Fermentieren klingt nach Alkohol, Gären, Bier und altertümlichem Haltbarmachen. Doch Fermentation ist in unserem Lebensmittelalltag bis heute ein ganz normaler Vorgang, um Lebensmittel reifen oder gar erst entstehen zu lassen – und um diese haltbar zu machen. Fermentieren kannst du einfach selber ausprobieren, wir zeigen dir, wie es klappt.
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Die Fermentation beschränkt sich nicht nur auf die Herstellung von Sauerkraut oder Bier, sondern beschreibt ganz allgemein eine Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei entstehen im Endprodukt oder während des Prozesses Gase, Alkohol und Säuren, letztere insbesondere sorgen dafür, dass Lebensmittel haltbar werden.
Nicht immer müssen Bakterien oder Pilze zum Ausgangsprodukt gegeben werden, um eine Fermentation auszulösen. In vielen Fällen befinden sich die benötigten Mikroorganismen schon auf der Oberfläche des Lebensmittels.
Was zunächst wenig appetitlich klingt, kommt regelmäßig auf unseren Tisch: Schwarzer Tee besteht aus fermentierten Blättern, Salami reift erst durch Bakterien und der Sauerteig in Brot ist nichts anderes als fermentiertes Mehl.
Auch die Milchsäuregärung bringt uns täglich Produkte auf den Tisch, die erst durch Fermentation entstanden sind: zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Kefir oder, ganz klassisch, Sauerkraut.
Fermentieren: Die traditionelle Konservierung
Bevor es Tiefkühltruhen und gekühlte Lagerhäuser gab, musste die Ernte des Sommers so konserviert werden, dass die Lebensmittel auch im Winter verfügbar waren und ohne Strom haltbar gemacht werden konnten. Dazu eignet sich das Fermentieren ganz besonders, denn fermentierte Lebensmittel werden nicht erhitzt und stellen somit die Vitaminversorgung im Winter sicher.
Fermentieren ist gesund!
Zudem entstehen bei der Fermentierung zusätzliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder auch B Vitamine. Es ist also dank der Fermentation möglich, sich mit regionalen Produkten, ganz ohne importierte Zitrusfrüchte und andere weit gereiste Importprodukte, völlig ausgewogen zu ernähren. Ganz so wie früher!
Doch nicht nur die im fermentierten Gemüse enthaltenen Vitamine sind gesundheitsfördernd, auch unser Darm ist dankbar. Denn milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt fördern die Bildung einer gesunden Darmflora. Das ist nicht nur für die Verdauung, sondern auch für ein starkes Immunsystem wichtig.
Durch die „Vorverdauung“ werden die Lebensmittel zudem leichter verdaulich und durch die abgebauten Kohlenhydrate und Zucker sogar kalorienärmer. Es lohnt also, sich auf alte Konservierungsmethoden zurück zu besinnen und zu Hause auszuprobieren, was für Generationen Alltag war.
Durch das Fermentieren entsteht Säure. Diese ist dafür verantwortlich, dass schädliche Bakterien, die das Lebensmittel verderben lassen würden, abgetötet werden und das fermentierte Gut nicht mehr nachträglich befallen können. Das Milieu ist ihnen schlichtweg einfach zu sauer. Fermentierte Lebensmittel sind daher ohne Kühlung haltbar, sodass du weder Strom noch Platz im Kühlschrank brauchst, um deine Vorräte aufzubewahren.
Wie fermentiert man Lebensmittel?
Früher wusste jede Hausfrau, wie man Gemüse durch Fermentation lange lagerfähig macht und die Vitaminversorgung im Winter sicher stellt. Heute geht der Griff vermehrt zu Tiefkühlgemüse, Konservendosen oder Importware. Es ist jedoch ganz einfach, Lebensmittel selbst durch Fermentieren haltbar zu machen.
Besonders empfehlenswert ist es, dazu Gemüse nach dem Saisonkalender zu verwenden. Also ganz traditionell das, was gerade draußen geerntet wird, für den Winter haltbar zu machen.
Zutaten zum Fermentieren
Bei allen milchsauer fermentierten Lebensmitteln befinden sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Oberfläche des Gemüses. Man braucht also keine Starterkulturen, sondern nur das Gemüse, etwas Salz und ein Gefäß. In diesem bewahrt man das Fermentationsgut auf, sodass es keinen Kontakt zur Luft und damit zu Sauerstoff hat. Ein Topf, in dem man das Gemüse mit einem Teller abdeckt und dann durch ein zusätzliches Gewicht beschwert, reicht dazu aus.
Das Gewicht auf dem Teller verhindert, dass der Teller durch aufsteigende Luftblasen angehoben wird – es eignet sich zum Beispiel eine mit Wasser gefüllte Schale, ein großer wassergefüllter Gefrierbeutel oder ein Behälter mit Steinen oder Vogelsand. Bitte verwende Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau, denn auf deren Oberfläche tummeln sich mehr natürliche Milchsäurebakterien als auf Produkten aus konventioneller Landwirtschaft.
Lies auch: Knoblauch fermentieren: Die besondere Art, ihn haltbar zu machen
Wenn du nach einiger Zeit größere Mengen fermentierst kann es nämlich sein, dass deine Gefäße nicht mehr für die Lagerung ausreichen. Im ersten Schritt kannst du gebrauchte Schraubgläser sammeln oder auf Portalen für Gebrauchtwaren danach Ausschau halten. Sollte auch das nicht reichen, gibt es bei vielen Online-Shops große Schraubgläser und Bügelgläser zu kaufen. Eine große Auswahl findest du zum Beispiel bei Flaschenbauer oder Gläser & Flaschen, aber auch bei Amazon
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Wasche das Gemüse, zum Beispiel Kohl, und schneide es in Stücke. Wenn du die Kohlstücke sehr klein schneidest, fermentieren sie schneller.
- Gemüsestücke eng in einen Topf oder ein anderes Gefäß schichten, sodass wenig Platz übrig bleibt, oben aber noch ein paar Zentimeter Luft bleiben.
- Löse 20 Gramm Salz in einem Liter kaltem Wasser auf und gieße diese Salzlake über das Gemüse, sodass dieses vollständig bedeckt ist. Falls nötig das Gemüse beschweren, damit es nicht oben am Wasser schwimmt.
- Gefäß verschließen bzw. den Topf abdecken und beschweren.
- Mindestens eine Woche in einem warmen Raum fermentieren lassen, danach kühler lagern und weitere zwei Wochen stehen lassen.
Vorsicht, Geruchsentwicklung
Wegen der Geruchsentwicklung in den ersten drei bis vier Tagen solltest du das Gefäß, in dem das Gemüse fermentiert, besser in einem abgeschlossenen Raum aufbewahren. Dafür eignet sich zum Beispiel eine Küche mit Tür oder ein geheiztes Gästezimmer, bis die Fermentation komplett abgeschlossen ist. Wichtig ist jedoch, dass die Milchsäurebakterien ihre „Wohlfühltemperatur“ bekommen, welche erst ab 20 Grad beginnt.
Ein kalter Balkon oder kühler Keller ist daher nicht geeignet. Erst, wenn die Fermentation abklingt, kannst du das Gefäß in den Keller oder bei idealen 15-18 Grad auf dem Dachboden oder im Treppenhaus lagern. Ein klassisches Beispiel für fermentiertes Gemüse ist Sauerkraut, welches einfach selbst herzustellen ist.
Welches Gemüse kann man fermentieren?
Nach dem genannten Prinzip können auch andere Gemüsesorten fermentiert werden, wie Rote Bete, Chinakohl, Karotten, Radieschen, Rettich, grüne Bohnen, Brokkoli, Tomaten – was das Herz begehrt oder gerade im Garten zu üppig wächst.
Für den Anfang sind Gemüsesorten mit geringem Wassergehalt wie Kohl, Karotten oder Bohnen gut geeignet, weil sie nicht matschig werden können. Wer damit Erfahrungen gesammelt hat, kann zu wasserhaltigeren Sorten wie Gurken, Zucchini oder Tomaten übergehen.
Gewürze verfeinern den Geschmack; zu Chinakohl passt Chili, zu Karotten Ingwer, zu Kohl passt Kümmel, … Ideen gibt es sicher mehr als Einmachgläser, um das fermentierte Gemüse aufzubewahren.
Was kann beim Fermentieren schief gehen?
Außer, dass das Gemüse matschig wird (weil du zu wenig Salz verwendet hast), können noch folgende Dinge bei der Fermentation passieren:
- Weiße Ablagerungen deuten darauf hin, dass du nicht ganz unter Luftabschluss gearbeitet hast und Hefebakterien aus der Luft den Fermentationsprozess stören.
- Mangelnde Hygiene durch verschmutze Gefäße, ungewaschene Hände oder nicht richtig gewaschenes Gemüse kann zum Verderben des gesamten Fermentationsgutes führen. Unbedingt absolut sauber arbeiten!
- Es fault oder schimmelt, wenn du nicht hygienisch gearbeitet hast, das Gemüse nicht luftdicht unter Wasser war oder die Umgebungstemperatur so hoch (über 30 °C), dass die Milchsäurebakterien nicht optimal, schädliche Bakterien aber umso besser arbeiten können.
- Wenn sich bei der Lagerung des fertig fermentierten Gemüses der Deckel des Glases wölbt, so ist das zunächst nur ein Zeichen dafür, dass du ihn zu fest zugedreht hast und die Gase, die bei der langsam weiter laufenden Reifung entstehen, nicht entweichen können. Falls das Einmachgut tatsächlich verdorben sein sollte, würdest du es sofort riechen.
Wenn du dich erst an das Thema der Fermentation herangewagt hast, wirst du sicherlich viele Ideen bekommen und dich auch an ungewöhnlichere Kombinationen heranwagen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und zahlreiche Bücher zum Thema geben dir auch außergewöhnliche Rezeptideen an die Hand. In hübsche Gläser verpackt, eignen sich die fermentierten Genüsse auch gut als Geschenke aus der Küche. Wie wäre es, wenn du deine eigene „Kollektion“ herstellst?
Ausführliche Anleitungen und Rezepte gibt es in zahlreichen Kochbüchern; online unter dem Suchbegriff „Fermentieren“ zum Beispiel bei Booklooker, Buch7, oder in deiner lokalen Buchhandlung.
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English version available: How to Ferment Vegetables: A Beginner’s Guide
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