Monkey Mind: Das stoppt das Gedankenkarussell beim Einschlafen

Wenn du unter Monkey Mind leidest, kannst du nicht gut zur Ruhe kommen – vor allem abends im Bett. Hier erfährst du, wie du das Grübeln abschalten kannst.

„Monkey Mind“ ist der englische Begriff für das deutsche Gedankenkarussell. Der Begriff kommt aus dem Buddhistischen und ist schon seit mehr als 2.500 Jahren bekannt. Im übertragenen Sinn kannst du dir Monkey Mind wie einen Affen vorstellen, der sich von Baum zu Baum hangelt. Ebenso rastlos springen die eigenen Gedanken umher, wodurch du nicht zur Ruhe kommen kannst.

Gedankenspiralen wie „Ich schaffe es nicht“, „Ich bin es nicht wert“, „Ich habe XYZ nicht verdient“ können negative Auswirkungen haben, da sie Gefühle wie Angst, Scham oder Schuld hervorrufen.

Meist hindern sie dich abends am Einschlafen. Menschen, die privat oder beruflich sehr viel Stress ausgesetzt sind, leiden besonders häufig an Monkey Mind.

Erster Schritt: Werde dir deiner Gedanken bewusst

Zunächst einmal solltest du dir bewusst machen, dass die unschönen Grübeleien nur in deinem Kopf stattfinden. Du alleine kannst diese Gedanken stoppen. Akzeptiere zunächst, dass du diese Gedanken hast und rufe dir im Geist die Situationen auf, die das Monkey Mind hervorrufen oder verstärken. Nimm das Monkey Mind Schritt für Schritt an.

Du solltest außerdem akzeptieren, dass es Zeit braucht, ehe sich das Gedankenkarussell stoppen lässt. Denn meistens funktioniert dies nicht von heute auf morgen, sondern ist ein stetiger Prozess.

Die beste Soforthilfe bei Monkey Mind

Eine effektive Möglichkeit, um dein Monkey Mind beim Einschlafen und auch insgesamt zu zähmen, heißt Achtsamkeit – eine offene und akzeptierende Haltung gegenüber dir selbst und deinen Emotionen. Du wendest dich dabei bewusst deinen Gedanken und Gefühlen zu, bewertest sie aber nicht. Dadurch kommst du im Hier und Jetzt an, fokussierst dich ganz auf den Moment und kannst dich von problematischen Gedanken leichter lösen. Selbst heftige Gefühle wie Panik oder Wut oder Stressymptome kannst du in den Griff bekommen, wenn du durch Achtsamkeit zum:r „inneren Beobachter:in“ wirst und einen neutralen Abstand aufbaust.

Nachfolgend zeigen wir dir Übungen mit den du Achtsamkeit lernen kannst. Du kannst sie ganz leicht in deinen Alltag einbinden, sei es als tägliche Routine oder als Soforthilfe zum Einschlafen:

1. Fokussiere dich auf deine Atmung. Das kannst du im Liegen oder im Sitzen machen. Spüre in dich hinein und atme ganz bewusst tief ein und aus. Wiederhole dies für ein paar Minuten und reflektiere anschließend, ob du eine Veränderung bemerkt hast.
2. Dieselbe Übung kannst du außerdem machen und dabei auf die Geräusche in deiner Umgebung achten. Lausche deiner Umgebung mit geschlossenen Augen, ohne die Geräusche zu bewerten.
3. Eine andere effektive Übung besteht darin, die Sichtweise zu wechseln. Versuche beispielsweise, die Perspektive eines Mitmenschen oder eines Tieres einzunehmen. Was nimmst du wahr? Gedanklich könntest du der Person anschließend einen Gruß übermitteln. Mit diesem Perspektivwechsel stoppst du dein Gedankenkarussell und fokussierst dich empathisch auf andere Personen.
4. Wenn dein Monkey Mind so unruhig ist, dass du im Bett das Licht wieder anmachen möchtest, kannst du eine weitere Übung ausprobieren: Schau dir bekannte Dinge so an, als ob du sie nie zuvor gesehen hättest. Welche Farben und Formen nimmst du wahr? Was fällt dir auf?

Monkey Mind dauerhaft stoppen

Die nachfolgenden Methoden und Techniken sind gut geeignet, um dein Monkey Mind langfristig zu stoppen:

• Yoga ist empfehlenswert, da du dich bei den Asanas wie bei den bereits genannten Achtsamkeitsübungen auf deine Atmung fokussierst und diese in Einklang mit deinem Körper bringst. Du musst kein:e Profi im Yoga sein, um dein Monkey Mind zu verlangsamen: Yoga für Anfänger:innen – diese Tipps erleichtern dir den Start.
• Auch regelmäßig durchgeführte Entspannungstechniken wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung (PME) oder MBSR helfen dir dabei, dass dein Geist zur Ruhe kommt und die negativen Gedanken vorbeiziehen können.
• Generell ist auch Sport und Bewegung wie zum Beispiel Joggen, nachhaltiges Wandern oder Pilates empfehlenswert, da sie das Monkey Mind ablenken. Mit dieser Art „Aufmerksamkeitsscheinwerfer“ entfernst du dich von den kreisenden Gedanken und konzentrierst dich auf deine körperlichen Leistungen. Zudem schüttet dein Körper infolge der körperlichen Bewegung Serotonin aus, was zusätzliche Glücksgefühle hervorruft.
• Selbstverständlich ist es auch wichtig, dass du zu ausreichend Schlaf kommst, um tagsüber gut erholt zu sein. Trotz Gedankenkarusell solltest du versuchen, einen festen Schlafrhythmus beizubehalten. Dabei hilft dir eine regelmäßige Abendroutine, dank der dein Körper besser Ruhe findet. Weitere Tipps findest du hier: Besser einschlafen: Diese 6 Tipps können helfen.

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Überarbeitet von Lea Hermann

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