Digital Detox: bewusst offline gehen

Digital Detox
Foto: christophe papke / photocase.de

Durch Smartphone, Laptop und Tablet sind wir ständig erreichbar, ständig informiert  – und meistens gestresst. „Digital Detox“ soll uns vom Digitalen entgiften und Stress reduzieren. Wir zeigen, was hinter dem Begriff steckt und wie du im Alltag digital detoxen kannst.

Wenn wir etwas wissen wollen, fragen wir Google. Zum Essen verabreden wir uns über Whatsapp. Musik und Filme streamen wir online. Und ist der Akku vom Smartphone leer, bekommen wir eine Panikattacke – schließlich könnten wir ja was Wichtiges verpassen. Das alles erzeugt Stress, macht uns unruhig und abhängig – aber es gibt einen Ausweg.

Digital Detox – weil die Angst etwas zu verpassen zur psychischen Belastungsprobe wird

Es gibt einen Namen dafür, warum wir ständig am Bildschirm hängen: FOMO, ausgeschrieben „Fear Of Missing Out“ – die Angst, etwas zu verpassen. Sie lässt uns in jeder freien Sekunde auf das Handy starren. Wir sind so auf das Klingeln, Summen und Blinken unseres Smartphones konditioniert, dass wir auch zum Handy greifen, wenn gerade nichts passiert. Die Reizüberflutung mit ständiger Information, mit Texten, Bildern, Videos überfordert uns derart, dass wir dauernd gestresst sind – und gedanklich immer woanders.

Digital Detox heißt die Zauberformel, die uns vom Online-Sein entgiften soll. Hört sich an wie eine Smoothie-Kur, soll uns aber vor dem digitalen Burnout retten. Und das geht.

Digital Detox: so gehts auch ohne App und Camp

Mittlerweile werden sogenannte Digital Detox Camps für Erwachsene angeboten, in die man zum Entgiften fahren kann. Paradoxerweise gibt es sogar Apps für’s Handy und Plug-Ins für den Browser die beim detoxen helfen sollen. Es gibt aber auch Wege, wie man die digitale Sucht ohne App und Camp bekämpfen kann. Ein Offline-Wochenende oder auch nur ein Tag, an dem du dein Handy, Laptop und TV mal ruhen lässt, wirken Wunder – diese Erfahrung haben wir schon während einer Smartphone-Diät gemacht.

Digital Detox
Einfach mal abschalten beim Digital Detox. (Foto: Susann Städter / photocase.de)

Für zwischendurch kannst du dir ein paar Regeln setzen. Damit du kontrollierst, wann du Smartphone, Laptop und Co. benutzt – und nicht anders herum.

1. Schlafzimmer Smartphone-, Laptop-, TV-frei halten

So gemütlich das auch ist, im Bett fernzusehen oder am Laptop zu hängen: Deine digitalen Geräte solltest du aus dem Schlafzimmer verbannen. Studien zeigen, dass der Schlaf weniger erholsam ist, wenn man die Geräte vor dem Schlafen nutzt oder sie Nachts blinken.

2. Verwende einen analogen Wecker

Wer den Wecker des Smartphones benutzt, der sollte auf einen analogen Wecker umsteigen. Das verhindert, dass sich dein Smartphone doch wieder ins Schlafzimmer einschleicht, aber auch, dass du die ersten Minuten deines Morgens mit dem Handy verbringst. Gewöhne dir stattdessen eine smartphonefreie Morgenroutine an.

3. Mails checken – aber nur einmal am Tag

Es ist schon ganz praktisch, dass wir jederzeit erreichbar sind. Gleichzeitig fühlen wir uns dadurch verpflichtet, sofort auf Emails und Nachrichten zu reagieren.

Statt dem nachzugeben, nimm dir einmal oder zweimal am Tag bewusst Zeit, Emails, Facebook und auch Messenger-Nachrichten zu beantworten. Sollte etwas wirklich Wichtiges passiert sein, können dich Freunde und Familie schließlich auch telefonisch erreichen.

Digital Detox
Mal wieder was anderes als das Summen vom Handy spüren: Eine warme Tasse Tee. (Foto: Sensay / photocase.de)

4. Abschalten bitte

Digitale Geräte sind mittlerweile so konzipiert, dass sie im Standby-Modus kaum Akku verbrauchen. Statt Laptop oder Tablet abzuschalten, laufen sie den ganzen Tag und sind so auch immer griffbereit.

Doch beim digitalen Detox gilt: Wenn du deine Erledigungen am Laptop erfüllt hast, schalte ihn einfach ab. Die Überwindung, ihn neu anzuschalten, ist dann größer, denn es dauert schließlich länger und man fragt sich zweimal, ob man das Gerät nun wirklich braucht.

5. Nimm dir bewusst Zeit für deine Geräte – und bewusst Zeit ohne sie

Erledige die Dinge, die du online machen musst, alle auf einmal. So verbringst du bewusst Zeit vor dem PC – aber auch mehr bewusste Zeit ohne. Schreibe die Sachen, die du nachschauen möchtest lieber auf und erledige sie dann alle auf einmal.

6. Lass dein Handy zu Hause

Wenn du dich mit Freunden triffst, mit der Familie spazieren, morgens zum Bäcker oder abends joggen gehst, dann lass dein Handy zu Hause. Wenn du es nicht dabei hast, kannst du auch nicht drauf schauen. Das fühlt sich dann erstmal sehr ungewohnt an … aber irgendwann dann auch befreiend!

Digital Detox
Ein Offline Tag in der Natur kann Wunder wirken. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash - dayne topkin)

7. Lege einen Offline-Tag ein

Nimm dir bewusst einen Tag digital-frei, am besten am Wochenende, und bleibe dann offline. Verbringe den Tag mit Freunden und Familie, lies endlich mal wieder ein gutes Buch, geh raus in die Natur oder zum Sport, entspanne in der Badewanne.

8. Praktiziere Achtsamkeit

Achtsamkeit kann helfen, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren, Stress, der durch ständige Informationsflut und Erreichbarkeit ausgelöst werden kann. In unserem Artikel dazu findest du Methoden, wie du Achtsamkeit praktizieren kannst, um bewusster im Hier und Jetzt zu sein.

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(11) Kommentare

  1. Erschreckend zu lesen, wie stark verbreitet die digitale Sucht offensichtlich ist.
    Wenn selbst Utopia-Leser Anleitung benötigen, um mal auf ihr geliebtes Handy zu verzichten, dann frage ich mich wo wir in ein paar Jahren landen werden.
    Da ich kein Smartphone besitze (und mir auch niemals eins anschaffen werde) weiss ich, dass man auch im 21. Jhd. ohne ständige Erreichbarkeit überleben kann.
    Mein Telefon hat noch einen altmodischen Anrufbeantworter und wer mich sprechen möchte, kann eine Nachricht hinterlassen. Und ja, das funktioniert!
    Allen, die noch viel zu viel Zeit mit ihren elektronischen Geräten verbringen, möchte ich die Bücher und Vorträge von Dr. med. Joachim Mutter ans Herz legen.
    Lasst euch nicht vergiften!
    Man muss keinen Hirntumor entwickeln, um zu verstehen, dass Strahlung krank macht. Die Informationen sind jedermann zugänglich, man muss sie nur lesen.

    • So einfach kann man es sich natürlich auch machen. Das Problem ist aber, dass in immer mehr Branchen und Bereichen des Lebens „ständige Erreichbarkeit“ ERWARTET wird. Wer das nicht glaubt, versetze sich mal in die Lage, einen Arzt, Apotheker, Elektriker, Installateur oder die Feuerwehr usw usw usw zu brauchen. Das Geschrei möchte ich hören, wenn die genannten Leute ihr Handy abschalten und mal NICHT erreichbar sind. Die Erfahrung (und ich kann das beurteilen, weil ich gleich zwei der genannten Berufsgruppen mit mehr als 40-Stunden-Woche angehöre) lehrt, dass gerade diejenigen, die für sich selbst Auszeiten beanspruchen, besonders hektisch und fordernd werden, wenn es um eigene Bedürfnisse geht.

      • „Das Problem ist aber, dass in immer mehr Branchen und Bereichen des Lebens „ständige Erreichbarkeit“ ERWARTET wird. Wer das nicht glaubt, versetze sich mal in die Lage, einen Arzt, Apotheker, Elektriker, Installateur oder die Feuerwehr usw usw usw zu brauchen. “
        Ich finde es geht sehr wohl, sich gegen die ständige Erreichbarkeit zu entscheiden.
        Ich bin selbständig in der IT als Web-Programmiererin und mache sehr viel Support.
        Das heißt, ich kümmere mich auch drum, wenn eine Webseite nicht mehr funktioniert.
        Ich habe kein Smartphone, sondern benutze ein altes Handy, um meine Festnetznummer zu Hause abzuhören, aber nur im Urlaub.
        Wenn ich mal einen Tag nicht zu Hause und folglich nicht erreichbar ist, geht die Welt nicht unter.
        Jedenfalls habe ich noch mit keinem Kunden deshalb ein Problem gehabt, alle haben Verständnis dafür, daß ich nicht ständig erreichbar sein kann.
        Natürlich geht das nur, weil ich mich ordentlich kümmere, wenn ich da bin – was ja auch meistens der Fall ist.
        Die von Dir genannten Berufsgruppen mußten schon immer verfügbar sein, nicht erst seit dem digitalen Zeitalter.
        Aber das wird doch organisiert. Beim Apotheker gibt es den Notdienst, bei Ärzten auch, Feuerwehr ruft sich über Sirene zusammen.
        Bei den wirklich wichtigen Berufen, die von Dir genannt wurden, war es schon immer so organisiert:
        Wer für den Dienst eingeteilt ist, muß telefonisch verfügbar sein und sofort reagieren können.
        Und auch die genannten BErufsgruppen brauchen ihre ungestörten Auszeiten.
        Oder wer möchte von einem ständig überlasteten Arzt operiert werden?
        Ich weiß auch, daß es in der Praxis oft so ist, weil einer anfängt und die anderen dann mit machen.

        Schlimm sind die Wichtigtuer im Verkauf, die der Meinung sind, ständig verfügbar sein zu müssen.
        Das war zu meinen Zeiten in der Festanstellung schon so.
        Da wird akzeptiert, daß man der Firma auch im Urlaub zur Verfügung steht und wehe dem Kollegen, der dazu nicht bereit ist.
        Der wird nicht vom Chef gerügt, sondern von den Kollegen…

        In manchen Firmen geht man nun den umgekehrten Weg und v e r b i e t e t , daß Mitarbeiter am Wochenende oder Abends ihre beruflichen Emails lesen oder Telefonate am Berufs-Handy führen.
        Da weiß man genau, daß es den Krankenstand hoch treibt, wenn der Allzeitverfügbarkeits-Wahn grasiert.

      • @ Maria (sorry, finde unter genau DEM Beitrag keinen „antworten-Button“): In vielen Aussagen sind wir ja ganz nah beieinander. Auch ich nutze „nur“ ein klassisches Handy, und das auch nur im Notfall, weil ich am Arbeitsplatz per Festnetz erreichbar bin und unterwegs (vor allem am Steuer) gar keine Kapazität habe, mich auf ein Gespräch zu konzentrieren. Wo ich aber nochmal nachhaken muss: Nehmen wir den Apotheker – da reicht für immer mehr Apothekenleiter eben NICHT, nur im Notdienst edrreichbar zu sein. Wenn das betreute Altenheim nachts Medis braucht, die nur in der Apotheke vorhanden sind, die das Heim tagsüber beliefert, dann muss eben der Apotheker erreichbar sein. Oder wegen der Alarmanlage oder weil ein Kühlschrank ausfällt und und und. Trifft sinngemäss viele Selbständige. Und bei der Freiwilligen Feuerwehr ist es so, das gerade bei den Wehren mit vielen Einsätzen (200 im Jahr) NICHT die Sirene zum Einsatz ruft (weil ja Normalbürger sonst wegen der Lärmbelästigung meutert), sondern der Funkmeldeempfänger oder eben das Handy (oder dann doch das Wischbrett), weil auf selbigem bereits das Alarmfax aufschlägt. Das kann im Einsatz die entscheidenden Sekunden über Leben und Tod ausmachen. Bekommen aber die wenigsten Leute mit, was da im Hintergrund abläuft.
        Wo ich 100 % zustimme, ist die Kritik am Typus „was bin ich wichtig“, und als Chef verlange ich selbstverständlich NICHT, dass dienstliche Mails zu Hause gelesen werden.
        Ich finde, der Beitrag von „Tim“ weiter unten bringt die Sache genial auf den Punkt 🙂

      • Ja klar, Tim bringt das gut auf den Punkt…
        Was den Apotheker angeht, so muß er nicht, sondern glaubt zu müssen, weil er der Konkurrenz mit Nodienst das Geschäft nicht gönnt.
        Die Problematik und auch die mit der freiwilligen Feuerwehr ist ja nicht neu, weil das über Festnetztelefone auch funktioniert.
        Und Handys kann man ausschalten, wenn man unterwegs ist und keine Lust hat, dran zu gehen.
        Mein Neffe ist schon lange bei der freiwilligen Feuerwehr und da ist geklärt, wer wann Bereitschaft hat und folglich das H. anlässt.

        Gestern war ich zufällig auf der Internet World Messe in München und habe einen Vortrag zu genau dem Thema gehört, was die digitale Welt mit uns macht.
        Die Hauptkompetenz der Zukunft ist Vernetzung, weil einer alleine noch weniger überlebenfähiger sein wird, als schon immer.
        Also muß man das eben im Team klären, wer wann Bereitschaft hat.
        Ja, auch Selbständige bilden Teams.
        Wir könnten ja mit unserer kleinen Firma auch nicht überleben, wenn wir nicht ein riesiges lockeres Team aus Selbständigen mit unterschiedlichen Kompetenzen wären.
        Und die zweitwichtigste Kompetenz ist ein dickes Fell. 😉
        Wenn die Technik ermöglicht, ständig verfügbar zu sein, dann muß der Geist sich eben unwillig zeigen.
        Andernfalls reiben wir uns an der schönen neuen digitalen Welt auf.
        Und ich meine das bitter ernst, weil ich mitten drinnen stecke.
        Es geht nicht vielleicht. Es muß gehen.

  2. Ich war vor Kurzem auch drauf und dran ALLES radikal zu ändern aber wenn man bedacht an die vielen Theman heran geht wird man merken, dass es nicht immer die radikale Tour sein muss. Ein Smartphone und dessen Funktionen sind teilweise genial und erleichtern auch das Leben, genau so wie das Internet und andere technische Errungenschaften. WICHTIG ist bei allen diesen Themen nur, dass man sie bewusst, bedacht und zu einem wirklichen Nutzen einsetzt. Ich denke das ist es was der Artikel auch sagen will …

  3. Seit ein paar Wochen habe ich mein Smartphone konsequent auf lautlos gestellt. Das entspannt schon ungemein, da nicht auf jeden Piepser reagiert werden muss. Telefonate führe ich jetzt wieder wenn die Zeit dafür ist und beschwert, dass ich nicht jederzeit verfügbar bin, hat sich bisher noch niemand.

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