Vitamin D: In diesen veganen und vegetarischen Lebensmitteln findest du es

Vitamin D ist in pflanzlichen Lebensmitteln meist wenig enthalten. Hier erfährst du, wie du trotzdem den Bedarf an dem "Sonnenvitamin" sicherstellen kannst.

Vitamin D ist hauptsächlich in Lebensmitteln enthalten, die vom Tier stammen. Eine vegane oder hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung kann aus diesem Grund mit zu einer Unterversorgung beitragen.

Allerdings sind Lebensmittel nicht die einzigen Lieferanten für Vitamin D. Das Sonnenlicht ist für den Körper die wichtigste Quelle. In der Haut kann der Körper mithilfe der Sonnenstrahlen (UV-B Strahlen) das Vitamin selbst herstellen.

Das Robert-Koch-Institut (RKI) erläutert, dass der Körper bei idealer Sonneneinstrahlung in der Lage ist, etwa 80 bis 90 Prozent seines Vitamin-D-Bedarfs selbst herzustellen.

In unseren Breitengraden trifft das jedoch nur in den Monaten März bis Oktober zu. Im Winter reicht die Intensität der Sonnenstrahlung nicht aus. Dann übernimmt die Versorgung mit Vitamin D durch Lebensmittel eine größere Rolle.

Vitamin D in Lebensmitteln: Vegan und vegetarisch

Die höchsten Konzentrationen von Vitamin D befinden sich in Lebensmitteln, die vom Tier stammen – genauer gesagt, in ihren Fetten.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als die hauptsächlichen Vitamin-D-Quellen fetthaltige Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. 

Weitere Lebensmittel mit Vitamin-D-Gehalt, die zu einer vegetarischen Ernährung passen, sind:

• Hühnereigelb mit 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm, dabei wiegt ein Eigelb durchschnittlich 20 Gramm
• gesamtes Hühnerei mit 2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm, ein Ei wiegt durchschnittlich 50 bis 60 Gramm.
• Goudakäse mit 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Butter mit 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Vollmilch mit 0,09 Mikrogramm pro 100 Gramm

Vegane Lebensmittel mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt sind:

• Pfifferlinge mit 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Champignons mit 1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm

Zusätzlich zu den natürlichen pflanzlichen Quellen reichert die Lebensmittelindustrie Produkte wie Margarine mit Vitamin D an. Grundsätzlich ist die Anreicherung mit dem Vitamin genehmigungspflichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat dafür Richtlinien und zulässige Höchstmengen erarbeitet. 

Mit Vitamin D gut versorgt: Nicht durch durch Lebensmittel möglich

Die Besonderheit von Vitamin D ist, dass der Körper nicht unbedingt auf die Versorgung durch Lebensmittel angewiesen ist. Die UV-B Strahlen im Sonnenlicht ermöglichen es, das Vitamin in der Haut herzustellen. Genaugenommen handelt es dabei auch nicht um ein Vitamin, sondern um eine Hormonvorstufe oder Pro-Hormon. Denn der Begriff Vitamin bezeichnet eigentlich Stoffe, die der Körper ausschließlich durch die Nahrung aufnehmen kann. 

Vitamin D ist für den Körper lebensnotwendig. Das Medizinportal Netdoktor erklärt, dass es eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Darm spielt. Es sorgt somit für feste Knochen und Zähne sowie starke Muskeln. Außerdem fördert es die Immunabwehr und beeinflusst positiv das Herz-Kreislaufsystem sowie die Nervenzellen im Gehirn. 

Wie Netdoktor weiter berichtet, sieht die wissenschaftliche Forschung Zusammenhänge zwischen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung und Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma oder des Herz-Kreislaufsystems. Auch Depressionen, wie die Winterdepression, könnten mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.

Zu einem Vitamin-D-Mangel kann es vor allem dann kommen, wenn du dich überwiegend in geschlossenen Räumen aufhältst. Das RKI empfiehlt, sich regelmäßig ins Freie zu begeben. Dafür reichen durchschnittlich etwa 15 Minuten am Tag aus, in denen du Gesicht, Arme und Hände von der Sonne bestrahlen lässt (ohne Sonnencreme). Probiere doch zum Beispiel, jeden Tag kurz Outdoor-Fitness zu machen. Achtung! Bei längeren Aufenthalten in der Sonne benötigst du wieder einen Sonnenschutz.

Vor allem im Frühling bis Spätsommer ist die Sonnenbestrahlung für die Vitamin-D-Produktion wichtig. Dein Körper kann das überschüssige Vitamin speichern. Auf diese Reserven im Gewebe kann er dann in den Wintermonaten zurückgreifen. Zusätzlich dazu solltest du öfter Mahlzeiten mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln zu dir nehmen.

Solltest du Vitamin D supplementieren?

Das moderne Leben spielt sich häufig in Räumen ab, sei es am Arbeitsplatz oder bei den Freizeitbeschäftigungen. Damit kommt die wichtigste Quelle für Vitamin D, die Sonnenstrahlen auf der Haut, oftmals zu kurz. 

Laut RKI benötigt dein Körper, wenn deine Haut nicht ausreichend Vitamin D durch die Sonne bilden kann, ungefähr 20 Mikrogramm pro Tag aus Lebensmitteln. Durchschnittlich werden über die normale Ernährung allerdings nur zwei bis vier Mikrogramm aufgenommen.

Um ein nachgewiesenes Defizit an Vitamin D auszugleichen, empfehlen Institutionen wie das RKI oder die DGE dann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Die Supplementierung durch Tabletten oder Kapseln mit Vitamin D solltest du dir jedoch immer ärztlich verschreiben lassen, bevor du damit startest. 

Vitamin D kann bei einer Überversorgung zu gesundheitlichen Risiken führen. Das RKI weist darauf hin, dass zu viel Vitamin D zu einer Kalziumvergiftung führen kann. Die Symptome sind Übelkeit und Erbrechen. In schweren Fällen kann es zu einer Nierenschädigung oder Herzrhythmusstörungen kommen. 

Bei einer veganen Ernährungsweise solltest du bei den Präparaten den Unterschied zwischen Vitamin D3 und Vitamin D2 kennen. 

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Es stammt von Pflanzen. Der Nachteil ist jedoch, dass der Körper es anders umwandelt und Forscher:innen vermuten, dass er pflanzliches Vitamin D2 schlechter verarbeiten kann. 
• Vitamin-D3 (Cholecalciferol): Es ist in tierischen Fetten enthalten, und der Körper kann es gleich verwenden.

Ein Kompromiss für eine ethische Ernährungsweise ohne größeres Tierleid könnte das Vitamin-D3 aus der Schafwolle sein. 

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Überarbeitet von Martina Naumann

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