Der Alltag steckt voller Herausforderungen – um sie gut zu bewältigen, solltest du deine mentale Gesundheit stärken. Wir verraten dir, wie das klappt und geben Tipps für ein ausgeglicheneres Leben.
Nicht nur unser Körper wird im Alltag beansprucht und dadurch müde, auch unser Kopf und die Psyche brauchen Ruhephasen. Genau wie der Körper kann auch unsere Psyche krank werden. Während wir körperliche Anzeichen oft nicht ignorieren können, muten wir unserer Psyche oftmals mehr zu, als wir sollten. Nicht selten sind körperliche Beschwerden die Folge mentaler Abgeschlagenheit.
Die mentale Gesundheit (auf Englisch „mental health“) beschreibt den Zustand unseres Empfindens. Dazu zählen alle emotionalen und psychologischen Vorgänge, die sich auf unser Wohlbefinden auswirken. Ist diese mentale Gesundheit angeschlagen, leidet die Lebensqualität und wir sind unter Umständen nicht in der Lage, die gewünschten oder von uns erwarteten Leistungen zu erbringen.
Die folgenden Tipps können dir helfen, deine mentale Gesundheit zu stärken und dein Wohlbefinden zu verbessern.
Tipp 1: Pausen machen für mentale Gesundheit
Über den Tag verteilt kleine Pausen zu machen und auch längere Pausen am Wochenende einzulegen ist notwendig, damit Kopf und Körper sich erholen können. Idealerweise füllst du deine freie Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen und bei denen du nicht an die Arbeit oder an den stressigen Alltag denkst. Neben Hobbys solltest du auch Ruhephasen in deine freie Zeit einplanen.
Tipp 2: Bewegung für bessere mentale Gesundheit
Studien belegen, dass Sport positiv auf die Psyche und das Wohlbefinden wirkt. Wenn du dich bewegst, schüttet der Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin aus. Gleichzeitig baut dein Körper bei Bewegung das Stresshormon Cortisol ab.
Nicht nur chemische Veränderungen finden beim Sport im Körper statt, sondern auch negative Gedanken treten in den Hintergrund, da die Aktivität im Kopf sinkt. Sport und Bewegung sind also super, um negative Gedanken zu vertreiben und deine körperliche und mentale Gesundheit zu steigern. Auch Radfahren oder ein Spaziergang an der frischen Luft kann sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken.
Und wenn du mal ohne viel Action runterkommen willst oder das Haus nicht verlassen magst, kann eine Meditation helfen.
Tipp 3: Gesunde Ernährung stärkt die mentale Gesundheit
Deine Ernährung wirkt sich nicht nur auf dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch auf deine mentale Gesundheit aus. Die Rede ist dabei nicht von sogenanntem Comfort Food, das dir lediglich für den Moment ein gutes Gefühl beschert, sondern von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Eine kanadische Studie kam 2019 zu dem Ergebnis, dass beispielsweise bei Frauen wenig Gemüse und Obst in der Ernährung sowie sehr salzhaltige Produkte und Schokolade eine Depression fördern können. Daraus lässt sich schließen, dass du mit einer gesunden Ernährung das Risiko, an einer Depression zu erkranken, senken kannst. Neben vielen Vitaminen aus Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten solltest du dafür auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen.
Tipp 4: Zeit mit Freund:innen und Familie hält dich mental gesund
Umgib dich mit Menschen, die dir guttun und die Optimismus ausstrahlen. Zeit mit Freund:innen und Familie ist bekannt als Stimmungsaufheller. Eine Studie von 2011 belegt, dass Aktivitäten mit Freund:innen Stress abbauen, die Gesundheit fördern, das Selbstwertgefühl verbessern und somit dein Wohlbefinden stärken können. Persönliche Treffen erhöhen den Effekt. Auch gegen Einsamkeit hilft das Pflegen von Freundschaften. Eine neuere Studie belegt, wie wichtige Freund:innen für die mentale Gesundheit sind.
Hinweis: Vielleicht hast du die eine oder andere Beziehung in deinem Umfeld, die dir viel Kraft raubt, statt dir Energie zu geben. Oft werden diese Beziehungen als toxische Freundschaft bezeichnet. In so einem Fall ist es oft besser, die Freundschaft fair zu beenden.
Tipp 5: Digital Detox als Auszeit
Der ständige Konsum von digitalen Medien und die damit verbundene Dauererreichbarkeit führen zu Stress. Dieser kann sich wiederum negativ auf deine mentale Gesundheit auswirken. Versuche deinen digitalen Konsum einzuschränken, indem du Zeiten einführst, in denen du nicht erreichbar bist und alle Geräte ausschaltest – zum Beispiel durch eine Handy-Diät. Schlafe nicht mit deinem Smartphone neben dem Bett und lass dich morgens dich von einem analogen Wecker wecken. So startet dein Tag ohne (stressige) Nachrichten.
Wenn du eine Auszeit von ständiger Erreichbarkeit und Antwortzwang möchtest, dann probiere eine Zeit lang Digital Detox. Einige Apps können dir helfen, deinen digitalen Konsum zu reduzieren. Du kannst deiner mentalen Gesundheit zuliebe aber auch soziale Netzwerke wie Instagram oder TikTok von deinem Smartphone löschen.
Hinweis: Das Smartphone oder den PC aufzuräumen kann dir dabei helfen, Stress zu reduzieren, denn dabei wirst du Ballast los.
Tipp 6: Guter Schlaf und mentale Gesundheit
Während des Schlafens erholt sich nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche tankt neue Energie für den nächsten Tag. Schläfst du nicht ausreichend, bist du nicht belastbar und anfälliger für Krankheiten. Die Qualität des Schlafs hat auch immer etwas mit der mentalen Gesundheit zu tun.
Versuche jede Nacht, ungefähr acht Stunden Schlaf zu bekommen. Dein individuelles Schlafbedürfnis kann variieren, deswegen solltest du auf deinen Körper hören und dir gelegentlich etwas mehr Schlaf gönnen, falls dir danach ist. Hast du mal schlecht geschlafen, kannst du aber mit unseren Tipps trotzdem gut durch den Tag kommen.
Mentale Gesundheit: Das solltest du beachten
Gelegentliche schlechte Laune oder Traurigkeit kennen wir alle, doch wenn du dich über einen längeren Zeitraum mental abgeschlagen, antriebslos oder traurig fühlst, solltest du unbedingt fachlichen Rat einholen. Ein Gang zu einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Auch Traumata, die in stressigen Situationen aufkommen oder psychische Erkrankungen solltest du mit einer professionell ausgebildeten Person aufarbeiten.
Überarbeitet von Lea Hermann
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