7 Wege aus der Winterdepression

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Winterdepressionen entstehen durch kürzere Tage und mangelndes Tageslicht. Wir neigen vermehrt zu depressiven Verstimmungen, fühlen uns grundlos traurig, müde, erschöpft und antriebslos. Hier erfährst du, was du gegen Winterblues tun kannst.

Die Winterdepression ist weit weg vom Äquator, wo die Tage im Winter kurz sind, keine Seltenheit: Eine Umfrage ermittelte, dass zwischen 24 und 36 Prozent der über 1.000 Befragten im Winter in ein Stimmungstief fielen. Dabei ist nicht die Dunkelheit an sich das Problem, sondern die Abwesenheit von Licht.

Vor allem das Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für uns und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus: Sonnenlicht am Morgen macht uns wach und fit für den Tag. Es regt die Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin an, das auch als Glückshormon bekannt ist. So ist es kein Wunder, dass uns die Abwesenheit von Tageslicht aus dem Gleichgewicht bringt.

Was aber kann man tun, um einem leichten Winterblues entgegenzuwirken? Man setzt am besten an der Ursache an, dem Lichtmangel.

#1 Nutze das Tageslicht

Die perfekte Lichttherapie lautet: rausgehen und Licht tanken. Dabei lässt du deine Sonnenbrille am besten zu Hause und das Tageslicht an deine Augen.

Da wir durch unsere beruflichen Verpflichtungen oft gerade dann arbeiten, wenn es hell ist, ist die Aufnahme von ausreichend Licht nicht immer ganz einfach. Ein bisschen etwas können wir aber trotzdem tun. Nutze zum Beispiel die Mittagspause. Wer auch bei bewölktem Himmel ein paar Schritte spazieren geht, hilft schon, die Serotonin-Ausschüttung anzukurbeln.

Auf dem Weg zur Arbeit: Fahre möglichst mit dem Fahrrad zur Arbeit – am besten dann, wenn es bereits hell ist. Nutzt du Bahn, Bus oder Auto, dann steige eine Station früher aus oder stelle dein Auto etwas weiter entfernt vom Arbeitsplatz ab und gehe die letzten Meter zu Fuß.

Eine halbe Stunde Tageslicht morgens oder mittags kann der Winterdepression bereits entgegenwirken.

#2 Sport gegen Winterdepressionen – am besten draußen

Um unsere Stimmung aufzuhellen, ist auch Bewegung wichtig – am besten an der frischen Luft. Denn auch das sorgt dafür, dass wir mehr vom Wohlfühlhormon Serotonin ausschütten. Zudem bringt Bewegung den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem.

Schon ein paar Mal die Woche eine halbe Stunde joggen oder zumindest spazieren gehen hilft gegen Winterdepressionen. Nutze auch die Wochenenden für ausgedehnte Herbstspaziergänge, Schneewanderungen oder such Loipen in der Nähe zum Langlaufen auf.

Mehr Tipps: Sport machen: So findest du die passende Sportart

Winterdepression: Licht tanken
Tageslicht hilft am besten gegen die Winterdepression. (Foto: Unsplash / CC0)

#3 Lichttherapie mit Tageslichtlampe

Um den Winterblues zu bekämpfen, solltest du ausreichend Tageslicht in deinen Alltag integrieren. Dabei kann eine Lichttherapielampe helfen. In Skandinavien sind diese Lampen längst auch in Schulen und Büros etabliert, Deutschland ist da leider noch nicht so weit.

Das Kunstlicht dieser Lampen ähnelt dem Spektrum von Sonnenlicht – der UV-Anteil wird jedoch herausgefiltert. So werden im Körper viele der tageslichtempfindlichen Prozesse angeregt.

Für zu Hause sollte man die Tageslichtlampe höchstens 80 Zentimeter entfernt von sich aufstellen. Eine leistungsstarke Lampe kann eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux erreichen – das entspricht dem Tageslicht an einem klaren Wintertag.

Die Tageslichtlampe setzt man am besten morgens für mindestens 30 bis 120 Minuten ein. Während der Lichttherapie kann man natürlich andere Dinge tun wie Zeitung lesen oder ein gesundes Frühstück zu sich nehmen. Nach etwa einer Woche sollte man dann eine Verbesserung des Gemütszustands spüren.

Abends ist die Anwendung mit der Tageslichtlampe wenig ratsam: Sie bringt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander und begünstigt die Winterdepression dadurch eher noch.

#4 Wohlfühlmomente schaffen

Um sich gegen die kürzeren Tage und die Kälte zu wappnen, hilft Gemütlichkeit und Heimeligkeit. Schon Feste wie Weihnachten und die Adventsfeiertage können uns besser gelaunt durch den Winter bringen.

Nachhelfen können wir, indem wir uns zusätzlich Wohlfühlmomente schaffen. Das kann ein Besuch in der Sauna an kalten Tagen sein oder auch nur ein heißes Bad. Auch Verabredungen mit Freund*innen zum Essen oder ein gemütlicher Filmabend zu Hause können dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen. So haben Winterdepressionen keine Chance.

#5 Mit Achtsamkeit gegen den Winterblues

Praktiziere Achtsamkeit, um Winterdepressionen die Stirn zu bieten. Entspannungsübungen helfen dir dabei, deinen Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Denn gerade der Winter ist quasi ein Angebot der Natur, uns etwas zurückzunehmen und zur Ruhe zu kommen.

Die Achtsamkeitsmeditation wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus, das haben zahlreiche Studien mittlerweile bestätigt. Lies in unserem Artikel Achtsamkeit: von der Schwierigkeit im Hier und Jetzt zu sein, wie du Achtsamkeitsübungen ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

Mehr Tipps: Achtsamkeit: 5 empfehlenswerte Meditations-Apps

#6 Johanniskraut und Vitamin D gegen Winterdepressionen

Das Weniger an Tageslicht im Winter führt oftmals auch dazu, dass unser Körper zu wenig Vitamin D produzieren kann. Denn Vitamin D sorgt nicht nur für starke Knochen, sondern wirkt sich auch auf unsere allgemeine Befindlichkeit aus. Bei einem Mangel kann man sich mit Vitamin D-Präparaten weiterhelfen.

Gegen den Winterblues kann auch Johanniskraut helfen. Das Heilkraut hellt die Stimmung auf, kann Angstzustände lösen und Unruhe lindern.

Generell empfehlen wir die Einnahme solcher Präparate mit Mediziner*innen abzuklären. Die Präparate sollten richtig dosiert werden – zudem kann vor allem bei Johanniskraut mit zahlreichen Medikamenten eine Wechselwirkung auftreten.

Winterdepression, was tun?
Sport an der frischen Luft hilft die Winterdepression einzudämmen. (Foto: zettberlin / photocase.de)

#7 Struktur in den Tag bringen

Viele neigen im Winter dazu, häufig auf dem Sofa zu sitzen und nichts zu tun, das macht nachdenklich und trübsinnig. Ein geregelter Tagesablauf wirkt einer Winterdepression entgegen. Dabei solltest du zunächst einen geregelten Schlafrhythmus mit mindestens sechs bis acht Stunden nächtlichem Schlaf einhalten.

Überlege dir zudem, wann du deinen halbstündigen Spaziergang einlegst oder joggen gehst und integriere diese Sporteinheiten in deinen Wochenablauf.

Führe ein morgendliches Ritual ein: Das kann schon die halbe Stunde Frühstück oder Zeitung lesen sein, die Zeit neben der Tageslichtlampe oder eine kurze Achtsamkeitsübung. Ein solches Ritual hilft auch Abends. Um mit guten Gedanken schlafen zu gehen, kannst du dir beispielsweise fünf Minuten Zeit nehmen und bewusst für die Geschehnisse des Tages dankbar sein.

Fazit: Das beste Mittel gegen Winterdepressionen ist Entspannung

Den Winter können wir als Angebot der Natur nehmen, eine Pause einzulegen und in uns zu kehren. Lasse dich darauf ein und nutze diese Zeit, um dich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und es dir einfach mal gemütlich zu machen. Wer sich innerlich nicht zumindest ein bisschen auf die kalten, dunklen und kürzeren Tage einlässt, hat umso mehr mit ihnen zu kämpfen und ist anfälliger für Winterdepressionen.

Wenn dir der Winterblues aufs Gemüt schlägt, versuche, so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen, regelmäßig Sport zu machen und einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten.

Wenn du dich allerdings länger als zwei Wochen dauerhaft schlecht fühlst, empfehlen wir, dir ärztlichen Rat zu suchen. Nur Mediziner*innen können feststellen, ob sich aus einer Verstimmung eine ernstzunehmende Depression entwickelt hat.

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(2) Kommentare

  1. Nicht, daß ich darunter leide – ich kann jeder Jahreszeit etwas abgewinnen – aber mein bestes Mittel gegen Winterdepression wäre ein Winterjasmin-Strauch im Garten vor dem Fenster oder auf dem Balkon. Von manchmal schon Ende Oktober bis Mitte März ein gelbes Bütenmeer und da er sich leicht vermehren läßt verteile ich gern und oft Steckhölzer. Angebunden an Zäunen oder Ständern oder hängend in Kästen macht er einfach eine gute Stimmung. Dazu habe ich noch Viburnum praecox, Winterblüte und Hamamelis im Garten, so daß es das ganze Jahr über blüht.
    Überhaupt ist ein Biogarten Quelle ständiger Freude.