Edamame kaufen, anbauen, zubereiten: Was du über Sojabohnen wissen musst

Edamame sind unreif geerntete grüne Sojabohnen und stammen ursprünglich aus Japan. Du kannst sie selber anbauen – außerdem findest du hier auch Einkaufs- und Zubereitungstipps.

Edamame bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“. Die auch unter dem Namen „Glücksbohne“ bekannte Sojabohne wird wegen ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts hierzulande gerne als Superfood bezeichnet.

Die Ökobilanz von Edamame fällt unter anderem wegen weiten und CO₂-intensiven Transportwegen aber nicht gut aus. Deshalb zeigen wir dir in diesem Artikel nicht nur, was du beim Kauf und bei der Zubereitung der grünen Sojabohnen beachten solltest, sondern auch, wie du Edamame im heimischen Garten selber anbauen kannst. 

Edamame: Viele gesunde Inhaltsstoffe

Edamame enthalten nicht nur besonders viel Eiweiß, sondern auch neun wichtige Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Weiterhin sind Edamame so gesund, weil sie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium enthalten sowie Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. 

Das sind die Nährwerte von 100 Gramm Edamame:

• 166 Kilokalorien
• 13 Gramm Eiweiß
• 11,1 Gramm Kohlenhydrate
• 6,8 Gramm Fett
• 4,2 Gramm Ballaststoffe

Aufgrund ihrer ausgewogenen Inhaltsstoffe eignen sich Edamame besonders als gesunde Sättigungsbeilage und als wertvolle Energielieferanten. 

Edamame kaufen: Worauf du achten solltest

Edamame sind in Deutschland vor allem in Asia-Märkten erhältlich. Aber auch gut sortierte Biomärkte oder Reformhäuser bieten Edamame an. Du findest Edamame in Bio-Qualität meist tiefgefroren, da sie überwiegend im asiatischen Raum angebaut werden. Tiefgefroren bleiben ihre Nährstoffe weitestgehend erhalten und verlieren sich nicht auf dem Transportweg.

An dieser Stelle liegt zugleich das Manko der grünen Sojabohne: Edamame werden überwiegend aus Übersee importiert. Ihre Ökobilanz ist aber nicht nur wegen des weiten Transportwegs schlecht:

• Der weltweiten Sojaproduktion fallen viele Quadratkilometer Regenwald zum Opfer, wenngleich der Großteil des Sojaanbaus für die Fleischproduktion gedacht ist. 
• Für ein Kilo importiertes Soja werden zudem bereits im Anbau 2050 Liter Wasser verbraucht. Laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft liegt der Wasserbedarf für die Erzeugung tierischer Lebensmittel jedoch immer noch deutlich höher als beim Anbau von Sojabohnen.
• Der Einsatz von Chemikalien sowie von gentechnisch modifiziertem Saatgut ist beim konventionellen Sojaanbau nach wie vor Normalität.  

Um sicherzugehen, dass deine Edamame nicht an dieser Umweltzerstörung beteiligt sind, solltest du auf Bio-Qualität und europäische Herkunft achten: Inzwischen setzen Bio-Händler mehr und mehr auf Soja ohne Gentechnik aus der Schweiz oder Österreich.

Edamame anbauen: Auch im eigenen Garten möglich

Auch wenn die Sojabohne vor allem im asiatischen Raum angebaut wird, kann sie trotzdem im mitteleuropäischen Klima gedeihen. Sobald es ab Mitte oder Ende April in der Nacht über zehn Grad Celsius warm ist und der Wetterbericht dies für mindestens eine weitere Woche voraussagt, kannst du mit der Aussaat deiner Sojabohnen beginnen.

Folgendes solltest du beim Anbau beachten:

1. Ziehe eine ca. drei bis vier Zentimeter tiefe Furche.
2. Lege alle zwei Zentimeter eine Sojabohne hinein.
3. Bedecke die Bohnen mit Erde und drücke sie vorsichtig an.
4. Gieße die Bohnen, wenn es nicht regnen sollte.
5. Empfohlen wird außerdem, einen Schutz gegen Vögel und Kaninchen anzubringen.

Sojabohnen können bis Juni gesät werden. In der Regel kannst du etwa zwei Monate nach der Aussaat ernten. Da Edamame unreife Sojabohnen sind, solltest du darauf achten, sie zu ernten, wenn sie noch grün sind und feine Härchen haben.

Edamame zubereiten: Als Snack-Rezept oder Beilage

Klassischerweise werden Edamame als Vorspeise, Snack oder auch als Sättigungsbeilage gegessen. Die Zubereitung geht ganz einfach: 

• Die unreife grüne Bohne wird mitsamt Hülse in Salzwasser fünf Minuten gekocht, sodass sie noch schön knackig ist.
• Anschließend werden die noch feuchten Hülsen mit grobem Meersalz bestreut. Die Schote sollte noch nass sein, damit das Salz haftet und sich eine Salzkruste bilden kann.
• Verfeinern kannst du Edamame, indem du sie mit Chili und Limettensaft oder mit Sesamöl und Tabasco beträufelst. Auch eine Kombination aus Sesamöl, Limettensaft und Sojasauce schmeckt lecker.
• Die Hülsen werden nicht mitgegessen. Man kocht zwar die ganze Schote, doch nur die Bohnen in der Hülse sind genießbar. An dieser Stelle ist Handarbeit gefragt und du musst die Bohnen aus der Hülse befreien, indem du sie aufpulst. Viele „saugen“ sie auch aus der Hülse heraus – ein Grund mehr, auf Bio-Qualität zu achten.

English version available: Edamame: Buying, Growing, & Eating This Superfood

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Überarbeitet von Paula Boslau

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