Der richtige Meditationssitz: So kannst du gut meditieren

Die richtige Haltung ist entscheidend in der Meditation und nicht jede Sitzposition ist für dich die geeignete. Wir zeige dir, wie du den richtigen Meditationssitz findest.

Die richtige Meditation kannst du lernen. Dazu gehört es auch, den richtigen Meditationssitz einzunehmen. Ziel des Meditationssitzes ist es, dass du dich „geerdet“ fühlst. Daher ist es wichtig, dass dein Körper unterhalb der Taille völlig entspannt ist. Für Anfänger:innen sind manche Sitzpositionen erstmal unangenehm und nicht lange auszuhalten. Daher solltest du dich langsam herantasten.

Meditieren entspannt dich nicht nur, sondern regelmäßige Meditationen können auch bei psychischen Erkrankungen und Problemen helfen. Zum Beispiel kann das Meditieren bei Depressionen und Angststörungen hilfreich sein. 

Vorbereitungen auf die Meditation

Bevor du in den Meditationssitz gehst, solltest du folgende Tipps beachten:

• Schmuck und Brille ablegen: Accessoires können dich beim Meditieren stören. Fußkettchen können beispielsweise Druckstellen verursachen. Bei einer Mala-Meditation kannst du aber eine Mala verwenden. Im Buddhismus und Hinduismus kommen solche Gebetsketten mit Perlen beim Meditieren zum Einsatz. Du kannst die Perlen daran zum Beispiel nutzen, um zu zählen, wie oft du ein- und ausgeatmet oder ein Mantra aufgesagt hast. Das hilft dir, dich zu fokussieren.
• Decke über die Schultern: Während des Meditierens kann dir schnell kalt werden. Damit du nicht frierst, kann eine Decke helfen. Lege sie einfach über deine Schultern und deinen Rücken, wenn du dich hingesetzt hast. 
• Schuhe aus: Schuhe stören dich nur beim Meditieren. 
• Gemütliche Kleidung: Enge Hosen und Oberteile können das Sitzen schnell unbequem machen. Ziehe daher weiche und gemütliche Kleidung an. 

Die Haltung des Oberkörpers ist bei allen Sitzformen gleich

Meditieren kannst du in unterschiedlichen Sitzpositionen, je nachdem, was für dich am bequemsten ist. Aber bei allen Positionen ist die Haltung des Oberkörpers und der Arme gleich. Daher kannst du die Anleitung zur Haltung des Oberkörpers auf jeden Meditationssitz übertragen.

• Dein Steißbein bildet eine gerade Linie mit deinem Kopf. Setzte dich dafür aufrecht hin und kippe deine Hüfte nach vorne. Die natürliche Wölbung des Rückens ist ganz normal. 
• Die Schultern sind entspannt und nicht nach oben gezogen. Dein Blick ist gerade nach vorne. 
• Deine Hände kannst du entweder in die Gebetshaltung vor deine Brust bringen (Anali Mudra) oder mit dem Handrücken auf deine Knie legen. Hierbei kannst du mit deinem Mittelfinger und Daumen einen Kreis formen und die anderen Finger ausstrecken (Mudra Sanskrit). Alternativ kannst du auch einen Kreis mit deinem Zeigefinger und deinem Daumen machen (Jnana Mudra). 

Meditationssitz 1: Halber Lotussitz

Der Halbe Lotussitz wird auch als „vollkommene Sitzhaltung“ bezeichnet. Diese Haltung ähnelt dem Schneidersitz, allerdings ist die Position der Ferse eine andere. Mit diesen Schritten kommst du in den Meditationssitz:

1. Setzte dich auf eine Yoga-Matte oder einen Teppich. Der Untergrund sollte nicht kalt sein.
2. Gehe erstmal in den normalen Schneidersitz.
3. Nimm jetzt eine Ferse und ziehe sie an dein Schambein. Du sitzt jetzt halb auf diesem Fuß. 
4. Lege den Fußrücken des anderen Fußes auf den Unterschenkel des anderen Beines.
5. Nimm die aufrechte Haltung des Oberkörpers ein.

Meditationssitz 2: Lotussitz

Außerdem kannst du zum Meditieren in den normalen Lotussitz (Padmasana) gehen. Dieser ist ein bisschen schwieriger und erfordert ein wenig Übung. So kommst du in den Lotus-Meditationssitz: 

1. Setzte dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
2. Bringe nun den rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Die Fußsohle zeigt nach oben.
3. Beuge jetzt auch dein linkes Bein und lege den Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab. 
4. Beide Füße liegen nah am Bauch und können diesen auch berühren. Die Zehenspitzen zeigen nach außen und deine Knie berühren den Boden.
5. Nimm nun die aufrechte Haltung des Oberkörpers ein.

Alternativen bei körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen

Bei Schmerzen im Rücken, der Hüfte oder im Knie ist es besser, wenn du auf die oben beschriebenen Meditationssitze verzichtest. Aber es gibt Alternativen, mit denen du trotzdem im Sitzen meditieren kannst. 

• Bei Rückenschmerzen: Das Sitzen auf dem bloßen Boden kann selbst mit einer Matte Rückenschmerzen im Steißbein verursachen. Dafür gibt es Meditationskissen, die eine aufrechte Haltung fördern und den Rücken ein wenig entlasten. Je höher das Kissen, desto weiter nach vorne kippst du dein Becken und deine Haltung wird aufrechter. Den gleichen Effekt kannst du auch mit einer gefalteten oder gerollten Decke erzielen.
• Probleme mit der Hüftöffnung: Beim Lotussitz wird das Hüftgelenk geöffnet und die Knie legen sich zur Seite ab. Wenn diese Haltung bei dir Schmerzen verursacht oder du deine Knie nicht richtig ablegen kannst, solltest du auf das Sitzen in dieser Position verzichten. Als Alternative bietet sich der Fersensitz an (Vajrasana). Um in diese Position zu kommen, kniest du dich auf den Boden und setzt dich auf die Fersen. Kippe nun das Becken nach vorne und richte deinen Rücken auf. Dieser Meditationssitz kann dir nach einiger Zeit an den Füßen drücken. Um das zu vermeiden, kannst du ein kleines Kissen unterlegen.
• Bei Knieschmerzen: Mit Knieproblemen solltest du auf den Lotus- oder Fersensitz verzichten. Du hast aber die Möglichkeit, dich aufrecht auf einen Stuhl zu setzten. Der Stuhl sollte fest und hart sein, eine Lehne brauchst du nicht. Auch hier wieder kippst du dein Becken nach vorne, um in die aufrechte Haltung zu kommen. Stelle deine Waden so auf, dass sie einen 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bilden und richte deine Oberkörper so auf, dass er zu den Oberschenkeln ebenfalls einen rechten Winkel bildet.

Meditation im Liegen

Zum Meditieren musst du nicht zwingend sitzen, liegen geht auch. Die liegende Meditationsposition heißt auch Shavasana und eignet sich besonders zum Einsteigen in Meditationsübungen. 

• Nimm auch hierbei eine Yoga-Matte oder Teppich.
• Lege deine Beine hüftbreit ab und lege die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Matte. Achte darauf, dass du etwas Platz zwischen deinen Händen und der Hüfte lässt. 
• Bei Nackenproblemen kannst du ein flaches Kissen unter den Kopf zu legen. 
• Deine Finger kannst du hierbei, wie oben beschreiben, entweder ins Mudra Sanskrit oder ins Jnana Mudra bringen.

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