Konzentrationsübungen: Effektive Mittel, um die Konzentration zu steigern

Du wirst abgelenkt und – zack – ist sie wieder weg, deine Konzentration. Wir zeigen dir Konzentrationsübungen, die dir helfen können, fokussierter zu lernen und zu arbeiten.

Knarrende Dielen, wehende Vorhänge, Zwitschern durch ein geöffnetes Fenster, bunte Blumen, leise Gespräche aus dem Nebenraum, ein vibrierendes Handy: Zwischen all diesen Eindrücken setzt du dich an den Schreibtisch, um zu arbeiten. Wenn du es schaffst, dich trotz der vielen kleinen Ablenkungen tatsächlich nur der Arbeit zu widmen, verfügst du über eine gute Konzentration. Darunter versteht die Psychologie die „Handlungen absichtsvoll zu steuern und ihre Ausführung zu kontrollieren“. Wenn du absichtsvoll nur das tust, was du dir vorgenommen hast, bist du konzentriert. 

Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist nicht nur wichtig, um bessere Leistungen zu erbringen und effektiver zu lernen. Sie spielt auch im sozialen Leben eine Rolle. Denn um gute Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen, muss man ihnen die Aufmerksamkeit schenken, die sie brauchen. Das gelingt nicht so gut, wenn du im Gespräch mit ihnen ständig mit den Gedanken abschweifst und abwesend wirkst.

Kleine Konzentrationsübungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, können dir helfen, aufmerksamer zu werden. 

Konzentration erhöhen: Sei fokusiert

Zu Konzentrationsproblemen kann es laut der AOK kommen, wenn du unter Stress stehst, müde bist oder dich einer Informations-Überlast aussetzt – zum Beispiel durch den parallelen Gebrauch verschiedener digitaler Endgeräte. Um deine Konzentration zu steigern, kannst du bereits kleine Änderungen in deiner Arbeitsweise und deinem Arbeitsumfeld vornehmen:

• Regel Nummer eins: Handy weg und Benachrichtigungen aus. Das Smartphone dürfte in unserer Zeit der größte Ablenkungsfaktor sein. Laut einer Studie der Universität Paderborn arbeiten Menschen langsamer, wenn sie immer wieder vom Smartphone abgelenkt werden. Wer ständig aufs Handy schaut, braucht danach länger, um wieder konzentriert zur eigentlichen Tätigkeit zurückzufinden.
• Auch die richtige Arbeitsatmosphäre kann die Konzentration steigern: Suche dir einen ruhigen, ungestörten und aufgeräumten Arbeitsplatz.
• Unser Gehirn reagiert oft auf Signale, obwohl wir sie gar nicht bewusst wahrnehmen: Wenn du dich beispielsweise zum Lesen hinlegst, signalisierst du deinem Körper eventuell: Jetzt ist Entspannungs- oder Schlafphase. Versuche daher, Arbeits- und Freizeitplatz strikt zu trennen.

• Suche Abwechslung: Wenn du merkst, dass du nicht weiterkommst, lege eine Pause ein, in der du bewusst etwas anderes machst. Oft ist es sehr ermüdend für unser Gehirn, sich stundenlang auf dieselbe Sache zu konzentrieren. Nach spätestens 70 bis 80 Minuten konzentrierter Arbeit schaltet der Körper für etwa 20 Minuten auf Erholung um. In dieser Zeit sind wir weniger aufmerksam und konzentriert.
• Auch ein Tapetenwechsel kann dir helfen, dich neu zu fokussieren: Suche dir zwischendurch einen anderen Arbeitsraum.
• Stehe ab und zu auf, lauf ein paar Schritte durch den Raum und strecke oder dehne dich. Laut der AOK kommt mit Bewegung auch dein Gehirn wieder in Schwung.
• Auch unser Biorhythmus kann Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit haben: Vielleicht lernst du besser spät in der Nacht oder stehst lieber frühmorgens auf und setzt dich direkt an den Schreibtisch. Eine feste Lern- oder Arbeitszeit hilft deinem Biorhythmus, sich darauf einzustellen, wann er konzentriert arbeiten muss und wann er entspannen kann.

• Motivation gleich Konzentration. Das ist zwar keine mathematische oder wissenschaftliche Gleichung, im Grundprinzip aber trotzdem richtig: Wer motiviert ist, lernt und arbeitet konzentrierter. Also suche dir Dinge, die dir helfen, die Arbeits- oder Lernsituation angenehmer zu gestalten. Vielleicht helfen dir zum Beispiel Duftlampen oder Räucherkerzen, ein leckeres Getränk oder eine – nicht zu aufdringliche– Musik im Hintergrund, eine angenehmere Atmosphäre zu schaffen. Oder du suchst dir selbst eine Belohnung für hinterher.

Nützliche Konzentrationsübungen

Helfen diese kleinen Tricks nicht, kannst du mithilfe von Konzentrationsübungen gezielt etwas tun, um deine Aufmerksamkeit besser zu steuern. Die Konzentration zu verbessern, ist laut manchen Expert:innen vergleichbar mit dem Trainieren eines Muskels. Um mehr Muskelgewebe aufzubauen, musst du den Muskel sanft, aber bestimmt und über längeren Zeitraum fordern und fördern. Für die Steigerung der Konzentration kann das zum Beispiel mit diesen Übungen funktionieren:

• Meditation und Achtsamkeitstraining: Hier trainierst du nach und nach, deinen Geist zu fokussieren und im Moment zu bleiben, ohne abzudriften. Fange mit fünf bis zehn Minuten täglich an, dann kannst du dich allmählich bis zu 30 Minuten oder mehr steigern .
• Auch Übungen wie ein Wort rückwärts zu sagen, einen Text rückwärts zu schreiben oder das Alphabet rückwärts aufzuzählen, können dir helfen, konzentrierter zu werden.
• Ein Tipp, der auch noch viel Spaß macht: Lesen. Wer viel liest und sich dabei wirklich auf den Inhalt konzentriert, wird davon auch in anderen Bereichen profitieren. Als zusätzliche kleine Übung kannst du zum Beispiel am Ende jedes Kapitels für dich selbst den Inhalt wiederholen. 
• Außerdem gibt es eine Reihe von Websites, die Konzentrationsübungen anbieten. 
• Auch Denksport oder Merkübungen wirken konzentrationsfördernd: Präge dir deinen Einkaufszettel zum Beispiel im Kopf ein, statt ihn aufzuschreiben, übe Kopfrechnen, zähle, wie oft ein bestimmter Buchstabe in einem Text vorkommt oder spiele öfter „Ich packe meinen Koffer“. 
• Ein lustiges Spiel lässt sich auch ganz nebenbei mit in den Alltag einbauen – solange deine Mitmenschen vorgewarnt sind: Vertausche jedes Mal, wenn du ein zusammengesetztes Namenwort verwendest, die Anfangsbuchstaben. Aus „Kopfsalat“ wird dann „Sopfkalat“, aus „Ringfinger“ „Fingringer“ und so weiter.

Wichtig ist dabei vor allem, dass du regelmäßig übst. Mit dem einmaligen Ausprobieren wird sich kaum ein Erfolg einstellen. Wähle deshalb die Konzentrationsübungen, die dir auch ein bisschen Spaß machen, damit du sie nicht nach zwei Tagen wieder aufgibst.

Kleine Konzentrationsübungen für zwischendrin

Du sitzt in einem Vortrag, einer Präsentation oder einer Besprechung und driftest immer wieder mit den Gedanken ab? Dann kann vielleicht eine dieser kleinen Konzentrationsübungen dir helfen, dich wieder zu fokussieren:

Fingerübung LOLO

1. Lege die Finger deiner linken Hand zusammen und forme aus Zeigefinger und Daumen ein großes „L““.
2. Lege den Zeigefinger und Daumen der anderen Hand aneinander, sodass sie ein „O“ formen.
3. Jetzt wechselst du mit der linken Hand vom „L“ zum „O“ und zeitgleich mit der rechten Hand vom „O“ zum „L“. 
4. Das wiederholst du immer wieder.
5. Achte darauf, mit beiden Händen wirklich synchron zu wechseln und die Gesten präzise zu formen.

Irgendwann wird die Übung zu einfach und erfordert keine Konzentration mehr. Aber vielleicht fallen dir ja andere Gesten ein, die die Spannung wieder erhöhen?

Fingerübung 2:

1. Diesmal legst du den Zeigefinger und Daumen der linken Hand aufeinander.
2. Den Daumen der rechten Hand legst du an den kleinen Finger.
3. Jetzt wechselst du an der linken Hand Finger für Finger die Stellung. Erst also Mittelfinger – Daumen, dann Ringfinger – Daumen, dann kleiner Finger – Daumen und dann wieder zurück, also Ringfinger – Daumen, Mittelfinger – Daumen und zum Schluss wieder Zeigefinger – Daumen.
4. Deine rechte Hand lässt du genau entgegengerichtet laufen, also ausgehend vom kleinen Finger zum Zeigefinger und wieder zurück.
5. Und das natürlich auch mit beiden Händen gleichzeitig und synchron zueinander.

Das ist auch schon zu einfach für dich? Dann variiere, lass mal einen Finger aus, springe einen rückwärts oder wieder zwei vorwärts. Aber achte immer darauf, dass deine beiden Daumen nie gleichzeitig denselben Finger berühren.

Ähm-Bingo:

1. Notiere dir bestimmte Worte oder Phrasen auf einem Zettel.
2. Schreibe dann mit, wie oft die vortragende Person sie verwendet.

Das A und O für eine hohe Konzentration …

… sind außerdem:

• ein ausreichender, guter Schlaf. Denn Koffein kann dir zwar helfen, dich wacher zu fühlen, kann Schlafmangel aber nicht wettmachen. Forschende fanden in Studien heraus, dass Kaffee uns nicht leistungsfähig macht. 
• eine ausgewogene, gesunde Ernährung – denn nur ein Gehirn, das ausreichend Energie erhält, kann auch gut arbeiten. Extra-Tipp: Pack dir ein paar Nüsse als Snack für zwischendurch ein. Nüsse gelten als Brain Food, weil sie dem hart arbeitenden Gehirn viel Energie geben. 
• Sport und ausreichend Bewegung: Immer wieder wird das Zusammenwirken von Körper und Geist vergessen oder vernachlässigt. Aber ein ausgeglichener Körper hilft auch deinem Geist, sich zu fokussieren – und manche Sportarten fordern selbst noch einiges an Konzentration. So lernst du sozusagen spielerisch.

Und die Sache mit dem Kaugummi?

Kaugummi zu kauen soll die Konzentration und Leis­tungsfähigkeit steigern und sogar Stress lindern. Die Forschung ist sich allerdings uneinig, ob das zutrifft. Eine englische Studie lieferte Indizien für eine schnellere Reaktionszeit von kaugummikauenden Proband:innen im Vergleich zu denen ohne Kaugummi im Mund. Allerdings wurde nur die kurze Zeitspanne von 30 Minuten berücksichtigt und die Proband:innen zeigten in den ersten Minuten des Kauens sogar abfallende Leistungswerte. 

Überarbeitet von Annika Reketat

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