„Gute Kohlenhydrate“ sollen gesünder sein als andere Kohlenhydrat-Arten. Wir haben zusammengefasst, in welchen Lebensmitteln welche Kohlenhydrate stecken und was du beachten solltest.
Gute Kohlenhydrate: Das macht sie aus
Kohlenhydrate kommen praktisch in allen Nahrungsmitteln vor. Es handelt sich um Nährstoffe, aus denen dein Körper Energie bezieht. Dafür müssen Verdauungsenzyme die Kohlenhydrate in Zucker zerlegen.
„Gute Kohlenhydrate“ ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für eine bestimmte Art von Kohlenhydraten – die Mehrfachzucker. In Lebensmitteln begegnen sie dir hauptsächlich als Stärke oder Zellulose, der Baustoff der Pflanzenfasern.
Das macht gute, gesunde Kohlenhydrate aus:
- Gute Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülstrukturen, die untereinander mehrfach verbunden sind. Auch die Oligosaccaride mit nicht ganz so langen Molekülketten zählen zu dieser Gruppe.
- Die Verdauungsenzyme des Körpers benötigen länger, um aus den komplexen Strukturen Zucker zu gewinnen. Laut Netdoktor führt das dazu, dass du dich länger satt fühlst.
- Gute Kohlenhydrate lassen somit den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und abfallen.
- Obwohl in ihnen Zucker steckt, schmecken sie nicht süß.
Gute Kohlenhydrate: In diesen Lebensmitteln stecken sie
Diese Lebensmittel enthalten gesunde Kohlenhydrate:
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Erdnüsse
- Getreide wie zum Beispiel Vollkornprodukte aus Weizen, Vollkornreis, Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa und Amaranth.
- alle Gemüse-Sorten (Besonders reich an gesunder Stärke sind Kartoffeln und Süsskartoffeln.)
- Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln
- Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
Abnehmen durch gute Kohlenhydrate?
Studien weisen darauf hin, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen können. Durch sie seien Probanden weniger gereizt und können Diäten länger durchhalten.
Die langkettigen Kohlenhydrate kommen meist in Gemüse vor. Sie helfen dir, dich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Die Apotheken Umschau zählt auf:
- viele Nährstoffe – wenig Fett: Gemüse, sowie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, enthalten meist auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dagegen ist ihr Fettgehalt geringer.
- Ballaststoffe: Die Ballaststoffe aus der Zellulose fördern die Verdauung.
Gute Kohlenhydrate: Was sind dann die schlechten?
„Schlechte“ Kohlenhydrate muss dein Körper nicht erst in Zucker umwandeln. Sie können sofort als Zucker ins Blut gelangen und stehen kurze Zeit nach der Mahlzeit als Energie zur Verfügung. Der Blutzuckergehalt steigt durch solche Kohlenhydrate schnell an, aber er ebbt auch schnell wieder ab. Darum sättigen die ungesunden Kohlenhydrate nicht und du hast rasch wieder Hunger.
Diese Zuckerverbindungen bestehen aus kurzen Molekülketten mit einer Einfachbindung (Mono) oder einer Doppelbindung (Di). Mit chemischen Namen heißen diese Zucker dann auch Mono- oder Disaccaride. Dazu gehören beispielsweise:
- Rübenzucker, aus dem meist der Haushaltszucker besteht
- Fructose, der Fruchtzucker im Obst
- Glukose beispielsweise in Traubenzucker
- Laktose, der Milchzucker
- Maltose, der Malzzucker
Diese „schlechten“ Kohlenhydrate verstecken sich oftmals in Lebensmitteln, bei denen du keinen Zucker erwarten würdest, beispielsweise in Fertiggerichten wie Ketchup, Fruchtjogurt oder Softdrinks. Die Organisation Foodwatch warnt vor zu viel Zucker in Lebensmitteln. Vor allem die günstige Fuktose, wie Isoglucose macht Nahrungsmittel zu Kalorienbomben ohne Nährstoffe.
Kohlenhydrate: Wieso dein Körper sie braucht
Die meisten Zellarten im Körper sind in der Lage ihren Energiebedarf auch durch Fette oder Eiweiße decken – nicht so die Nervenzellen. Das Medizinportal Netdoktor berichtet, dass die Zellen im Gehirn und Rückenmark auf den Glukosezucker als Energielieferanten angewiesen sind.
Sinkt der Zuckergehalt im Blut, tritt eine Unterzuckerung auf. Das ist nicht nur für Diabetiker ein Risiko. Es kann beispielsweise auch passieren, wenn du lange fastet oder dich beim Sport verausgabst. Die Symptome sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht.
Im Fall von Unterzucker kann dir die schnelle Energiezufuhr der Einfachzucker helfen. Ein Stück Traubenzucker oder auch ein süßes Getränk können helfen.
Low-Carb: Eine umstrittene Diät
Der Körper benötigt Kohlenhydrate, um Proteine und Fette richtig verwerten zu können. Ernährst du dich völlig ohne Kohlenhydrate, bleiben Fette und Eiweiße aus der Nahrung teilweise ungenutzt. Dein Stoffwechsel wird ineffektiver, weshalb du abnimmst.
Doch viele Mediziner kritisieren Low-Carb-Ernährungsweisen wie die Atkins-Diät. Denn der menschliche Körper braucht Kohlenhydrate genauso wie Fett und Eiweiß. Laut Professor Dr. Johannes Erdmann, Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf, ist die Diät zu einseitig, ungesund und lässt sich nicht lange durchhalten.
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