Intervallfasten: Was bringt diese hippe Form des Fastens wirklich?

Intervallfasten
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Intervallfasten soll nicht nur fit machen, sondern auch schlank, gesünder und leistungsfähiger. Befürworter argumentieren, dass die Energie, die sonst in der Verdauung „verloren“ ginge, dem Körper für andere Aktivitäten zur Verfügung stünde. Was ist dran am neuen Trend?

Beim Intervallfasten wird, im Gegensatz zum Heilfasten, nicht grundsätzlich für eine längere Zeit auf Nahrungsaufnahme verzichtet, sondern nur für bestimmte Zeiträume. Bei der auch „intermittierendes Fasten“ genannten Ernährungsform sind mehrere Intervalle möglich. Beliebt sind etwa die Varianten „2:5“ und „16:8“. Bei der einen wird zwei Tage moderat gefastet und fünf Tage normal gegessen wird. Bei der zweiten findet 16 Stunden keine Nahrungsaufnahme statt, in den darauffolgenden 8 Stunden ist Essen erlaubt.

Die Varianten und erlaubten Kalorienaufnahmen scheinen hier unendlich, denn jeder soll sich seine Form des Intervallfastens individuell anpassen können. Die Idee dahinter ist die Vorstellung, dass der menschliche Körper vor Jahrhunderten auch nicht regelmäßigen Zugang zu Nahrung hatte. Deshalb sei das Intervallfasten die ursprüngliche Form der Ernährung.

Mit Intervallfasten gegen Insulinmast

Heutzutage haben wir ständigen Zugang zu Lebensmitteln. Die meisten davon sind alles andere als gesund, weil sie zu viele ungesunde Fette oder Zucker enthalten oder aus Weißmehl bestehen. Das Überangebot an Nahrungsmitteln führt dazu, dass der Anteil Übergewichtiger steigt und uns immer teurer zu stehen kommt.

Ständige Zufuhr von Kalorien durch Snacks, Zwischenmahlzeiten und kalorienreiche Getränke führen zur sogenannten „Insulinmast“. Dabei wird durch den nahezu pausenlosen Verzehr fast ununterbrochen Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die Nahrung zu verstoffwechseln. Steht dem Körper jedoch ständig Insulin zur Verfügung, baut er Fettmasse auf. Viele kleine Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke über den Tag verteilt führen also dazu, dass übermäßig viel Körperfett gebildet wird.

Mandarinen sind eine typische kleine Zwischenmahlzeit.
Mandarinen sind eine typische kleine Zwischenmahlzeit. (Foto: © Zozz_ / Pixabay)

Zudem führt eine ständige Ausschüttung von Insulin zu einer Ermüdung der Bauchspeicheldrüse. Außerdem werden die Körperzellen immer unempfindlicher gegenüber Insulin, sodass mit der Zeit aus einer Insulinmast auch Diabetes Typ II entstehen kann. Eine ständige Kalorienzufuhr jedweder Art ist also wirklich grundsätzlich schädlich.

Intervallfasten als Weg aus der Insulinfalle?

Befürworter des Intervallfastens nennen unter anderem die Insulinmast als Beleg dafür, dass intermittierendes Fasten die ursprünglichste und gesündeste Ernährungsform sei. Auch Tierversuche mit Mäusen sollen zeigen, dass Intervallfasten beginnenden Diabetes II verhindern konnte. Inwieweit dieses Ergebnis jedoch auf den Menschen übertragbar ist, ist noch nicht wissenschaftlich erforscht. Das gilt auch für Behauptungen, mit Intervallfasten ließen sich auch Bluthochdruck, Parkinson oder Demenz verhindert.

Nur: Auch Ernährungsempfehlungen wie „morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König oder abends wie ein Bettelmann“ haben denselben positiven Effekt auf Bauchspeicheldrüse und Insulinspiegel wie Intervallfasten. Und wer bei der 16:8-Variante des Intervallfastens beispielsweise von 17 Uhr bis 9 Uhr nicht isst, betreibt damit auch nichts Anderes als das einst populäre Dinner-Cancelling. Ganz so neu ist die Idee des intermittierenden Fastens als Weg aus der Insulinfalle also nicht.

Intervallfasten
Nur nach der Uhr zu essen, ist nicht die Lösung. (Foto: © Alexas_Fotos / Pixabay)

Kritik am Intervallfasten

Intervallfasten hat also durchaus positive Effekte auf den Stoffwechsel, jedoch verbergen sich hinter dem intermittierenden Fasten auch Risiken. Es wird suggeriert, während der erlaubten „Essenszeiten“ seien alle Lebensmittel grundsätzlich erlaubt. Die Kalorienaufnahme könne trotz Fastenzeitraum immer noch höher sein, als tatsächlich gesund ist. Auch wird keinerlei Empfehlung ausgesprochen, wie eine gesunde Mahlzeit aussehen soll. Wer intermittierend fastet, lernt also außer dem Nahrungsverzicht nichts über gesunde Ernährung. Im Gegenteil: Er läuft Gefahr, im erlaubten Zeitraum zu viele ungesunde Kalorien aufzunehmen, um die Fastenzeit gefühlt besser zu überstehen. Insbesondere bei der 2:5-Variante werden ungesunde Essgewohnheiten, die zu Insulinmast führen können, weder verändert noch sinnvolle Ernährungsweisen erlernt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) urteilt daher ganz klar über das Intervallfasten: „Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.“

Für wen ist Intervallfasten dennoch geeignet?

In erster Linie soll es beim Intervallfasten nicht darum gehen, Gewicht abzunehmen, sondern den Stoffwechsel zu normalisieren und optimieren. Ein Gewichtsverlust ist dadurch meist ein angenehmer Nebeneffekt, sollte aber nicht im Vordergrund stehen, um Mangel- oder Fehlernährung vorzubeugen.

Wer etwas zur Vorbeugung von Insulinmast und den Folgeerkrankungen tun möchte, kann mit der Variante 16:8 und Dinner-Cancelling erste Ergebnisse erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die verbleibenden zwei Mahlzeiten (also Frühstück und Mittagessen) ausgewogen sind, um keine Mangelernährung zu provozieren. Im besten Fall jedoch sollte eine gesunde Ernährung aus drei ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Mahlzeiten bestehen, zwischen denen keinerlei Kalorienaufnahme stattfindet. Keine Zwischenmahlzeiten, keine Snacks, kein Obst zwischendurch und keine kalorienhaltigen Getränke. Eine Art „Mini-Intervallfasten“ im Tagesrhythmus mit drei vollwertigen Mahlzeiten.

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(13) Kommentare

  1. Ich faste seit 3 Monaten nach 5:2. Es fühlt sich gut an und ist durchaus alltagstauglich. Meine beiden Fastentage mache ich unter der Woche. Die Arbeit wird dadurch nicht beeinträchtigt. Plant man richtig kann man für 500 kcl. zwei sättigende Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. An den anderen Tagen merke ich viel schneller, wenn ich satt bin. Und trotzdem kann ich ohne schlechtes Gewissen mal ein Stück Kuchen oder eine Portion Nudeln essen. Mir tut es gut und ich habe in 3 Monaten ohne das Gefühl von Entbehrung 7kg abgenommen und bin nun wieder „normalgewichtig“. Übrigens habe ich mich vorher bereits sehr gesiund ernährt. Nur mit dem Abnehmen hat es nicht geklappt. Soweit mein Erfahrungsbericht. =)

  2. Das mit den drei Mahlzeiten ist doch auch so ein alter Hut, der wissenschaftlich nicht haltbar ist. Gesund und ausgewogen, das ist klar, aber wann ist völlig egal.
    Man kann auch, wenn man das möchte und schafft, jeden Tag Punkt Mitternacht eine epische 2000-kcal-Mahlzeit einfahren, solange die Nährstoffbalance stimmt und alle essenziellen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufgenommen werden.

    Ich habe letztens eine besondere Form von 16:8 entdeckt: die Renegade-Diät.
    Der Tag teilt sich ein in 16 Stunden Fasten (bei mir 21:00 bis 13:00 Uhr), dann 3 Stunden sogenannte Undereating-Phase (zwei kleine, möglichst kohlenhydratfreie Mahlzeiten mit je ca. 20 g Eiweiß und um die 200 kcal, bei mir 13:00 und 14:30 Uhr), dann 1 Stunde Sport (16:00 bis 17:00 Uhr, immer im Wechsel ein Tag Ausdauer, ein Tag Krafttraining), direkt nach dem Training/Sport ein Eiweißdrink und ein paar Kohlenhydrate (eine Banane, ein Apfel, dazu ein paar Nüsse) und dann 4 Stunden die sogenannte Overeating-Phase (drei mittelgroße Mahlzeiten mit jeweils um die 300-400 kcal und 40-50 g Eiweiß, um 18:00, 19:00 und 20:00 Uhr).
    Damit komme ich auf 1600 bis 1900 kcal und 200 g Protein am Tag, bin also stabil im Kaloriendefizit (mein Gesamtverbrauch mit Sport liegt im Bereich von ca. 2700 kcal) und nehme genug Eiweiß zu mir, damit der Körper nicht anfängt, Muskeln abzubauen. Ich cancele also viel lieber das Frühstück als das Abendessen, denn abends habe ich ganz automatisch Hunger. Dinner Cancelling würde bei mir mit Sicherheit nicht funktionieren.

    • Hui, das ist aber super praktikabel, wenn man nebenbei noch seine Brötchen verdienen oder sich um seine Kinder kümmern muss. Aber gut, manche haben halt nichts besseres zu tun. 😉

  3. Guten Morgen, utopia,
    nahezu täglich finde ich auf Ihrer/Eurer Seite informative und nützliche Beiträge, viele Tipps wurden schon umgesetzt.
    Nun aber – und das passt so gar nicht zu meinem bisherigen utopia-Bild – der Verweis auf Tierversuchsergebnisse, im Beitrag „Intervallfasten“:
    …„Auch Tierversuche mit Mäusen sollen zeigen, dass Intervallfasten beginnenden Diabetes II verhindern konnte. Inwieweit dieses Ergebnis jedoch auf den Menschen übertragbar ist, ist noch nicht wissenschaftlich erforscht. Das gilt auch für Behauptungen, mit Intervallfasten ließen sich auch Bluthochdruck, Parkinson oder Demenz verhindert.“…
    Von der grundsätzlichen Fragwürdigkeit von Tierversuchen – auch aus „wissenschaftlicher Sicht“ – abgesehen, frage ich: wenn Autorin Silke Neumann die Übertragbarkeit als „wissenschaftlich noch nicht erforscht“ (dann also mal her mit weiteren zig Versuchstieren?) bezeichnet, warum bezieht sie sich überhaupt auf „Ergebnisse“ solcher Methoden??? Der Mensch ist keine Maus!
    Siehe auch: https://www.aerzte-gegen-tierversuche.de/de/
    Mit freundlichen Grüßen
    Heinz H. Bleidick, Soest

  4. Ich habe das Problem, dass wenn ich einen Tag nicht esse, oder gar nur das Frühstück ausfallen lasse, direkt Kreislaufprobleme kriege. Kennt sonst noch jemand das Problem? Fasten ist daher für mich eigentlich unmöglich, wenn ich nicht irgendwann im Laufe des Tages auf dem Boden liegen möchte. Abendessen weglassen würde gegen, aber nicht frühstücken und/oder Mittag essen geht gar nicht, wenn ich tagsüber unterwegs bin.

    • Wenn der Körper eine relativ gleichbleibend hohe Anzahl an Nährstoffen gewöhnt ist, ist eine Umstellung erst mal eine Herausforderung…

      Mir fallen da zwei Möglichkeiten zur Kompensation ein:

      1. Das ganze starten, wenn keine körperlichen Anstrengungen geplant sind.. evtl. an einem WE auf der Couch..
      Das hat aber den Nachteil, dass dann viel Zeit zum Nachdenken da ist. Da kommt man eher auf die Idee mal eben zum Kühlschrank zu gehen…
      Diese Variante ist nur etwas für Leute mit eisernen Willen.

      2. Langsam die „Dosis“ ändern.. kleinere Portionen essen und damit dem Körper zeigen, dass es nicht immer alles im Überfluss gibt.

      Was vielleicht bei der Umsetzung hilft: der Körper braucht nur wenige Tage, bis er sich recht gut an eine neue Nahrungssituation gewöhnt hat.. Einfach mal eine Woche die Kohlenhydrate stark reduzieren.. und danach geht EINIGES einfacher..

  5. Ich komme mit der 16:8 Methode sehr gut zurecht.
    Wir kochen schon lange am Nachmittag und versuchen Abends nichts mehr zu essen, weil das für den Schlaf sehr förderlich ist.
    Allerdings haben wir das nie so streng gesehen, sondern Abends noch die eine oder andere Knabberei (Trockenobst, Nüsse) konsumiert.
    Mit dem Hintergrundwissen fällt es sehr leicht, auch das bleiben zu lassen und in der Zeit wirklich nur Wasser oder ungesüßten Tee zu konsumieren.

  6. Ich gebe Herthur Recht bzgl DGE.
    Auch wenn ich jeden Tag esse muss ich mich ausgewogen ernähren und warum soll dass beim intermittierenden Fasten nicht klappen?
    Ich habe früher Dinner Cancelling gemacht und seit einem 3/4 Jahr ernähre ich mich nach der 0/1 Variante, ein Tag essen, ein Tag fasten. Mir geht es super, meine Blutwerte sind io und an den 0er Tagen habe ich soviel Energie…
    Für mich die perfekte Ernährungsform!

  7. Ich mache schon seit Jahren eine Kombination aus beiden Varianten:
    – 1-2 „Nuller-Tage“ pro Woche
    – an den übrigen Tagen 2 Mahlzeiten (ca. 09:00 und ca. 14:00 Uhr)
    Bin Selbstständig und kann mir die Mahlzeiten einteilen – das geht bei vielen Werktätigen eventuell nicht so einfach wie bei mir.
    Habe ganz gewiss keine Mangelernährung und halte mein Ziel-/Idealgewicht problemlos.
    NEM: Basenpulver (vor dem Frühstück)

  8. Liebe Leser,

    bitte lesen Sie sich diesen Artikel nicht durch. Bitte schauen Sie sich eine vernünftige Quelle zu dieser Thematik an. Das was hier steht, hat jemand geschrieben, der sich mit dem Thematik nicht auskennt.

    Auch die DGE ist schon lange kein probate Anlaufstation, wie man in Fachkreisen längst weiß.

    PS: Intervallfasten alleine als ein Trend zu bezeichnen, ist ein witz, da dies in viele der ältesten Kulturen gemacht worden ist.

    • Was soll an der Aussage der DGE schon falsch sein, daß alleine Intervallfasten nichts über die gesundheitsfördernden Wirkung der Ernährung aussagt?
      Und daß die Idee nicht ganz so neu ist, wurde auch erwähnt…

      Trend ist vielleicht nicht ganz der richtige Ausdruck.
      Es wurde aber in der letzten Zeit in vielen Medien darüber berichtet, weil es neue Studien dazu gibt.

    • „Bitte schauen Sie sich eine vernünftige Quelle zu dieser Thematik an.“
      Und die wäre?
      „die DGE ist schon lange kein probate Anlaufstation“
      Begründung, Belege?
      „wie man in Fachkreisen längst weiß“
      Gehörst Du dazu?

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