Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft

Ein Vitamin-D-Mangel kann vor allem im Winter ein Problem sein: Wegen der wenigen Sonne kann unser Körper nicht ausreichend Vitamin D produzieren und viele Menschen fühlen sich niedergeschlagen. Hier findest du mehr Hintergründe und Tipps.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt. Es kann vom Körper selbstständig gebildet werden, benötigt dafür aber die Strahlung der Sonne. Während du in den Sommermonaten daher in der Regel gut mit Vitamin D versorgt bist, sinkt der Vitamin-D-Spiegel in den Herbst- und Wintermonaten häufig ab.

Besonders in unseren Breitengraden genügt die Sonnendauer und die Intensität der Sonne im Winter oft nicht aus, um selbstständig ausreichend Vitamin D zu bilden. Sind die Vorräte aus dem Sommer aufgebraucht, kann es daher zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Die Unterversorgung äußert sich häufig durch unspezifische Symptome, etwa Müdigkeit. Bleibt der Vitamin-Spiegel zu lange oder zu stark unter dem eigentlichen Bedarf, können aber auch schwerwiegende Krankheiten begünstigt werden.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich anfänglich in unspezifischen Symptomen:

• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte, da die Barrieren für Bakterien und Viren leichter überwunden werden können.
• Vitamin-D wirkt entzündungshemmend und kurbelt die Kollagenproduktion sowie das Wachstum von Bindegewebe an. Wenn es im Körper fehlt, kommt es zu einer schlechteren Wundheilung.
• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit, chronische Müdigkeit und Erschöpfung.
• Fehlendes Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion und den Knochenstoffwechsel. Schmerzen im Rücken und an den Beinen, Rippen und Gelenken können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
• Anhaltende schlechte Stimmung und Depressionen können im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel stehen. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Liegt ein chronischer Mangel von Vitamin D vor, können sogar schwerwiegende Erkrankungen sowie ein ungünstiger Krankheitsverlauf begünstigt werden:

• Paradontitis und Zahnfleischentzündungen
• Diabetes
• Asthma
• Multiple Sklerose
• Krebserkrankungen
• Osteoporose

Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Fast 60 Prozent aller Menschen in Mittel- und Nordeuropa sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Die Gründe dafür sind vielfältig:

• Der Hauptgrund: Die Haut nimmt zu wenig Sonnenstrahlen auf. Der Körper stellt Vitamin D nämlich mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne her. Das kann zum einen am Wetter liegen – vor allem im Winter. Zum anderen aber auch daran, dass man zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt oder die Haut durch Kleidung verhüllt ist. 
• Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins aus dem Darm und können ebenfalls eine Unterversorgung begünstigen.
• Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann den Vitamin-D-Spiegel ebenfalls negativ beeinträchtigen.
• Während der Schwangerschaft und der Stillzeit haben Mütter einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Wir dieser nicht gedeckt, kann ein Vitamin-D-Mangel die Folge sein.

Was hilft bei einem Vitamin-D-Mangel?

• Einen Vitamin-D-Mangel kannst du durch einen einfachen Bluttest ärztlich nachweisen lassen. Um deine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, solltest du mindestens dreimal wöchentlich bis zu 15 Minuten dein Gesicht, die Unterarme und deine Hände von der Sonne bestrahlen lassen. Da der Körper sich selbst vor einen Überdosis Vitamin D schützt, bringt es nichts, möglichst lang in der Sonne zu verweilen. Die Aufnahme wird einfach automatisch gestoppt.
• Auch UV-Lampen oder Solarien sind nicht ratsam, um die Vitamin-D-Produktion zu verbessern, da die Strahlen nicht dem Lichtspektrum der Sonne entsprechen und deshalb diesbezüglich nicht wirksam sind. Nur spezielle Tageslichtlampen können dabei helfen, den Vitamin-D-Spiegel wieder steigen zu lassen.
• Andere Vitaminmangel lassen sich über die Ernährung beheben. Das funktioniert bei einem Vitamin-D-Mangel nicht, da kaum ein Lebensmittel ausreichend Mengen des D-Vitamins enthält. Zwar gibt es Vitamin-D-Präparate, vor diesen warnen aber die Stiftung Warentest und Öko-Test. Viele von ihnen sind viel zu hoch dosiert. Wer solche Präparate regelmäßig nimmt, muss mit schweren gesundheitlichen Folgen rechnen: Der Calciumstoffwechsel kann gestört werden und die Gesundheit der Knochen unter den Präparaten leiden. Auch Nierenschäden können eine Folge sein. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Verwirrtheit, Verdauungsbeschwerden und sogar Herzrhythmusstörungen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, die Versorgung mit Vitamin D am besten durch die körpereigene Produktion sicherzustellen. Präparate kann man bei einem Mangel laut DGE zwar bis zu einem Wert von 20 µg/Tag einnehmen – zur Sicherheit solltest du dich jedoch ärztlich beraten lassen.

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