Ghrelin: So beeinflusst dich das Hungerhormon

Ghrelin
Foto: CC0 / Pixabay / RyanMcGuire

Ghrelin wird oft als Hungerhormon bezeichnet. Das Hormon beeinflusst neben deinem Hungergefühl noch weitere Prozesse in deinem Körper. Wir zeigen dir, wie dich Ghrelin beeinflusst und wie du dagegensteuern kannst.

Ghrelin ist ein appetitanregendes Stoffwechselhormon, und wird deshalb auch umgangssprachlich als „Heiß-Hunger-Hormon“ bezeichnet. Der Name Ghrelin ist die Abkürzung für „Growth Hormone Release Inducing“. Auf Deutsch übersetzt heißt das so viel wie „Wachstumshormonausschüttung einleitend“.

Zusammen mit Leptin und Cortisol steuert es das Hunger- und Sättigungsgefühl und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und des Körperfettgehaltes. Kurz gesagt: Ghrelin ist maßgeblich für dein Hungergefühl verantwortlich.

Doch was ist überhaupt Hunger? Umgangssprachlich reden wir von „Hunger“ und „Appetit“ und meinen dabei oftmals das Gleiche. Dabei musst du hier unterscheiden.

Die Unterschiede zwischen Hunger und Appetit, der Zusammenhang zwischen Ghrelin und Leptin und die Wirkungsweisen von Ghrelin erklären wir dir hier. Außerdem zeigen wir dir, wie du das Hormon auf natürliche Weise kontrollieren kannst.

Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Dass so ein Bild rein durch den Anblick ein Hungergefühl erzeugt, liegt an dem Hormon Ghrelin.
Dass so ein Bild rein durch den Anblick ein Hungergefühl erzeugt, liegt an dem Hormon Ghrelin.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Hunger

Das Wort „Hunger“ heißt: ein angeborener, körperlicher Reflex, damit dein Körper überlebt. Dazu benötigt er regelmäßig Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Damit du nicht in die Gefahr der Unterernährung kommst, setzt dieser Reflex des „Hungergefühls“ ein.

Appetit

„Appetit“ dagegen hat nichts mit dem körperlichen Hungerreflex zu tun. Hier handelt es sich lediglich um „emotionalen Hunger“. Das heißt: Statt einem körperlichen Reiz liegt hier ein psychologischer Reiz vor. Dieser lässt uns Lust auf Lebensmittel verspüren. Du kennst das bestimmt: Du bist bereits satt, das heißt dein Energiebedarf ist gedeckt, und trotzdem hast du noch Gelüste für Süßigkeiten. 

Appetit lässt sich durch verschiedene Faktoren beeinflussen. MedLexi nennt hier folgende Punkte:

  • Kindheitserfahrungen: Dienten dir Süßigkeiten zum Trost oder zur Belohnung, kann auch im Erwachsenenalter Appetit aufkommen, wenn du ein Bedürfnis nach Trost oder Belohnung verspürst.
  • Bilder, Düfte und angenehme Wahrnehmungen
  • Kultururelle und familiäre Einflüsse
  • Wenn bei Problemen Essen zur Ablenkung dient.
  • Wie eine amerikanische Studie zeigt, entsteht Appetit auch durch zu wenig Bewegung.

Die Wirkung von Ghrelin auf den Hunger

Das Hungerhormon Ghrelin sendet deinem Körper Signale, wenn dein Körper Energie benötigt.
Das Hungerhormon Ghrelin sendet deinem Körper Signale, wenn dein Körper Energie benötigt.
(Foto: CC0 / Pixabay / geralt)

Das sind die Wirkmechanismen von Ghrelin:

  1. Wenn dein Körper zu wenig Energie übrig hat, wird durch die Bauchspeicheldrüse und die Magenschleimhaut das Hormon Ghrelin produziert.
  2. Die Zellen, die Ghrelin produzieren, stehen in Verbindung mit deinem zentralen Nervensystem und kommunizieren mit deinem Gehirn.
  3. Bei sinkendem Energiegehalt steigt dein Ghrelin-Spiegel an.
  4. Das sendet ein Signal an dein Gehirn und löst ein Hungergefühl aus.

Wenn du mit der Nahrungsaufnahme deinen Energievorrat wieder auffüllst, sinkt der Ghrelin-Spiegel und im Gegenzug wird das Hormon Leptin gebildet. Leptin ist das Sättigungshormon, durch das dir das Sättigungsgefühl vermittelt wird.

Weitere Wirkungen von Ghrelin auf deinen Körper

Mit ausreichend Schlaf kannst du deinen Ghrelin-Spiegel auf natürliche Art senken.
Mit ausreichend Schlaf kannst du deinen Ghrelin-Spiegel auf natürliche Art senken.
(Foto: CC0 / Pixabay / Claudio_Scott)

Ghrelin wird tatsächlich nicht nur produziert, wenn dein Körper neue Energie benötigt. Es gibt äußere Einflüsse, die auf deinen Ghrelin-Spiegel wirken und somit Appetit erzeugen, obwohl du keinen Grundbedarf an Energie aufnehmen müsstest.

  • Ghrelin und Appetit: Das Hormon sorgt dafür, dass dein Essen appetitlicher aussieht, bevor du es isst. Hierzu passt sprichwörtlich, dass dir das Wasser schon beim Anblick des Essens im Mund zusammenläuft.
  • Ghrelin und Diät: Leptin und Ghrelin arbeiten wie ein Wechselspiel zusammen. Beide Hormone tragen zur Aufrechterhaltung deines Körpergewichtes bei. Wenn du eine Diät beginnst, steigt dein Ghrelin-Spiegel an und lässt dich Hunger verspüren. Das Hormon versucht deinem Körper das Signal zu vermitteln, dass der Körper Energie aufnehmen soll, um wieder an Gewicht zuzunehmen. Sorge für ein geringes Kaloriendefizit, damit sich deine Ghrelin-Konzentration nicht drastisch erhöht. So beugst du Heißhungerattacken vor. Rezeptideen zum gesunden Gewichtsverlust findest du in unserem Artikel Abnehmen ohne Hunger.
  • Ghrelin und Übergewicht: Bei Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, ist die Regulation des Hormons Ghrelin gestört. Spektrum der Wissenschaft berichtet, dass trotz Nahrungsaufnahme der Ghrelin-Spiegel bei fettleibigen Personen gleich bleibt. Das führt dazu, dass kein richtiges Sättigungsgefühl einsetzt.
  • Ghrelin und Schlaf: Das Hormon Leptin sorgt während des Schlafes dafür, dass du kein Hungergefühl verspürst. Sobald du wach bist, wird Ghrelin ausgeschüttet und du verspürst ein Hungergefühl. Wenig Ghrelin bedeutet mehr Ruhe und besseren Schlaf. Schlafmangel führt zu einem erhöhten Ghrelin-Spiegel. Möglicherweise ist das der Grund, warum Schlafmangel oft mit unvernünftigem Essverhalten einhergeht und assoziiert wird.

Wie kannst du deinen Ghrelin-Spiegel senken?

  • Schränke deine Kalorienzufuhr nicht drastisch ein: Mit einer nährstoffreichen, möglichst unverarbeiteten Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen kannst du deinen Ghrelin-Spiegel kontrollieren. Dadurch verhinderst du, dass die verfügbare Energie in deinem Körper zu schnell wieder absinkt. Denn sobald das passiert und du somit Hunger verspürst, verstärkt sich durch das Ghrelin auch dein Appetit.
  • Vermeide starke Gewichtsschwankungen: Häufige Gewichtsreduktionen führen zu höheren Ghrelin-Spiegeln.
  • Iss ausreichend Proteine: Wie eine Studie von American Journal of Clinical Nutrition herausfand, sinkt die Ghrelin-Konzentration stärker, wenn du Nahrungsprotein anstatt Kohlenhydrate isst.
  • Schlafe ausreichend und gut: Je besser du schläfst, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Das führt dazu, dass du am darauffolgenden Tag ein besseres Sättigungsgefühl verspürst. Empfohlen sind sieben bis acht Stunden pro Nacht für einen Erwachsenen. 
  • Entspanne dich: Zu viel Stress lässt deinen Ghrelin-Spiegel ansteigen. Gehe in der Natur spazieren, meditiere, praktiziere Yoga, mache ein kräftiges HIIT-Workout oder verwöhne dich mit Wellness. All das kann dir dabei helfen, zu deiner inneren Ruhe zu finden. Weitere Tipps, wie du dein Leben entschleunigen kannst und dabei Stress vermeidest, liest du in unserem Beitrag Stress abbauen: 7 Tipps, die dein Leben entschleunigen.

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