Wadenkrämpfe: Ursachen und Tipps zur Linderung

Wadenkrämpfe lösen starke Schmerzen aus. Die Ursachen sind oftmals Durchblutungsstörungen oder Mineralstoffmangel. Hier erfährst du, wie du die Krämpfe lindern und ihnen vorbeugen kannst.

Bei Wadenkrämpfen zieht sich plötzlich die Muskulatur im Bein zusammen. Manchmal verschwinden die Schmerzen nach einer Zeit von allein wieder, auch Dehnen kann helfen. Häufig kommt es zu einem Wadenkrampf nach dem Sport oder in der Nacht. In den meisten Fällen sind Wadenkrämpfe harmlos. Sie können aber auch auf Mineralmangel oder eine Erkrankung hinweisen.

So entstehen Muskelkrämpfe in den Waden

Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Arten von Muskeln. Dazu gehört etwa die sogenannte Skelettmuskulatur: Sie ist für die Bewegungsabläufe des Körpers verantwortlich und kann verkrampfen. Das Herz dagegen ist beispielsweise ein gesonderter Muskel, der gar nicht krampfen kann. Wenn von Muskeln gesprochen wird, sind damit meist die Muskeln der Skelettmuskulatur gemeint.

Die Fasern eines Muskels sind mit dem Nervensystem verbunden; die Nervenzellen wiederum empfangen Reize aus dem Gehirn. Wenn du dich bewegst, erhalten die Zellen vom Gehirn die Anweisung, sich zusammenzuziehen. Der Muskel spannt sich dann an. Normalerweise löst sich die Anspannung wieder, sobald der Muskel nicht mehr beansprucht wird. Es tritt eine Entspannungsphase ein.

Bei einem Krampf im Unterschenkel empfängt der Muskel einen unwillkürlichen Nervenreiz. Er zieht sich zusammen und kann nicht mehr entspannen. So kommt es zu einem Krampf. 

Ursachen von Wadenkrämpfen

Die Ursachen von Wadenkrämpfen sind oftmals harmlos und einfach behandelbar. In vielen Fällen ist eine Störung im Elektrolythaushalt Auslöser von Krämpfen, so die Orthopädische Gelenk-Klinik. Das bedeutet, dass im Körper ein Mangel an wichtigen Salzen und Mineralstoffen vorliegt. Dieser beeinträchtigt das Erregungsniveau der Muskelfasern, wodurch Wadenkrämpfe entstehen.

Das sind die Gründe für einen Elektrolyt-Mangel:

• Dehydrierung kann der Auslöser für Wadenkrämpfe sein. Der Körper braucht Natrium, Kalium und Magnesium für die Reizübertragung über die Nerven. Daher benötigt der Körper Flüssigkeit, damit die Elektrolyte ausgewogen bleiben.
• Wenn du zu wenig Wasser aufnimmst, dich übergeben musst oder Durchfall hast, kann der Körper schnell einen Flüssigkeitsmangel erleiden und dehydrieren. Starkes Schwitzen führt ebenfalls zu einem Mangel an Mineralstoffen. Deshalb ist es insbesondere für Sportler:innen wichtig, während des Workouts genügend zu trinken.
• Ein Mineralstoffmangel kann auch durch einseitige Ernährung, Diäten oder Alkohol ausgelöst werden.
• Auch einige Medikamente können den Elektrolythaushalt beeinflussen, darunter Schmerzmittel, Antidepressiva oder die Antibabypille.

Es gibt aber auch weitere Ursachen für Krämpfe im Unterschenkel:

• Wadenkrämpfe in der Nacht können auf einen Flüssigkeitsmangel während des Schlafens oder auf einen Magnesiummangel hinweisen. Auch kann eine Überbelastung am Tag dafür sorgen, dass die Muskeln in der Nacht verkrampfen.
• Schwangere erleben teilweise Wadenkrämpfe. Diese können auftreten, da schwangere Personen einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium und Kalium haben. Außerdem kann die Gebärmutter die Durchblutung im Körper beeinflussen, was zu Krämpfen führen kann. 
• Eine falsche Fußstellung oder unpassendes Schuhwerk können Wadenkrämpfe begünstigen.

Oftmals sind die Auslöser für eine verkrampfte Muskulatur harmlos und unbedenklich. In wenigen Fällen können Wadenkrämpfe aber auf eine Erkrankung hinweisen. Ärztliche Hilfe solltest du aufsuchen, wenn sich die Krämpfe häufen oder nicht von allein lösen – auch wenn ein Krampf ungewohnt stark ist und keine Mittel Linderung verschaffen. Dann können Diabetes, eine Schilddrüsenfehlfunktion oder eine Nierenerkrankung vorliegen. 

Krämpfe im Unterschenkel behandeln: Tipps zur Linderung und Vorbeugung

Meistens dauert der eigentliche Krampf nur wenige Sekunden oder Minuten an. Die Muskelanspannung lässt dann von allein wieder nach. Doch manchmal kannst du auch noch einige Tage später fühlen, dass die Wade verhärtet ist. Wenn deine Wadenkrämpfe nicht krankheitsbedingt auftreten, kannst du die Schmerzen laut der Gelenk-Klinik mit einfachen Tipps lindern:

• Dehne deine Wade, um den Krampf zu lösen. Dafür stellst du dein Bein ab, drückst die Ferse auf den Boden und ziehst deine Zehen nach oben. So kannst du den Unterschenkel dehnen und den Schmerz lindern.
• Versuche, mit dem Bein aufzutreten. Durch die Belastung wird die Durchblutung in der Muskulatur angekurbelt und der Krampf löst sich.
• Massiere die angespannten Bereiche sanft, um die Muskulatur zu lockern.
• Warme Wadenwickel helfen bei einer angespannten Muskulatur. Übergieße ein Handtuch mit warmem Wasser und wringe es dann kräftig aus. Das warme Tuch löst die verkrampften Muskeln und sorgt für Entspannung.
• Auch warme Bäder lösen Verspannungen und verkrampfte Muskeln. Badezusätze mit natürlichen Zutaten kannst du übrigens ganz leicht auch selber machen.

Außerdem kannst du Wadenkrämpfen folgendermaßen vorbeugen:

• Lege nach einer sportlichen Einheit eine angemessene Pause zur Regeneration ein.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um den Mineralstoffgehalt im Blut aufzufüllen. Besonders Vollkornprodukte und Nüsse eignen sich gut, um nach dem Sport die geleerten Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. In diesem Beitrag erfährst du, wozu ein Magnesiummangel noch führen kann.
• Trinke viel, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Nach dem Sport sind isotonische Getränke wie zum Beispiel alkoholfreies Bier gut, um viele Elektrolyte aufzunehmen. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, da er Magnesiummangel begünstigen kann. Auch Kokoswasser wird zwar als mineralstoffreiche Erfrischung für Sportler:innen beworben. Allerdings ist der Natriumgehalt zu gering, sodass der hohe Kaliumgehalt sogar zu Herzproblemen führen kann – von der schlechten Ökobilanz ganz zu schweigen.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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