüstung und dem richtigen Sportprogramm kein Problem. Es gibt jedoch einige Punkte, die du im Hinblick auf deine Gesundheit und deine Ausrüstung beachten solltest. Welche das sind, liest du hier.

Es braucht für Sport bei Minusgraden für viele sicher mehr Überwindung als Sport im Sommer. Die Tage werden kürzer, die Nächte werden länger und die Temperaturen fallen unter den Gefrierpunkt. Die Lust, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben, sinkt bei vielen. Doch gerade in den Wintermonaten solltest du deine körperliche Fitness nicht vernachlässigen und deinen Körper und dein Immunsystem stärken.

Dennoch ist es besonders im Winter wichtig, dass du es mit dem Sport an der frischen Luft nicht übertreibst und immer auf dein Bauchgefühl hörst. Wenn du Schmerzen hast oder sich etwas für dich nicht gut anfühlt, solltest du lieber eine Pause einlegen. Gehe der Ursache lieber auf den Grund, bevor du eine weitere Trainingseinheit startest.

Sport bei Minusgraden – ist das gesund?

Für gesunde Menschen ist Sport bei Minusgraden normalerweise kein Problem. Leidest du jedoch unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, einer Herzerkrankung oder Asthma, solltest du auf Sport bei Minusgraden weitgehend verzichten oder zumindest vorsichtig sein und das Sportprogramm mit einer medizinischen Fachkraft abklären.

Grundsätzlich spricht auch bei Minustemperaturen nichts gegen Sport an der frischen Luft. Durch den Wechsel von Warm auf Kalt und die Anstrengung im Freien stärkst du dein Immunsystem und hältst deinen Körper fit. Allerdings solltest du, wenn die Temperaturen auf unter minus zehn Grad Celsius fallen, den Sport nach drinnen verlegen, so Kardiologe und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen. Da dies aber in unseren Breitengraden zumindest am Tag eher selten der Fall ist, solltest du oft genug Möglichkeiten haben, dein Sportprogramm draußen abzuhalten.

Um Sport bei Minusgraden zu absolvieren, hast du mehrere Optionen. Zunächst ist es wichtig, dass du Spaß an der ganzen Sache hast, damit du dich leichter motivieren kannst. Wähle also eine Sportart, die dir Freude bereitet und suche dir, wenn dir danach ist, eine:n Trainingspartner:in. Zu zweit ist die Motivation größer und ihr könnt euch gegenseitig fordern.

Die Möglichkeiten für Sport sind auch bei Minusgraden vielfältig. Dennoch solltest du einige Punkte beachten, um nicht nur dein Training bestmöglich zu gestalten, sondern auch dein Verletzungsrisiko zu minimieren.

Das solltest du beachten, wenn du im Winter Sport treibst

Vor jeder geplanten Sporteinheit solltest du darauf achten, dass du nur Sport machst, wenn du dich gesund fühlst. Bei Erkältungssymptomen solltest du Sport strikt unterlassen, da du damit nicht nur deinen Organismus unnötig belastet und höchstwahrscheinlich deine Erkältung schlimmer machst, sondern auch das Risiko einer Herzmuskelentzündung eingehst. Achte vor jeder Trainingseinheit darauf, dass du dich körperlich fit fühlst und entscheide dich nur dann zum Sport. 

Aufwärmen als oberste Prämisse

Fühlst du dich fit, ist ein Warm-Up im Winter besonders wichtig. Dieses solltest du drinnen absolvieren, damit dein Körper nicht komplett kalt an der frischen Luft startet. 

Ein potenzielles Warm-Up für Sport bei Minusgraden könnte wie folgt aussehen:

• eine Minute die Arme vorwärts kreisen
• eine Minute die Arme rückwärts kreisen
• zwei Minuten auf der Stelle joggen
• 20 Kniebeugen
• ein bis zwei Minuten Seilspringen

Die richtige Atemtechnik

Danach solltest du zumindest so gut aufgewärmt sein, dass du bereit für die Kälte bist. Trotz eines guten Warm-Ups kann die kalte Luft für deinen Organismus eine echte Herausforderung darstellen. Versuche bei Minusgraden immer durch die Nase einzuatmen, da somit die kalte Luft gefiltert, angefeuchtet und gewärmt wird, bevor sie in deiner Lunge ankommt. Das empfiehlt auch der DAV für Wintersportler:innen.

Atmest du durch den Mund ein, trocknet die kalte Luft deine Schleimhäute eher aus und macht sie anfälliger für Schmutz und Bakterien. Das tiefe Einatmen kalter Luft durch den Mund kann auch leicht zu einem Hustenreiz führen, da es für deine Lunge nicht so leicht zu bewältigen ist. Aus diesem Grund solltest du Sportarten machen, die dir das Einatmen durch die Nase ermöglichen. Hierfür eigenen sich besonders ruhige Ausdauersportarten wie beispielsweise Joggen, Walking, Wandern oder gemäßigtes Fahrradfahren. Wenn bei dir Schnee liegt, dann ist auch Langlauf oder Schneeschuhwandern eine Sportart, die dich den Winter genießen lässt.

Theoretisch kannst du jede Art von Sport bei Minusgraden absolvieren, solange das technisch möglich ist. Allerdings solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und Einatmen durch die Nase ausreichend ist. Deshalb eigenen sich Intervallsportarten oder Tempotraining bei Minusgraden weniger gut, da durch die erhöhte Belastung mehr kalte Luft in deine Lungen gelangt und das Einatmen über die Nase hier oftmals nicht mehr ausreicht. Diese sehr fordernden Sportprogramme solltest du besser auf wärmere Tage verlegen. Alle Ski- und Snowboardfahrer:innen können sich mit einem Mund-/Nasenschutz helfen. Diese helfen ebenfalls, die Luft vor dem Einatmen anzuwärmen.

Häufigkeit der Sporteinheiten

Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, solltest du dein Training mindestens zwei- bis dreimal die Woche absolvieren und eine Länge von 30 Minuten nicht unterschreiten. Diese ist selbstverständlich immer abhängig von deiner körperlichen Grundfitness und dem Anstrengungsgrad. Für sehr fitte Menschen, die schon lange regelmäßig Sport machen, kann das zu wenig sein. Im Umkehrschluss kann es für Menschen, die bisher gar keinen Sport machen, zu viel sein. Höre deshalb immer auf deinen Körper und taste dich langsam an ein für dich forderndes, aber nicht überforderndes Niveau heran. Bei Bedarf kannst du Expert:innenrat hinzuziehen und dir einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen.

Damit dein Körper durch Sport bei Minusgraden nicht auskühlt, ist im Winter die richtige Ausrüstung unerlässlich. Hier solltest du ein paar Sachen beachten.

Sport bei Minusgraden: Die richtige Ausrüstung

Generell ist es wichtig, dass du dich warm anziehst, wenn du vorhast, Sport bei Minusgraden zu machen. Hier eignet sich hervorragend das sogenannte „Zwiebelprinzip„, bei dem du mehrere Schichten Kleidung übereinander trägst.

Zu viel sollte es allerdings auch nicht sein, da du durch die Bewegung Wärme produzierst und sonst übermäßig schwitzen würdest. Eine geeignete Faustregel ist, dass du genau dann richtig gekleidet bist, wenn du beim Herausgehen nicht direkt frierst, aber doch leicht fröstelst. Durch die Wärme, die du während der Belastung produzierst, wird dir so am Ende deiner Einheit mehr als warm sein, du kommst aber nicht komplett verschwitzt wieder zu Hause an.

Ein geeignetes Outfit bei Wind und Minusgraden könnte folgendermaßen aussehen:

1. Ein eng anliegendes Lauf- oder Funktionsshirt (am besten hochgeschlossen) als unterste Schicht
2. darüber ein Fleecepullover oder eine Funktionsjacke, die möglichst den Hals mit bedecken
3. und eine winddichte Outdoorjacke mit Lüftungseinsätzen als letzte Schicht

Als Hose eignet sich eine leicht gefütterte Sporthose mit dicken Socken dazu. Außerdem ist eine Mütze oder ein Stirnband wichtig, da auch über den Kopf Wärme verloren geht. Aufgrund der Kälte ist es zudem sinnvoll, Handschuhe anzuziehen. Für Sport bei Minusgraden gibt es sogar spezielle Sporthandschuhe, die atmungsaktiver sind und den Schweiß nach außen transportieren. 

Das richtige Schuhwerk ist nicht nur bei Minusgraden wichtig, sondern generell. Lasse dich am besten professionell beraten, um den richtigen Sportschuh für deinen Fuß zu finden.

Weiterhin solltest du im Winter unbedingt auf helle, reflektierende Kleidung achten, damit du in der Dämmerung oder Dunkelheit gut gesehen wirst. Zusätzlich ist eine Stirnlampe zu empfehlen. Das dient nicht nur deiner Sicherheit im Straßenverkehr, sollte es dunkel sein, sondern ermöglicht es dir auch, Bodenunebenheiten rechtzeitig zu erkennen und Verletzungen besser vorzubeugen.

Solltest du noch keine passende Kleidung haben und sie erst kaufen müssen, achte dabei bitte auf nachhaltige Produktionsmethoden und Stoffe. In unserer Übersicht über nachhaltige Sportkleidung sowie dem Ratgeber für nachhaltige Laufschuhe findest du mehr Informationen dazu.

Fazit: Mit der richtigen Ausrüstung und einem moderaten Sportprogramm kannst du auch bei Minusgraden Sport treiben und etwas für deine Gesundheit und körperliche Fitness tun. Solange du es nicht übertreibst und auf deinen Körper hörst, ist Sport bei Kälte eine willkommene Abwechslung dazu, dass doch viele im Winter lieber drinnen bleiben.

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Überarbeitet von Rachel Pechholz

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