Depressive Verstimmungen: Wie du sie erkennst und überwinden kannst

Depressive Verstimmungen gehen über gewöhnliche Stimmungstiefs hinaus. Woran du sie erkennst, wie sie sich von Depressionen unterscheiden und wie du entgegenwirken kannst, erfährst du hier.

Depressive Verstimmungen äußern sich oft darin, dass du dich traurig, müde und erschöpft fühlst. Oftmals reicht die Energie nicht mal aus, um alltäglichen Aufgaben nachzugehen. Um aus diesem Stimmungstief herauszukommen ist es wichtig, dass du deine Symptome richtig einordnest und bereit bist, etwas an deinem Verhalten zu ändern.

Dazu brauchst du nicht immer professionelle Unterstützung. Du solltest dich aber nicht scheuen, solche in Anspruch zu nehmen, vor allem, wenn die Symptome länger anhalten.

Symptome: So erkennst du eine depressive Verstimmung

Bei depressiven Verstimmungen können vor allem folgende Gefühle auftreten: 

• Antriebslosigkeit
• innere Unruhe
• schnelle (körperliche) Erschöpfung

Diese negativen Empfindungen sind dabei stärker als bei einem gewöhnlichen Stimmungstief. Das bedeutet, dass es den Betroffenen kaum möglich scheint, Freude zu empfinden. Kritisch wird es vor allem dann, wenn die Verstimmung über einen Zeitraum von zwei Wochen anhält.

Depressive Verstimmungen deuten auf eine leichte Depression hin. Die Symptome sind bei einer Depression bei jeder Stufe ähnlich, unterscheiden sich aber deutlich in ihrer Intensität. Während du dir bei einer depressiven Verstimmung auch selbst helfen kannst, solltest du bei einer mittelschweren oder schweren Depression unbedingt professionelle Hilfe holen. Insbesondere dann, wenn du Suizidgedanken hast.

Auslöser für depressive Verstimmungen

Die Gründe für depressive Verstimmugen sind vielfältig. Häufig ist ein körperliches, psychisches oder soziales Ungleichgewicht die Ursache.

Körperliche Auslöser für depressive Verstimmungen:

• Krankheiten wie Demenz, Parkinson sowie wie Diabetes oder Funktionsstörungen der Schilddrüse
• Hormonstörungen, die durch Pubertät, Schwangerschaft oder Wechseljahre ausgelöst werden
• Vitamin-B Mangel
• Schlafstörungen
• Lichtmangel, verursacht durch geringes Sonnenlicht, führt häufig zur sogenannten Winterdepression

Psychische Ursachen:

• Verlust eines geliebten Menschen durch Tod oder Trennung
• tragische Lebensereignisse
• Traumata

Soziale Auslöser für depressive Verstimmungen:

• Einsamkeit (Tipp: Einsamkeit überwinden)
• Stress (Tipp: Stress abbauen)
• Überforderung

Die genannten Ursachen können die Balance zwischen den Neurotransmittern (den Botenstoffen) im Gehirn beeinträchtigen. Auf diese Weise kann die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin gehemmt werden, während das Stresshormon Kortisol vermehrt ausgeschüttet wird.

Was hilft gegen depressive Verstimmungen?

Wenn du unter einer depressiven Verstimmung leidest, kannst du dir selbst aus deinem anhaltenden Stimmungstief hinaushelfen. Solltest du allerdings an deine Grenzen stoßen oder die Symptome sich verstärken, suche dir professionelle Unterstützung. Je intensiver und länger eine Depressive Verstimmung anhält, desto stärker kann sie werden.

So kannst du dir selbst helfen:

• Integriere Sport oder Bewegung in deinen Alltag. Gemütliches Radfahren, Schwimmen gehen oder auch wandern helfen bereits, deine Stimmung zu verbessern. Du lernst deinen Körper besser kennen, fühlst dich aktiver und kannst damit helfen, deine Antrieblosigkeit zu überwinden.
• Übernimm Verantwortung. Das geht zum Beispiel durch eine Patenschaft im örtlichen Tierheim. Für einen kleinen monatlichen Betrag kannst du mit Katzen spielen oder Hunde ausführen. Dadurch wirst du aktiv und hilfst dir selbst und bedürftigen Vierbeinern.
• Versuche, deinem Tag Struktur zu geben. Das bedeutet, dass du zu ähnlichen Zeiten aufstehst und zu Bett gehst. Für deinen Körper ist es wesentlich angenehmer, wenn er sich auf einen Rhythmus einstellen kann.
• Wenn du unter einer leichten Depression leidest, kannst du auf Johanniskraut zurückgreifen. Es ist eine natürliche Alternative zu Antidepressiva. Das solltest du jedoch nicht tun, wenn du die Pille einnimmst. Sprich die Einnahme ärztlich ab.
• Auch Lichttherapie kann dir helfen.

• Fokussiere dich auf die Gegenwart. Oftmals ist die Vergangenheit oder die Ungewissheit der Zukunft ein wesentlicher Bestandteil täglicher Grübelein. Achtsamkeitsübungen, Meditationen und Entspannungsübungen können dir helfen, das Hier und Jetzt wertzuschätzen (Mehr dazu: Meditation lernen oder Grübeln stoppen).
• Suche Gespräche, wenn du nicht mehr weiter weißt. Es ist wichtig, sich selbst und sein Verhalten zu reflektieren. Ehrliche Dialoge mit Freunden können dir vielleicht dabei helfen, deine Perspektive zu verändern. Scheue dich nicht, dir therapeutische Unterstützung zu suchen, wenn du den Wunsch danach verspürst.
• Stecke dir Ziele. Um eine depressive Verstimmung zu überwinden ist es wichtig, alltägliche Hürden und Herausforderungen zu meistern und akiv zu bleiben. Nimm dir zum Beispiel vor, diese Woche Freund:innen zu treffen, jeden Tag um 22:00 Uhr schlafen zu gehen oder dich täglich 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen.

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