Kichererbsen-Nährwerte: So gesund ist die Hülsenfrucht

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Die Nährwerte von Kichererbsen machen die unscheinbaren Hülsenfrüchte zu wahren Kraftpaketen. Erfahre hier mehr über Kalorien, Nährwerte und was Kichererbsen gesund macht.

Kichererbsen passen zu einer gesunden Ernährungsweise
Kichererbsen passen zu einer gesunden Ernährungsweise (Foto: CC0 / Pixabay / Lebemaja)

Wir Menschen bauen Kichererbsen seit etwa 8.000 Jahren als Kulturpflanze an. Und noch immer sind die Hülsenfrüchte als kleine Alleskönner äußerst beliebt. Ihr mild-nussiger Geschmack passt zu mehreren Küchen – egal ob mediterran oder asiatisch. Außerdem lassen sie sich vielfältig verarbeiten, beispielsweise zu Hummus oder Falafel.

Neben ihren kulinarischen Vorzügen punktet die Kichererbse durch ihre Nährwerte und die vielen gesunden Inhaltsstoffe. Diese machen sie zu einer Bereicherung für jeden Speiseplan. Besonders wertvoll sind Kichererbsen für eine pflanzliche Ernährung, in der die Hülsenfrüchte tierisches Eiweiß ersetzen.

Kichererbsen: Nährwerte im Überblick

Kichererbsen-Nährwerte überzeugen. Peppe mit dem Gemüse auch andere Speisen auf.
Kichererbsen-Nährwerte überzeugen. Peppe mit dem Gemüse auch andere Speisen auf. (Foto: CC0 / Pixabay / pixel1)

Kichererbsen sind im Handel meistens in zwei Varianten erhältlich: getrocknet oder gekocht als Konserve.

100 Gramm getrocknete Kichererbsen haben folgende Nährwerte:

  • Energie: 378kcal
  • Fett: 6g
  • Kohlenhydrate: 63g
  • Eiweiß: 20,5 g

100 Gramm gekochte Kichererbsen haben diese Nährwerte:

  • Energie: 128kcal
  • Fett: 1,6g
  • Kohlenhydrate: 20,8g
  • Eiweiß: 8g

In Kichererbsen steckt viel Protein. Dazu enthalten sie die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin – diese benötigt der Körper, um wiederum neue Proteine zu gewinnen. Das macht die Hülsenfrüchte so beliebt bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Mit über 300 Kilokalorien pro 100 Gramm (getrocknet) sind Kichererbsen zwar nicht sehr kalorienarm. Doch in vegetarischen oder veganen Speisen dienen sie als gesunder Fleischersatz und als wichtiger Energielieferant.

Außerdem enthalten Kichererbsen sehr viele Ballaststoffe: Auf 100 Gramm getrocknete Kichererbsen kommen 12,2 Gramm Ballaststoffe. So werden fast 50 Prozent der Menge an Ballaststoffen gedeckt, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Ballaststoffe sättigen, regulieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und sind für eine gesunde Darmflora wichtig.

Nährstoffe in Kichererbsen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Aus Kichererbsen kannst du ein leckeres Hummus machen.
Aus Kichererbsen kannst du ein leckeres Hummus machen. (Foto: CC0 / Pixabay / Ajale)

Neben den oben genannten Nährwerten von Kichererbsen sind noch andere Inhaltsstoffe wichtig. Denn in Kichererbsen findet sich eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, wie:

  • Vitamin A: Vitamin A sorgt für eine gute Sehleistung und ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und starke Knochen.
  • Vitamin B1: Vitamin B1 ist für das Funktionieren unseres Nervensystems unentbehrlich.
  • Vitamin B6: Es hilft beim Aufbau von Proteinen im Körper, bildet Hämoglobin und ist in der Schwangerschaft am Wachstum und der Entwicklung des Körpers beteiligt.
  • Vitamin C: stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass sich der Körper vor freien Radikalen schützen kann.
  • Vitamin E: Es wirkt antioxidativ und schützt so vor freien Radikalen, die unter anderem zu einer frühzeitigen Hautalterung beitragen können.
  • Eisen: Eisen ist wichtig, damit Sauerstoff durch das Blut transportiert werden kann.
  • Zink: Der Stoff beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem.
  • Magnesium: Es wirkt entzündungshemmend, baut Knochen auf und ist wichtig für einen starken Herzmuskel.

Fazit: Die Nährwerte von Kichererbsen zeigen: Die kleinen Hülsenfrüchte sind wahre Kraftpakete und machen sich vor allem in pflanzlichen Hauptgerichten gut. Weil sie so viele Proteine enthalten, können Kichererbsen als Fleischersatz dienen. Wie wäre es also mit einem Couscous-Salat mit Kichererbsen oder einem Rote-Bete-Aufstrich mit Kichererbsen? Aus der Flüssigkeit aus Kichererbsen-Konserven lässt sich zudem Aquafaba herstellen, eine vegane Eischnee-Alternative.

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