Kurzzeitgedächtnis trainieren: 7 Übungen, mit denen es klappt

Das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren bringt viele Vorteile mit sich, denn es spielt besonders im Alltag eine große Rolle. Mit täglichen Übungen kannst deine Merkfähigkeit erhöhen und dich besser konzentrieren.

Unser Gehirn lenken wir heutzutage hochfrequent und erfolgreich ab. Computer, Smartphones und Fernsehen – wir neigen zur Reizüberflutung, zum Multitasking, können uns Dinge langsamer merken und uns schlechter konzentrieren. Das Kurzzeitgedächtnis leidet. Dieses ist aber vor allem im Alltag wichtig, denn es hält für das Gehirn aktuell wichtige Informationen fest.

So kannst du dein Kurzzeitgedächtnis trainieren und dadurch aufmerksamer und konzentrierter werden.

Wie funktioniert das Kurzzeitgedächnis und wozu brauchen wir es?

Das Kurzzeitgedächtnis nimmt sämtliche Informationen und Eindrücke auf. Alles, was wir wahrnehmen, wird hinter der Stirn (genauer: im Frontallappen der Großhirnrinde) verarbeitet und entweder im Langzeitgedächtnis gespeichert oder wieder vergessen.

Das Kurzzeitgedächtnis kommt in der Schule, im Studium, im Beruf und im Privaten permanent zum Einsatz. Es lässt uns an erlebte Situationen und Erfahrungen erinnern, wir können dank des Kurzzeitgedächtnisses den Namen unseres Gegenübers behalten, über diverse Themen sprechen, Schreiben, Kopfrechnen oder uns Telefonnummern merken. Zudem stellt das Kurzzeitgedächtnis eine Basis für Konzentration und Aufmerksamkeit dar.

Kanadische Forscher:innen stellen nach einer Studie mit über 100.000 Proband:innen sogar die These auf, das Kurzzeitgedächtnis sei neben logischem Denken und der sprachlichen Begabung ein Indikator für Intelligenz. 

Laut der Apotheken-Umschau beginnt das Gehirn ab dreißig Jahren an zu schwächeln. Das Kurzzeitgedächtnis kann also schlechter werden. Dem Abbau kannst du entgegenwirken, in dem du gezielte Übungen in deinen Alltag integrierst. So kannst du dein Kurzzeitgedächtnis trainieren und wieder aufbauen.

Denkaufgaben fürs Kurzzeitgedächtnis

Es gibt viele einfache Übungen, die du zwischendurch machen kannst, um dein Kurzzeitgedächtnis zu trainieren. Wenn du an einer roten Ampel stehst, kannst du zum Beispiel überlegen, wie viele Kreuzungen noch kommen, bis du im Büro bist.

 Du kannst dir jeden Tag ähnliche Aufgaben überlegen: 

• lerne einen kurzen Text oder ein Gedicht auswendig.
• Wiederhole Telefonnummern im Kopf
• Wenn du an der Kasse stehst, versuche im Kopf zu überschlagen, wie hoch deine Rechnung sein wird. 
• Singe immer wieder Lieder mit. Nach und nach lernst du die Texte, das hilft dem Kurzzeitgedächtnis. 
• Lege alltägliche Gegenstände wie dein Smartphone, die Brille oder den Schlüssel ganz bewusst ab, sodass du dich beim nächsten Suchen an den Ablegeort erinnern kannst.

Auch langfristige Denkaufgaben fördern das Kurzzeitgedächtnis. Stelle dich neuen Aufgaben. Lerne eine neue Sprache, besuche einen Koch- oder Tanzkurs, suche dir ein kreatives Hobby. Die neuen Informationen muss das Gehirn umsetzen und sie erweitern so deinen Horizont.

Kritzeln gegen Vergesslichkeit

Kritzeln hilft dem Kurzzeitgedächtnis. Für alle unter euch, die in der Schule ständig alles voll gekritzelt haben, hier kommt die gute Nachricht: 

Laut einer Harvard Studie verbessert Kritzeln das Gedächtnis. Zudem kann es helfen, fokussiert zu bleiben und abstrakte Dinge besser zu verstehen.

Statt unbewusst vor dich hinzukritzeln, kannst du dein Kurzzeitgedächtnis trainieren und die Bewegungen ganz gezielt einsetzen. Vor allem, wenn du Informationen über das Gehör aufnimmst.

Meditation stärkt das Kurzzeitgedächtnis

Stress und Angst machen vergesslich. Laut mehreren Studien kann dauerhafter Stress sogar Demenz und Alzheimer fördern. Meditation steuert beidem entgegen. Durch Meditation schärfst du nachweislich deine Aufmerksamkeit und somit trainierst du auch dein Kurzzeitgedächtnis. Zudem schrumpft der Mandelkern im Gehirn; eine Struktur, die an der Steuerung von Angst beteiligt ist. 

Eine Studie der Harvard Medical School hat zudem gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren nicht nur das Erinnerungsvermögen verbessert, sondern auch den Zugriff auf den Alpha-Rhythmus vereinfacht. Das ist der Zustand, in dem du Informationen besonders gut verarbeiten kannst, da er ablenkende Informationen „leiser stellt“ und du so mit den vielfältigen Reizen der Umgebung besser umgehen kannst.

Hier findest du Tipps zum Meditieren für Einsteiger:innen: Meditation lernen.

Plus: Gute Ernährung hilft dem Gehirn

Die richtige Ernährung kann deinem Kurzzeitgedächtnis helfen. Laut einer Studie der Oxford University hilft eine kalorienreduzierte Diät vor allem dem Gedächtnis älterer Menschen.

Vor allem gesunde Fette und vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel leisten ihren Beitrag fürs Gehirn. Pack dir also ausreichend frisches Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse in deine Mahlzeiten und booste damit dein Kurzzeitgedächtnis.

Foodbooster fürs Gehirn:

• Omega-3-Fettsäuren: Fisch liefert reichlich essentielle Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.
• Zum Brainfood zählen auch Obstsorten wie Beeren, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Und auch Tomaten gehören dazu: Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern.
• Kichererbsen und Sojabohnen: Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die zudem reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind.

Hier kannst du lesen, welche weiteren Lebensmittel dir und deinem Gedächtnis gut tun: Brain Food: Diese Nahrungsmittel sind gut für dein Gehirn.

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