Workout im Bett: So startest du fit in den Tag

Ein Workout im Bett macht dich fit für den Tag
Foto: CC0 / Pixabay / manbob86

Sportübungen im Bett sind leicht umzusetzen, stärken deine Muskulatur und bringen den Kreislauf in Schwung. Wir zeigen dir Übungen für ein Workout im Bett.

Morgens aus dem Bett zu kommen, kann schwerfallen – vor allem, wenn auch noch Frühsport auf dem Programm steht. Allerdings musst du für das Workout am Morgen gar nicht dein Bett verlassen. Es gibt zahlreiche Übungen, die du auch vom Bett aus absolvieren kannst, die deinen Kreislauf in Schwung bringen und die Teil deiner Morgenroutine werden können. Da du die Übungen auf einer nachgebenden Unterfläche durchführst, aktivierst du deine stabilisierenden Muskeln und auch die großen Hauptmuskelgruppen kannst du trainieren.

Schon in der Früh den inneren Schweinehund zu überwinden, kann sich lohnen. Denn Frühstport bringt viele Vorurteile – unter anderem verbessert er die Schlafqualität und regt den Stoffwechsel an. Wir haben Sportübungen herausgesucht, die du leicht im Bett umsetzen kannst. 

Workout im Bett: Frühsport für den Rücken

Sportübungen im Bett können Rückenschmerzen vorbeugen
Sportübungen im Bett können Rückenschmerzen vorbeugen
(Foto: CC0 / Pixabay / seoworkbuygenericpills)

Der Rücken trägt dich durch den ganzen Tag. Und wer hatte nicht schon mal Rückenschmerzen vom stundenlangen Sitzen am Arbeitsplatz oder ist verspannt aufgewacht? Mit diesen Sportübungen im Bett kannst du schon gleich am Morgen deinem Rücken etwas Gutes tun:

Rückenschaukel

  • Lege dich in Rückenlage, winkele deine Beine an und umschlinge sie mit den Händen.
  • Wippe für circa eine Minute vor und zurück und nach links und rechts. Das mobilisiert deine Wirbelsäule.

Brücke

  • Bleibe in Rückenlage, stelle deine Beine hüftbreit auf und lege deine Hände mit den Innenflächen nach unten neben deinen Körper auf die Matratze. 
  • Spanne Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an und rolle vom Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel nach oben.
  • Drücke das Becken hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Bleibe hier für einige Sekunden und rolle dein Becken Wirbel für Wirbel nach unten.
  • Wiederhole die Übung zehnmal.

Sportübungen im Bett: Strecken und mobilisieren

Stretching geht auch im Bett.
Stretching geht auch im Bett.
(Foto: CC0 / Pixabay / janeb13)

Auch Dehnübungen dürfen nicht beim Workout im Bett fehlen. Stretching ist wichtig, um deine Muskeln davor zu bewahren, sich zu verkürzen oder zu verspannen. So kannst du gleich am frühen Morgen deine Muskulatur und Gelenke auf den Tag vorbereiten. 

Äpfelpflücken 

  • Setze dich im Schneidersitz auf dein Bett.
  • Strecke deine Arme nach oben und greife mit ihnen in alle Richtungen nach imaginären Äpfeln. Das dehnt die Armmuskulatur und löst Verspannungen in der Schultermuskulatur. 

Knöchelkreise

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Strecke deine Beine Richtung Decke und zeichne mit deinen großen Zehen Kreise in die Luft. 
  • Wechsele nach einer halben Minute die Richtung.

Workout im Bett: Übungen für den Bauch

Workout im Bett kann auch für Bauchmuskeln sorgen
Workout im Bett kann auch für Bauchmuskeln sorgen
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Es müssen nicht immer schweißtreibende Sit-ups sein, auch mit sanften Sportübungen im Bett kannst du deine Bauchmuskulatur stärken und deine Körpermitte stabilisieren. Das verbessert auch deine Haltung. 

Kerze

  • Lege dich auf den Rücken und deine Arme neben deinen Körper. Strecke deine Beine senkrecht nach oben.
  • Hebe das Becken in Richtung der Decke.
  • Setze nach circa zehn bis 30 Sekunden ab und wiederhole diese Übung zehnmal. Dieses Workout trainiert nicht nur deinen unteren Bauch, sondern dehnt auch deine Beine.  

Klappmesser 

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen und Händen in Rückenlagen auf das Bett.
  • Spanne den Bauch an und bringe Arme und Hände gleichzeitig nach oben.
  • Berühre mit deinen Händen die Fußspitzen.
  • Achte bei der Übung darauf, dass du die Bewegung nicht mit Schwung, sondern mithilfe deiner Muskelkraft durchführst.
  • Bringe deine Beine und Hände zurück in Ausgangslage und wiederhole das Klappmesser mindestens fünfmal.

Frühsport im Bett: Übungen für die Beine

Nicht nur Joggen sorgt für streife Beine.
Nicht nur Joggen sorgt für streife Beine.
(Foto: CC0 / Pixabay / kinkate)

Diese beiden Übungen sorgen bei regelmäßiger Wiederholung nicht nur für gestärkte Oberschenkel, sondern trainieren auch noch die Gesäßmuskulatur.

Seitliches Beinheben

  • Lege dich seitlich hin, platziere deinen oberen Arm vor deinen Körper. Die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf, damit dieser stabil bleibt.
  • Winkele das untere Bein leicht an und lege das obere Beine senkrecht ausgestreckt darüber.
  • Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das obere Bein ohne Schwung hoch, bis es nicht mehr weiter geht. 
  • Halte das Bein dort für zehn Sekunden. Lasse es danach wieder sinken, doch lege es nicht ab.
  • Halte die Spannung und hebe das Bein erneut hoch. Wiederhole diese Übung zehnmal.
  • Danach ist die andere Seite dran. 

Bein-Beuger

  • Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine auf und lege die Arme flach neben deinem Körper. 
  • Heben die Hüfte hoch, während Arme, Schultern und Kopf bleiben auf der Matratze liegen bleiben.
  • Ziehe mit Kraft deine Fersen Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt.
  • Schiebe deine Füße so weit es geht wieder nach vorne.
  • Wiederholung die Übung circa dreißigmal. 

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