Essentielle Fettsäuren: Funktion und wo besonders viele stecken

Essentielle Fettsäuren
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Essentielle Fettsäuren unterstützen viele Prozesse im Körper und senken das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden.

Die Bestandteile von Nahrungsfetten liefern dem Körper Energie und werden als Fettsäuren bezeichnet. Abhängig von ihrer Struktur können sie in verschiedene Gruppen unterteilt werden.

Dazu zählen die gesättigten, die einfach ungesättigten sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren treten hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Wurst- und Fleischwaren oder Butter, auf. Aber auch einige Pflanzenfette wie Kokos- oder Palmfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Da sie im Verdacht stehen, die Cholesterinbildung zu fördern, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu steigern, solltest du sie nur in Maßen zu dir nehmen.

Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuern kommen vorwiegend in Pflanzen und Pflanzenölen vor. Sie haben insgesamt positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, weil dein Körper sie nicht selber herstellen kann.

Essentielle Fettsäuren Omega-3 und Omega-6

Gemahlene Leinsamen sowie ihr Öl enthalten wertvolle essentielle Fettsäuren.
Gemahlene Leinsamen sowie ihr Öl enthalten wertvolle essentielle Fettsäuren. (Foto: CC0 / Pixabay / Pezibear)

Ungesättigte Fettsäuren versorgen den Körper mit Energie und sind deshalb lebensnotwenig. Sie sind außerdem ein relevanter Bestandteil von Zellen, da sie die Membranen durchlässig sowie flexibel halten und so an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Die beiden mehrfach ungesättigten und essentiellen Fettsäuren, die für den menschlichen Körper besonders wichtig sind, sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Diese essentiellen Fettsäuren erhältst du überwiegend aus Pflanzen. Zu ihnen zählen Nüsse sowie Samen, Avocados, Oliven- und Rapsöl aber auch Spinat, Linsen und Leinsamen. Auch Kaltwasserfische sind gute Quellen für essentielle Fettsäuren. Insbesondere Makrele, Lachs, Forelle und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund der fortschreitenden Überfischung und deren fatalen globalen Auswirkungen, solltest du diese essentiellen Fettsäuren aber eher aus den pflanzlichen Quellen beziehen.

Deshalb brauchst du essentielle Fettsäuren

Fehlt die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren, bist du anfälliger für Infekte und Allergien.
Fehlt die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren, bist du anfälliger für Infekte und Allergien. (Foto: CC0 / Pixabay / Wokandapix)

Essentielle Fettsäuren sind lebenswichtig für deine körperliche Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, dass du genügend von ihnen über die Nahrung aufnimmst.

Essentielle Fettsäuren sorgen zum Beispiel dafür, dass die Zellen elastisch bleiben und somit die Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Sie unterstützen die Regeneration der Muskulatur, die Produktion von Hormonen, die Zellerneuerung und unterstützen das Immunsystem. Zusätzlich senken sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie eine Studie nachweisen konnte.

Nimmst du mehr gesättigte als ungesättigte Fettsäuren auf, verlieren die Zellmembranen an Durchlässigkeit und können nicht mehr so gut arbeiten. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren äußert sich oftmals unspezfisch, kann aber gravierende Folgen haben. Fehlen deinem Körper essentielle Fettsäuren, können unter anderem folgende Symptome auftreten:

  • Haarausfall, trockene Haare oder Schuppenbildung
  • Veränderung des Hautbildes, eher trockene Haut und vermehrte Bildung von Hornhaut
  • erhöhte Anfälligkeit für Allergien
  • Stimmungsschwankungen
  • trockene Augen und trockene Kehle

Essentielle Fettsäuren Omega-3 und Omega-6: Das Verhältnis ist entscheidend

Sonnenblumenöl ist ein weit verbreitetes Speiseöl - leider hat es ein ungünstiges Omega-6/Omega-3 Verhältnis.
Sonnenblumenöl ist ein weit verbreitetes Speiseöl – leider hat es ein ungünstiges Omega-6/Omega-3 Verhältnis. (Foto: CC0 / Pixabay / 821292)

Damit du deinen Körper bestmöglich mit essentiellen Fettsäuren versorgen kannst, musst du auf das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren achten. Das optimale Verhältnis liegt bei etwa 5:1, allerdings liegt das durchschnittliche Verhältnis in unserer westlichen Ernährung bei mindestens 15:1. Das liegt daran, dass Omega-6 in vielen Pflanzenölen, aber auch in Margarine und Milchprodukten vorkommt, also oft durch die Ernährung verstärkt aufgenommen wird.

Das Verhältnis ist vor allem wichtig, weil Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um die Plätze in den Zellmembranen konkurrieren. Das heißt: Wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnimmst, verdrängen sie die Omega-3-Fettsäuren. Das Ungleichgewicht kann zum Beispiel dazu führen, dass degenerative Erkrankungen verstärkt werden, wie eine Studie belegen konnte, weil Omega-6-Fettsäuren im Übermaß Entzündungen im Körper hervorrufen können. Wie genau sich die verschiedenen Omega-6-Fettsäuren hierin unterscheiden, ist aber noch nicht vollständig erforscht.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören hingegen die Säuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und einen positiven Effekt auf die kognitiven Fähigkeiten im Alter erzielen, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 nachweisen konnte. Laut dem American Journal of Clinical Nurtrition  kann eine unzureichende Versorgung mit EPA und DHA hingegen neurologische Störungen wie Depressionen, Schizophrenie oder Alzheimer begünstigen.

Essentielle Fettsäuren: So kannst du sie aufnehmen

Enthalten wichtige essentielle Fettsäuren und eine gute Omega-3/Omega-6 Bilanz: Hanfsamen
Enthalten wichtige essentielle Fettsäuren und eine gute Omega-3/Omega-6 Bilanz: Hanfsamen (Foto: CC0 / Pixabay / Susanna_Sieg)

Zugegeben: Es ist etwas kompliziert mit den essentiellen Fettsäuren. Aus diesem Grund findest du nun hier eine Übersicht mit Nahrungsmitteln, die eine gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren haben.

Günstiges Verhältnis in Pflanzenölen, beginnend mit dem besten Verhältnis:

Reduzieren oder gelegentlich durch die „guten“ Pflanzenöle ersetzen solltest du Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Distelöl und Sonnenblumenöl, da sie ein ungünstiges Verhältnis aufweisen. Ganz meiden solltest du sie aber auch nicht, weil sie dafür andere gesunde Nährstoffe enthalten.

Gutes Verhältnis in Nüssen und Samen in absteigender Wertigkeit:

  • Leinsamen (geschrotet)
  • Chiasamen
  • Sacha Inchi Samen
  • Hanfsamen (geschält)
  • Walnuss
  • Oliven
  • Sojabohnen

Erdnüsse, Sesam, Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne enthalten hingegen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Da sie ganzheitlich betrachtet dennoch wichtige Nährstoffe enthalten, solltest du auf ihren Konsum nicht verzichten. Allerdings ist es sinnvoll, sie ab und an durch die oben aufgelisteten Nahrungsmittel zu ersetzen. Vor allem Leinsamen und Walnüsse sowie ihre Öle sind empfehlenswert, weil du sie aus heimischem Anbau bekommen kannst.

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