Joggen im Winter: Diese 6 Fehler solltest du vermeiden

Joggen im Winter kann deine Gesundheit nachhaltig stärken, auch bei Minusgraden. Wir zeigen dir, auf welche Faktoren du dabei besonders achten solltest.

Joggen im Winter kann sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Egal, ob im Winter oder im Sommer – generell stärkt der Ausdauersport nämlich die eigene Fitness. Joggen bei Minusgraden geht jedoch mit einigen Risiken einher. Ab wann die eisigen Temperaturen den Körper belasten, lässt sich aber nicht genau sagen. Deswegen ist bei Laufen im Winter Vorsicht angesagt. 

Im Folgenden erklären wir dir, welche sechs Fehler du beim Joggen im Winter vermeiden kannst.

Fehler #1: Du atmest beim Joggen bei Minusgraden durch den Mund

Wenn du beim Joggen im Winter durch den Mund einatmest, ist die kalte Luft eine hohe Belastung für deine Lunge und Schleimhäute. Der bessere und schonendere Weg ist es, möglichst durch die Nase zu atmen, da die Atemluft so erstmal erwärmt und durchfeuchtet werden kann. Bist du verschnupft oder hast eine verstopfte Nase, solltest du das mit dem Joggen besser sein lassen. Die Nassatmung ist nämlich wichtig beim Outdoor-Sport bei kalten Temperaturen.

Damit du möglichst kontinuierlich und entspannt durch die Nase atmen kannst, sollte deine Joggingeinheit ruhig und locker ablaufen. Wenn du möchtest, kannst du deinen Mund mit einem dünnen Tuch verdecken. Das hilft dir, die Nasenatmung beizubehalten und schützt zusätzlich vor der Kälte.

Fehler #2: Du trägst beim Joggen im Winter die falsche Kleidung

Auf den ersten Blick scheint es logisch, sich beim Joggen im Winter mit einer dicken Schicht einzupacken. Dabei kann es passieren, dass du dich zu warm und zu unbequem anziehst. Du solltest nämlich berücksichtigen, dass deine Körpertemperatur trotz der Kälte ansteigt und du sogar schwitzen kannst.

Wird dir schnell warm, solltest du im Winter aber nicht in kurzen Hosen laufen gehen. Der Trick ist, die richtigen Körperstellen zu schützen und die Kleidung schichtweise zu tragen:

• Ein Unterhemd, ein langärmliges Kleidungsstück und eine wettertaugliche Sportjacke oder -weste sind optimal, um deinen Rumpfbereich zu schützen. Vor allem, wenn ein eisiger Wind geht, solltest du nicht auf eine Weste verzichten.
• Deine Hände solltest du mit Handschuhen, deine Füße und Knöchel mit langen Socken und deine Ohren mit einer Mütze oder einem Stirnband bedecken, weil diese besonders kälteempfindlich sind.
• Achte beim Laufen im Dunkeln zusätzlich darauf, helle Kleidung und eventuell eine Stirnlampe oder Reflektoren zu tragen, damit du nicht übersehen wirst.

Als Faustregel gilt: Frierst du am Anfang etwas, bist du genau richtig angezogen. Nach ein paar weiteren Metern wird dir dann durch die Bewegung schön warm. Falls dir noch passende Kleidung fehlt, schau doch mal bei unserem Ratgeber für nachhaltige Sportmode vorbei.

Fehler #3: Du machst vor dem Joggen bei Minusgraden zu kurze oder keine Aufwärmphasen

Beim Joggen im Winter solltest du nicht Hals über Kopf loslaufen, weil bei diesen Temperaturen das Risiko für Zerrungen und Verspannungen größer ist. Damit du Verletzungen vorbeugen und deine Muskeln und Sehnen an die Kälte gewöhnen kannst, solltest du dich draußen für ein paar Minuten warm machen. Zum Beispiel durch drei bis vier Minuten langsameres Gehen. Danach kannst du dich dehnen. Das Warm-up kann dabei folgendermaßen ablaufen:

1. Gelenke nacheinander von Kopf bis Fuß kreisen lassen
2. Dehnübungen
3. Kniebeugen
4. leichte Sprünge 

Mit dem Joggen solltest du erst anfangen, wenn du dich richtig warm fühlst. 

Fehler #4: Du läufst besonders bei Minusgraden zu schnell

Wie schon zuvor erwähnt, kann eine zu hohe Laufgeschwindigkeit deine Atmung durch die Nase erschweren. Zudem kannst du aus der Balance kommen und dich im schlimmsten Fall verletzen, wenn du auf rutschigem Boden zu schnell unterwegs bist.

Damit du dein Gleichgewicht halten und dich bei einem Sturz rechtzeitig abfangen kannst, sollte deine Laufgeschwindigkeit eher langsam und fokussiert sein, hier hilft dir auch der Talk Test. Kurze statt weite Schritte helfen dir dabei, die Kontrolle zu bewahren.

Vielleicht ist die Slow-Jogging-Technik im Winter etwas für dich. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du einen Erste-Hilfe-Kurs machen. Dieser nutzt nicht nur dir, sondern auch anderen. 

Fehler #5: Du trinkst zu wenig bei Kälte und bleibst zu lange draußen

Während des Joggens bei Kälte verspüren wir im Vergleich zum Sommer weniger Durst. Vermeide den Fehler, zu wenig zu trinken und versorge dich sowohl vor als auch nach dem Laufen mit ausreichend Wasser.

Bist du fertig mit deinem Training, solltest du nicht mehr ewig in der Kälte herumstehen. Vor allem die unterste Schicht deines Laufoutfits, die verschwitzt ist, muss schnell gewechselt beziehungsweise ausgezogen werden.

Bist du drinnen, kannst du auch dort deine Beine dehnen und im Anschluss warm duschen.

Fehler #6: Du unterstützt deine Erholungsphase nicht

Unmittelbar nach einer sportlichen Aktivität, besonders zur winterlichen Erkältungszeit, bist du anfälliger für Viren und Bakterien. Daher ist es sehr wichtig, dass du dich ausreichend erholst und deine Regenerationsphase unterstützt. Die folgenden Punkte zeigen dir, was du dafür tun kannst.

• achte auf eine ausgewogene Ernährung
• bereite dir einen heißen Kräutertee zu
• achte auf einen erholsamen Schlaf
• unterstütze dein Immunsystem

Mit Infos der dpa.

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Überarbeitet von Lea Hermann

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