Ballaststoffe: Lebensmittel, die besonders viel enthalten

Foto: CC0 / Pixabay / Pexels

Genügend Ballaststoffe zu erhalten, ist mit den richtigen Lebensmitteln nicht schwer. Unsere Übersicht hilft dir, eine ballaststoffreiche Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

Ballaststoffe – deshalb sind sie so wichtig

Obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden, spielen sie für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle:

  • Vor allem für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, da sie eine gute Darmflora unterstützen, Verstopfungen vorbeugen und die Verdauung anregen.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Darmkrebserkrankungen vor.
  • Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus.
  • Weil Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen, sorgen dafür, dass dich dein Essen gut und lange sättigt. So vermeidest du Heißhunger-Attacken.

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wichtig ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung, genügend zu trinken – zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und/oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

Reichlich Ballaststoffe findest du unter anderem in Beeren, Vollkornbrot und Samen.
Reichlich Ballaststoffe findest du unter anderem in Beeren, Vollkornbrot und Samen. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Ernährst du dich abwechslungsreich und ausgewogen, brauchst du dir keine Sorgen um eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr zu machen. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel stehen dann vermutlich schon auf deinem täglichen Speiseplan:

  • Gemüse, insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln
  • Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Samen

Nachfolgend schauen wir uns die Lebensmittel-Kategorien noch etwas genauer an: In den Listen erfährst du, welche Obst- und Gemüsesorten die meisten Ballaststoffe liefern, welche Getreidearten und Hülsenfrüchte besonders empfehlenswert sind und welche Nüsse und Samen den höchsten Ballaststoff-Gehalt haben. Zu guter Letzt stellen wir dir die Superfoods unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln vor.

Tierische Produkte kommen in unserer Übersicht nicht vor: Sie sind nicht nur schlechte Ballaststoff-Lieferanten, sondern dazu noch ökologisch und ethisch problematisch. Wenn du dich vegan ernährst, versorgst du dich am leichtesten und gesündesten mit ausreichend Ballaststoffen.

Hinweis: Die Mengen-Angaben haben wir hauptsächlich in der Datenbank des Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) recherchiert. Lebensmittel, die es hierzulande nicht zu kaufen gibt, haben wir nicht aufgeführt.

Die 10 Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoff-Gehalt

Kartoffeln, Kürbisse und Kohl enthalten besonders viele Ballaststoffe.
Kartoffeln, Kürbisse und Kohl enthalten besonders viele Ballaststoffe. (Foto: CC0 / Pixabay / Sabrina_Ripke_Fotografie)

Da Gemüse zu großen Teilen aus Wasser besteht, ist der Ballaststoff-Gehalt auf 100 Gramm vergleichsweise gering. Pro 100 Kilokalorien enthält Gemüse jedoch sehr viele Ballaststoffe. Deshalb sind viele Gemüsesorten bestens für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet – und liefern dabei jede Menge wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hier führen Kartoffeln, die allerdings auch vergleichsweise viele Kalorien enthalten, die Liste an. Daneben sind vor allem verschiedene Bohnenarten, Kohlsorten und weiteres Wurzelgemüse reich an Ballaststoffen.

Ballaststoffreiches Gemüse (Werte pro 100 Gramm):

Ballaststoffe aus Obst, Beeren und Trockenobst

Zu den ballaststoffreichsten Obstsorten gehören Äpfel, Birnen und zahlreiche Beerenarten.
Zu den ballaststoffreichsten Obstsorten gehören Äpfel, Birnen und zahlreiche Beerenarten. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Auch unter den Obstsorten finden sich einige ballaststoffreiche Anwärter. Bei den heimischen Obstsorten können vor allem Äpfel und Birnen punkten. Daneben gibt es einige südländische Früchte mit hohem Ballaststoff-Gehalt, etwa Granatäpfel oder Zitrusfrüchte.

Ballaststoffreiche Obstsorten (Werte pro 100 Gramm):

Besonders Beeren liefern viele Ballaststoffe. Das Gute hierbei: Die Spitzenreiter der Liste wachsen allesamt auch bei uns in Deutschland.

Ballaststoffreiche Beeren (Werte pro 100 Gramm):

Obst besteht wie Gemüse auch zu großen Teilen aus Wasser. Daher hat getrocknetes Obst auf 100 Gramm Gewicht natürlich deutlich mehr Ballaststoffe als frisches Obst. Nicht ohne Grund gelten Backpflaumen als altbewährtes Heilmittel bei Verstopfung. Da getrocknete Früchte sehr viel Zucker enthalten, solltest du sie jedoch nur sparsam verzehren.

Ballaststoffreiches getrocknetes Obst (Werte pro 100 Gramm):

Getreideprodukte und Mehle mit den meisten Ballaststoffen

Vollkornbrot und Getreide sind gute Ballaststoff-Quellen.
Vollkornbrot und Getreide sind gute Ballaststoff-Quellen. (Foto: CC0 / Pixabay / aureliofoxrj)

Bei einer Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln darf Getreide auf keinen Fall fehlen. Wichtig ist jedoch, dass du auf Vollkornprodukte beziehungsweise ungeschälte Getreidesamen zurückgreifst, da die meisten Ballaststoffe im Keimling und der Schale stecken. Die Getreideschalen, Kleie genannt, kannst du auch separat kaufen und zum Beispiel deinem Müsli beimengen.

Ballaststoffreiches Getreide und Pseudogetreide (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

  • Maiskleie: 79 g
  • Weizenkleie: 43  g
  • Reiskleie: 21 g
  • Gerste: 17 g
  • Haferkleie: 15 g
  • Roggen: 15 g
  • Weizen und Weizenkeim: 13 g
  • Dinkel: 11 g
  • Hafer: 11 g
  • Buchweizen: 10 g
  • Hirse: 9 g
  • Mais: 7 g
  • Quinoa: 7 g
  • Amaranth: 7 g
  • Wildreis: 6 g

Egal ob du ein gutes ballaststoffreiches Brot vom Bäcker kaufen oder dir einen gesunden Kuchen backen möchtest – Vollkornmehl ist immer die bessere Option. Während Weizenvollkornmehl stolze elf Prozent Ballaststoffe enthält, besteht Weizenmehl Type 550 gerade einmal zu vier Prozent aus Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Mehle (Werte pro 100 Gramm):

  • Roggenmehl, Schrot: 14 g
  • Weizenmehl, Vollkorn: 11 g
  • Gerstenmehl, Vollkorn: 10 g
  • Buchweizenmehl, Vollkorn: 10 g
  • Dinkelmehl, Vollkorn, 8 g
  • Maismehl, Vollkorn: 7 g
  • Hafermehl, Vollkorn: 6 – 9 g
  • Reismehl, Vollkorn: 5 g
  • Hirsemehl, Vollkorn: 4 g
  • Weizenmehl, Weißmehl: 4 g

Ballaststoffe in Hülsenfrüchten – die 15 besten Lebensmittel

Bohnen, Linsen und Erbsen liefern neben viel Protein auch jede Menge Ballaststoffe.
Bohnen, Linsen und Erbsen liefern neben viel Protein auch jede Menge Ballaststoffe. (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Bohnen, Erbsen, Linsen: Hülsenfrüchte landen hierzulande immer noch zu selten auf dem Teller. Dabei spricht viel für sie – auch ihr hoher Ballaststoffgehalt. Die Liste wird dabei angeführt von verschiedenen Bohnenarten, dicht gefolgt von grünen Erbsen und Kichererbsen. Aber auch rote und braune Linsen haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Bedenke bei den Angaben unbedingt, dass die Werte für die Lebensmittel in ungekochter Form gelten. So haben getrocknete Erbsen zwar 22 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm, gekochte aber „nur“ noch acht Gramm anteilig – da sie beim Kochen Wasser aufgenommen haben.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (Werte pro 100 Gramm, in ungekochter Form):

  1. Helm-/Faselbohnen: 26 g
  2. Brechbohnen: 25 g
  3. Saubohnen: 25 g
  4. Kidneybohnen: 25 g
  5. Weiße Bohnen: 25 g
  6. Grüne Erbsen: 22 g
  7. Limabohnen: 19 g
  8. Lupinen: 19 g
  9. Mungbohnen: 18 g
  10. Schwarze Bohnen: 16 g
  11. Straucherbsen: 15 g
  12. Kichererbsen: 12 g
  13. Linsen: 11 g
  14. Kuhbohnen: 11 g
  15. Sojabohnen: 9 g

Nüsse und Samen – gute Ballaststoff-Quellen

Die meisten Nüsse und Samen versorgen dich mit reichlich Ballaststoffen.
Die meisten Nüsse und Samen versorgen dich mit reichlich Ballaststoffen. (Foto: CC0 / Pixabay / marcelokato)

Zu guter Letzt dürfen Nüsse und Samen nicht fehlen, wenn es um die ballaststoffreichsten Lebensmittel geht. Die meisten Kerne, Nüsse und Samen enthalten jede Menge Ballaststoffe – allerdings auch viele Kalorien und Fett. Deshalb solltest du sie nur in Maßen konsumieren.

Ballaststoffreiche Samen und Nüsse (Werte pro 100 Gramm):

  1. Chiasamen: 34 g
  2. Leinsamen: 27 g
  3. Kürbiskerne: 18 g
  4. Mandeln: 14 g
  5. Sesamsamen: 12 g
  6. Sonnenblumenkerne: 11 g
  7. Pinienkerne: 11 g
  8. Pistazien: 11 g
  9. Haselnüsse: 10 g
  10. Pekannüsse: 10 g
  11. Macadamianüsse: 9 g
  12. Walnüsse: 8 g
  13. Esskastanien: 5 g
  14. Hanfsamen: 4 g
  15. Cashewkerne: 3 g

Superfoods: Die Königsklasse der Ballaststoffe

Wer hätte das gedacht? Auch viele Gewürze sind sehr reich an Ballaststoffen.
Wer hätte das gedacht? Auch viele Gewürze sind sehr reich an Ballaststoffen. (Foto: CC0 / Pixabay / Tama66)

In der folgenden Liste findest du die ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Neben bereits genannten Vertretern wie den Lein- und Chiasamen findest du hier auch einige unerwartete Lebensmittel, etwa Gewürze und Kakaopulver. Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste sind daher praktikabel, um den täglichen Ballaststoff-Gehalt zu decken.

Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoff-Gehalt (Werte pro 100 Gramm):

  1. Kleie: Maiskleie 79 g, Weizenkleie 43 g
  2. Bindemittel wie Guarkern- & Johannisbrotkernmehl 77 g
  3. Judasohr (Pilz) 70 g
  4. Flohsamenschalen 70 g
  5. Gewürze: Currypulver & Zimt 53 g, Bohnenkraut 45 g, Rosmarin & Oregano 43 g u.v.m.
  6. Karobmehl 40 g
  7. Kakaopulver 37 g
  8. Chiasamen 34 g
  9. Leinsamen 27 g
  10. Hagebutten 24 g

Weiterlesen auf Utopia.de:

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter: