Entspannungstechniken: Diese 4 Übungen entschleunigen

Entspannungstechniken können Stress reduzieren und den Alltag entschleunigen. Wir zeigen dir vier klassische Entschleunigungsübungen für zu Hause.

Der Alltag kann oft hektisch und stressig sein. Nicht nur die Psyche, sondern auch die körperliche Gesundheit leidet unter dauerhafter Anspannung. Es ist wichtig, im stressigen Alltag zwischendurch zur Ruhe zu kommen und wieder Kraft zu schöpfen.

Entspannungstechniken und Entschleunigungsübungen können dich dabei unterstützen. Es gibt zahlreiche effektive Methoden, mit denen du dich entspannen kannst. Wir stellen dir im Folgenden vier Übungen vor, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Nimm dir wenige Minuten Zeit und gönne dir so kleine Ruhepausen im Alltag.

1. Entspannungstechnik: Atemübungen

Atemübungen helfen dir, Entspannung zu finden. Diese Entspannungstechnik kannst du gut in deinen Alltag integrieren und sie zu Hause oder im Büro durchführen. Du brauchst kein Equipment und nur wenige Minuten Zeit. Du kannst dich im Sitzen oder im Liegen bei diesen zwei Atemübungen entspannen:

Bauchatmung:

1. Lege beide Hände auf deinen Bauch auf Höhe des Bauchnabels.
2. Schließe die Augen.
3. Atme ganz bewusst in den Bauch und gegen die Hände ein und aus.
4. Spüre deinen Atem und wie sich deine Hände heben und senken.
5. Atme siebenmal ein und aus.

Atempause:

1. Konzentriere dich auf deine Atmung.
2. Bei jedem Einatmen zählst du bis vier und hältst dann deinen Atem für drei Sekunden an.
3. Atme aus und zähle dabei bis vier.
4. Nach dem Ausatmen hältst du die Luft wieder für drei Sekunden an.
5. Du kannst diese Übung fünfmal wiederholen.

Atemübungen führen dazu, dass du automatisch entspannst, dein Herzschlag langsamer wird und dein Stresslevel sinkt. Diese kleine Entspannungsübung kannst du immer wieder zwischendurch einbauen. Auch als Bestandteil einer Morgen- oder Abendroutine sind Atemübungen geeignet.

2. Aktive Entspannungstechnik: Die Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen ist eine aktive Entspannungsübung. Dabei spannst du Muskelgruppen nacheinander erst an und entspannst sie wieder. Indem du die Muskelspannung senkst, reduzierst du körperliche Unruhe und löst Verspannungen.

Du kannst die Entspannungsübung im Liegen oder in einer gemütlichen Sitzposition durchführen. Nimm dir etwa 20 bis 30 Minuten Zeit. Schließe die Augen. Nach und nach spannst du eine Muskelgruppe etwa sechs Sekunden an, und entspannst sie anschließend für etwa 20 Sekunden. Gehe in dieser Reihenfolge vor:

1. Rechte Hand, rechter Arm
2. Linke Hand, linker Arm
3. Gesicht, Nacken
4. Rücken, Bauch
5. Rechtes Bein, rechter Fuß
6. Linkes Bein, linker Fuß

Krankenkassen bieten Kurse zur angeleiteten PME an. Du kannst dich aber auch zu Hause anleiten lassen:

• Bei der TK Krankenkasse kannst du dir Anleitungen als Audio-Datei herunterladen. 
• Die AOK bietet eine Video-Anleitung an.

3. Entschleunigung durch achtsames Erleben

Achtsamkeitstraining kann dir helfen, Stress abzubauen, Angst zu lösen und zu entspannen. Dabei helfen verschiedene Entspannungstechniken. Integriere kurze Achtsamkeitseinheiten in deinen Alltag, in denen du deine Umwelt bewusst wahrnimmst und innehältst:

Ob morgens unter der Dusche, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Essen. Konzentriere dich nur auf das, was du tust und was du dabei empfindest: Wie fühlt sich das Wasser aus der Dusche an? Welche Geräusche machen die Wassertropfen? Wie schmeckt das Essen? Welche Geräusche hörst du? Wie fühlt sich das Wetter auf dem Gesicht an?

Indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst, kannst du deine Sorgen kurz ruhen lassen und entspannen. Achtsamkeitskalender helfen dir, noch mehr Entspannungsübungen in deinen Alltag zu integrieren; erhältlich zum Beispiel bei Amazon.

4. Achtsamkeits-Meditation für innere Ruhe

Meditation gehört ebenfalls zu den Achtsamkeitsübungen. Sie können gegen Angst, Stress und negative Stimmungen helfen. Du kannst jeden Tag mit einer Meditation als Entspannungstechnik in den Tag starten oder du entspannst dich damit am Abend.

1. Fange mit zwei Minuten pro Tag an und steigere dich zunächst auf fünf bis zehn Minuten pro Tag.
2. Setze dich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken bequem hin.
3. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
4. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
5. Die Konzentration liegt auf deiner Bauchdecke und bei deiner Atmung.
6. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, verurteile dich nicht, sondern kehre wieder ins Hier und Jetzt zur Atmung zurück. 

Meditations-Apps können dir helfen, dich langsam an die Meditation zu gewöhnen und in den Alltag zu integrieren.

Entspannungstechniken und Entschleunigung in den Alltag integrieren

Finde die Entspannungstechniken, die für dich am besten funktionieren. Dann ist es sinnvoll Entspannungseinheiten regelmäßig zu wiederholen und in deinen Alltag zu integrieren, zum Beispiel in einer Morgenroutine. So wirst du schnell einen Unterschied merken und weniger gestresst sein. Wenn es dir schwerfällt, plane die Entspannungsübungen zunächst aktiv ein und mache dir dafür eigene Termine im Kalender.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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