Intervallfasten: Was bringt diese hippe Form des Fastens wirklich?

Intervallfasten
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Intervallfasten soll nicht nur fit machen, sondern auch schlank, gesünder und leistungsfähiger. Befürworter argumentieren, dass die Energie, die sonst in der Verdauung „verloren“ ginge, dem Körper für andere Aktivitäten zur Verfügung stünde. Was ist dran am neuen Trend?

Beim Intervallfasten wird, im Gegensatz zum Heilfasten, nicht grundsätzlich für eine längere Zeit auf Nahrungsaufnahme verzichtet, sondern nur für bestimmte Zeiträume. Bei der auch „intermittierendes Fasten“ genannten Ernährungsform sind mehrere Intervalle möglich. Beliebt sind etwa die Varianten „2:5“ und „16:8“. Bei der einen wird zwei Tage moderat gefastet und fünf Tage normal gegessen wird. Bei der zweiten findet 16 Stunden keine Nahrungsaufnahme statt, in den darauffolgenden 8 Stunden ist Essen erlaubt.

Die Varianten und erlaubten Kalorienaufnahmen scheinen hier unendlich, denn jeder soll sich seine Form des Intervallfastens individuell anpassen können. Die Idee dahinter ist die Vorstellung, dass der menschliche Körper vor Jahrhunderten auch nicht regelmäßigen Zugang zu Nahrung hatte. Deshalb sei das Intervallfasten die ursprüngliche Form der Ernährung.

Mit Intervallfasten gegen Insulinmast

Heutzutage haben wir ständigen Zugang zu Lebensmitteln. Die meisten davon sind alles andere als gesund, weil sie zu viele ungesunde Fette oder Zucker enthalten oder aus Weißmehl bestehen. Das Überangebot an Nahrungsmitteln führt dazu, dass der Anteil Übergewichtiger steigt und uns immer teurer zu stehen kommt.

Ständige Zufuhr von Kalorien durch Snacks, Zwischenmahlzeiten und kalorienreiche Getränke führen zur sogenannten „Insulinmast“. Dabei wird durch den nahezu pausenlosen Verzehr fast ununterbrochen Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die Nahrung zu verstoffwechseln. Steht dem Körper jedoch ständig Insulin zur Verfügung, baut er Fettmasse auf. Viele kleine Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke über den Tag verteilt führen also dazu, dass übermäßig viel Körperfett gebildet wird.

Mandarinen sind eine typische kleine Zwischenmahlzeit.
Mandarinen sind eine typische kleine Zwischenmahlzeit. (Foto: © Zozz_ / Pixabay)

Zudem führt eine ständige Ausschüttung von Insulin zu einer Ermüdung der Bauchspeicheldrüse. Außerdem werden die Körperzellen immer unempfindlicher gegenüber Insulin, sodass mit der Zeit aus einer Insulinmast auch Diabetes Typ II entstehen kann. Eine ständige Kalorienzufuhr jedweder Art ist also wirklich grundsätzlich schädlich.

Intervallfasten als Weg aus der Insulinfalle?

Befürworter des Intervallfastens nennen unter anderem die Insulinmast als Beleg dafür, dass intermittierendes Fasten die ursprünglichste und gesündeste Ernährungsform sei. Auch Tierversuche mit Mäusen sollen zeigen, dass Intervallfasten beginnenden Diabetes II verhindern konnte. Inwieweit dieses Ergebnis jedoch auf den Menschen übertragbar ist, ist noch nicht wissenschaftlich erforscht. Das gilt auch für Behauptungen, mit Intervallfasten ließen sich auch Bluthochdruck, Parkinson oder Demenz verhindert.

Nur: Auch Ernährungsempfehlungen wie „morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König oder abends wie ein Bettelmann“ haben denselben positiven Effekt auf Bauchspeicheldrüse und Insulinspiegel wie Intervallfasten. Und wer bei der 16:8-Variante des Intervallfastens beispielsweise von 17 Uhr bis 9 Uhr nicht isst, betreibt damit auch nichts Anderes als das einst populäre Dinner-Cancelling. Ganz so neu ist die Idee des intermittierenden Fastens als Weg aus der Insulinfalle also nicht.

Intervallfasten
Nur nach der Uhr zu essen, ist nicht die Lösung. (Foto: © Alexas_Fotos / Pixabay)

Kritik am Intervallfasten

Intervallfasten hat also durchaus positive Effekte auf den Stoffwechsel, jedoch verbergen sich hinter dem intermittierenden Fasten auch Risiken. Es wird suggeriert, während der erlaubten „Essenszeiten“ seien alle Lebensmittel grundsätzlich erlaubt. Die Kalorienaufnahme könne trotz Fastenzeitraum immer noch höher sein, als tatsächlich gesund ist. Auch wird keinerlei Empfehlung ausgesprochen, wie eine gesunde Mahlzeit aussehen soll. Wer intermittierend fastet, lernt also außer dem Nahrungsverzicht nichts über gesunde Ernährung. Im Gegenteil: Er läuft Gefahr, im erlaubten Zeitraum zu viele ungesunde Kalorien aufzunehmen, um die Fastenzeit gefühlt besser zu überstehen. Insbesondere bei der 2:5-Variante werden ungesunde Essgewohnheiten, die zu Insulinmast führen können, weder verändert noch sinnvolle Ernährungsweisen erlernt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) urteilt daher ganz klar über das Intervallfasten: „Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.“

Für wen ist Intervallfasten dennoch geeignet?

In erster Linie soll es beim Intervallfasten nicht darum gehen, Gewicht abzunehmen, sondern den Stoffwechsel zu normalisieren und optimieren. Ein Gewichtsverlust ist dadurch meist ein angenehmer Nebeneffekt, sollte aber nicht im Vordergrund stehen, um Mangel- oder Fehlernährung vorzubeugen.

Wer etwas zur Vorbeugung von Insulinmast und den Folgeerkrankungen tun möchte, kann mit der Variante 16:8 und Dinner-Cancelling erste Ergebnisse erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die verbleibenden zwei Mahlzeiten (also Frühstück und Mittagessen) ausgewogen sind, um keine Mangelernährung zu provozieren. Im besten Fall jedoch sollte eine gesunde Ernährung aus drei ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Mahlzeiten bestehen, zwischen denen keinerlei Kalorienaufnahme stattfindet. Keine Zwischenmahlzeiten, keine Snacks, kein Obst zwischendurch und keine kalorienhaltigen Getränke. Eine Art „Mini-Intervallfasten“ im Tagesrhythmus mit drei vollwertigen Mahlzeiten.

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(20) Kommentare

  1. @ Maria_L

    Intervallfasten bedeutet ja, eine bestimmte Zeit gar nichts oder nur eine definierte Anzahl von kcal zu sich zu nehmen und in der übrigen Zeit „normal“ zu essen.

    Für die „Erfinder“ des Intervallfastens hat „normal“ essen in etwa folgende Bedeutung:
    ausgewogenes Essen, bei dem ich dem Körper alles zuführe was er benötigt und dabei durchschnittlich nicht mehr kcal zu mir nehme, als ich verbrauche. In diesem Rahmen kann ich alles Essen was ich möchte und muss auf nichts verzichten.

    Stark übergewichtige Menschen verstehen unter „normal“ Essen oftmals die Ernährung und die Essensmenge, die zu ihrem starken Übergewicht geführt haben.

    Es stört mich, dass auf vielen Seiten im Internet nicht viel deutlicher auf diese Diskrepanz im Verständnis von „normal“ essen hingewiesen wird.

    In der heutigen schnelllebigen Zeit mit deutlichem Informationsüberfluß nehmen sich die Wenigsten die Zeit, sich intensiv mit den Dingen auseinander zusetzen. Da erscheint dann Intervallfasten schnell als Wunderdiät, bei der man sich nur für kurze Zeit einschränken muss (erscheint vielen machbar) und ansonsten weiter machen kann wie bisher.
    Irgendwann kommt dann das böse Erwachen – macht aber nichts, Tante Google findet bestimmt ganz schnell die nächste „Wunderdiät“.

  2. „In diesem Rahmen kann ich alles Essen was ich möchte und muss auf nichts verzichten.“
    Ernährung hat ja nicht nur den Aspekt, daß man auf die eigene Gesundheit und das eigene Gewicht achtet, sondern hat auch den politischen Aspekt.
    Ich denke, wer sich umfassend mit dem Thema Ernährung beschäftigt, läuft kaum Gefahr Wunder von solchen Diäten zu erwarten.

  3. Insulin Mast?

    Ernährung umstellen, jeder kann für sich festlegen, ob er Lebensmittel mit hohem Glykämie-Index ißt oder nicht. Ganz abgesehen davon:

    Insulin ist wichtig, für weit mehr Prozesse als zur Regulierung des Blutzuckers. Und:

    Dein Arzt erzählt dir Folgendes NICHT:

    Die Menge an Insulin, die du für das Fleisch deiner Mahlzeit benötigst und verbrauchst, ist die gleiche Menge Insulin, die du für die Regulation deines Blutzuckerspiegels verbrauchst bei 250 Gramm Zucker (!)

    einfach mal darüber nachdenken.

    Fasten bleibt dennoch was Gutes …

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