Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft

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Vitamin-D-Mangel kann vor allem im Winter ein Problem sein: Wegen der wenigen Sonne kann unser Körper nicht ausreichend Vitamin D produzieren und viele Menschen fühlen sich niedergeschlagen. Hier findest du mehr Hintergründe und Tipps.

Vitamin-D ist auch als Sonnenvitamin bekannt. Es kann vom Körper selbstständig gebildet werden, benötigt dafür aber die Strahlung der Sonne. Während du in den Sommermonaten daher in der Regel gut mit Vitamin D versorgt bist, sinkt der Vitamin-D-Spiegel in den Herbst- und Wintermonaten häufig ab.

Besonders in unseren Breitengraden genügt die Sonnendauer und die Intensität der Sonne im Winter oft nicht aus, um selbstständig ausreichend Vitamin D zu bilden. Sind die Vorräte aus dem Sommer aufgebraucht, kann es daher zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Die Unterversorgung äußert sich häufig durch unspezifische Symptome, etwa Müdigkeit. Bleibt der Vitamin-Spiegel zu lange oder zu stark unter dem eigentlichen Bedarf, können aber auch schwerwiegende Krankheiten begünstigt werden.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu vermehrten Infekten führen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu vermehrten Infekten führen. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Ein Vitamin-D-Mangel äußerst sich anfänglich in unspezifischen Symptomen:

  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte, insbesondere für Atemwegserkrankungen wie Bronchitis, da die Barrieren für Bakterien und Viren leichter überwunden werden können.
  • Vitamin-D wirkt entzündungshemmend und kurbelt die Kollagenproduktion sowie das Wachstum von Bindegewebe an. Wenn es im Körper fehlt, kommt es zu einer schlechteren Wundheilung.
  • Mangelnde Konzentrationsfähigkeit, chronische Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Fehlendes Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion und den Knochenstoffwechsel. Schmerzen im Rücken und an den Beinen, Rippen und Gelenken können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
  • Anhaltende schlechte Stimmung und Depressionen können im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel stehen. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Liegt ein chronischer Mangel von Vitamin D vor, können sogar schwerwiegende Erkrankungen sowie ein ungünstiger Krankheitsverlauf begünstigt werden:

  • Paradontitis und Zahnfleischentzündungen
  • Diabetes
  • Asthma
  • Multiple Sklerose
  • Krebserkrankungen
  • Osteoporose

Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Wer wenig Zeit draußen verbringt, begünstigt einen Vitamin-D-Mangel.
Wer wenig Zeit draußen verbringt, begünstigt einen Vitamin-D-Mangel. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Fast 60 Prozent aller Menschen in Mittel- und Nordeuropa sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Die Gründe dafür sind vielfältig:

  • Der Hauptgrund: Die Haut nimmt zu wenig Sonnenstrahlen auf. Das kann zum Einen am Wetter liegen, zum anderen aber auch daran, dass man zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt oder die Haut durch Kleidung verhüllt ist.
  • Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) beeinträchtigen die Aufnahme des Vitamins aus dem Darm und können ebenfalls eine Unterversorgung begünstigen.
  • Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann den Vitamin-D-Spiegel ebenfalls negativ beeinträchtigen.
  • Während der Schwangerschaft und der Stillzeit haben Mütter einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Wir dieser nicht gedeckt, kann ein Vitamin-D-Mangel die Folge sein.

Was hilft bei einem Vitamin-D-Mangel?

Spaziergänge in der Sonne helfen bei Vitamin-D-Mangel
Spaziergänge in der Sonne helfen bei Vitamin-D-Mangel (Foto: CC0 / Pixabay / Bru-nO)
  • Einen Vitamin-D-Mangel kannst du durch einen einfachen Bluttest beim Hausarzt nachweisen lassen. Um deine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, solltest du mindestens dreimal wöchentlich bis zu 15 Minuten dein Gesicht, die Unterarme und deine Hände von der Sonne bestrahlen lassen. Da der Körper sich selbst vor einen Überdosis Vitamin D schützt, bringt es nichts, möglichst lang in der Sonne zu verweilen. Die Aufnahme wird einfach automatisch gestoppt.
  • Auch UV-Lampen oder Solarien sind nicht ratsam, um die Vitamin-D-Produktion zu verbessern, da die Strahlen nicht dem Lichtspektrum der Sonne entsprechen und deshalb diesbezüglich nicht wirksam sind. Nur spezielle Tageslichtlampen können dabei helfen, den Vitamin-D-Spiegel wieder steigen zu lassen.
  • Andere Vitaminmangel lassen sich über die Ernährung beheben. Das funktioniert bei einem Vitamin-D-Mangel nicht, da kaum ein Lebensmittel ausreichend Mengen des D-Vitamins enthält. Zwar gibt es Vitamin-D-Präparate, vor diesen warnen aber die Stiftung Warentest und Öko-Test. Man sollte solche Präparate ausschließlich bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel und in Absprache mit einem Arzt einnehmen.

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(5) Kommentare

  1. Also ob Vitaminpräparate grundsätzlich zu empfehlen sind bezweifle ich.
    Aber die Empfehlungen, die von dieser genannten Stiftung kommen, die hinterfrage ich dreimal und mache mich lieber bei vertrauenswürdigeren Quellen schlau.
    Dazu gehören sicher auch keine Seiten, bei denen mir ein „Vitamin D Job“ angeboten wird. :-p

  2. Vitamin D Champignons
    In diesem Artikel werden die Ursachen eines Vitamin D-Mangels aufgezählt, jedoch wurde der zweit wichtigste Grund, neben der nicht ausreichenden endogenen Eigensynthese in der Haut durch UVB-Licht der Sonne in den Wintermonaten, vergessen: Nur einige wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen auf!

    Tierische Produkte stellen die Hauptquelle für Vitamin D dar. Eigelb und fettreiche Seefische wie z. B. Hering, Makrele und Lachs enthalten Vitamin D in beachtlichen Mengen (bis zu 20 µg/100 g) . Der Gehalt in sonstigen Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Butter und Milch/Milchprodukten ist eher gering.
    Seit längerem ist in Fachkreisen bekannt, dass in Pilzen in großen Mengen eine Vorstufe von Vitamin D enthalten ist, welche vergleichbar wie in der menschlichen Haut unter dem Einfluss von UVB-Licht in Vitamin D umgewandelt wird. Pilze stellen die einzige nicht tierische Quelle für Vitamin D dar. Während wildwachsende Pilze natürlicherweise über relativ hohe Mengen an Vitamin D2 verfügen, weisen kultivierte Pilze nur sehr geringe Mengen an Vitamin D auf. Durch das kurzfristige Aussetzen von Pilzen der Sonne bzw. einer künstlichen Lichtquelle mit ähnlichem UV-Spektrum kann der Vitamin D-Gehalt von indoor-gezüchteten Pilzen wieder seinem wildwachsenden Pendant angepasst werden.

    Im Rahmen meiner Doktorarbeit konnte ich erstmals am Menschen zeigen, dass Vitamin D aus UVB-beleuchteten Champignons den Vitamin D-Status bei gesunden Erwachsenen signifikant verbessern kann. Es konnte auch gezeigt werden, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 aus UV-B-bestrahlten Pilzen gleichwertig zu einem Vitamin D-Präparat ist [Urbain et al., Eur J Clin Nutr 2011].

    Seit 2017 unterstütze ich mit meiner Firma Pilzproduzenten bei der Herstellung und Einführung von Vitamin D Champignons (www.luxidum.com).
    Mit besten Grüßen,

    Dr. Paul Urbain

  3. Danke, das klingt interessant. Ich werde beim Pilz-Einkauf mal darauf achten, ob Vitamin-D Pilze zu haben sind. Die Firmen die die Technik einsetzen sind ja auf der Webseite genannt. (und haben das vermutlich auch als Claim auf der Produktverpackung genannt).