Nüsse einweichen: Kann man so Phytinsäure vermeiden?

Nüsse einweichen
Foto: CC0 / Pixabay / ExplorerBob

Nüsse einweichen, bevor du sie isst? Was es mit Phytinsäure auf sich hat und in welchen Fällen das Einweichen überhaupt sinnvoll sein kann, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen soll deren Nährwerte erhöhen und sie bekömmlicher machen. Bestimmte Inhaltsstoffe, unter anderem die Phytinsäure, sollen dadurch verringert werden. Ob dies bei Nüssen tatsächlich Sinn ergibt, wird diskutiert.

Nüsse einweichen: Welche Theorie dahintersteckt

Nüsse sind gesund – sie enthalten wertvolle Fettsäuren, hochwertiges Protein, einiges an B-Vitaminen, Vitamin E sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich punkten sie mit sekundären Pflanzenstoffen wie Phenolsäuren oder Phytosterinen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Doch Nüsse beinhalten auch Phytinsäure. Nüsse speichern mit Hilfe dieses selbst hergestellten Stoffes Phosphat. Manche beurteilen diesen Speicherstoff jedoch kritisch, denn er bindet Mineralstoffe wie etwa Eisen, Zink und Magnesium. Dadurch behindert er deren Aufnahme in den Körper. Vieles, was die Nuss an Nährstoffen im Gepäck hat, bleibt aufgrund ihres Phytinsäuregehalts ungenutzt.

Das Problem mit Phytinsäure ist auch von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bekannt. Um ihre Nährstoffe auskosten zu können, gibt es laut den UGB-Vereinen für Unabhängige Gesundheitsberatung allerdings Lösungen: Durch ein mehrstündiges Einweichen wird der Phytinsäuregehalt in Bohnen, Weizen und Co. erfolgreich gesenkt. Zusätzlich können Fermentationsprozesse den Gehalt an Phytin minimieren. Das Einweichen soll auch bei Nüssen helfen, um Enzyme zu aktivieren. Dennoch sind sich Forscher*innen nicht einig, ob man Nüsse einweichen soll, um sie bekömmlicher zu machen und die Nährstoffaufnahme zu erleichtern.

Nüsse sind anders als Getreide oder Hülsenfrüchte

Nüsse haben eine andere Zusammensetzung als Hülsenfrüchte und Getreide.
Nüsse haben eine andere Zusammensetzung als Hülsenfrüchte und Getreide.
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Forschungen aus Neuseeland haben ergeben, dass Nüsse ihr Phytin nicht so leicht hergeben wie gedacht. Aus den Testexemplaren löste sich bei mehrstündigem Einweichen nur ein minimaler Teil. Allerdings sank hierbei gleichzeitig auch der Gehalt an Mineralstoffen. Das Fazit der Untersuchung: Das Einweichen von Nüssen ergibt keine nennenswerten Vorteile hinsichtlich der Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen.

Nüsse unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung von Hülsenfrüchten und Getreide. Während Bohnen, Linsen und Co. mit sehr viel Protein bepackt sind, stehen bei Getreide die komplexen Kohlenhydrate an erster Stelle. Bei Nüssen wiederum überwiegt der Anteil an Fetten. Möglich ist, dass diese Unterschiede auch das Herauslösen von Phytin verhindern.

Phytinsäure in Nüssen senken: So geht’s

Für Pflanzenmilch musst du die Nüsse meist einweichen.
Für Pflanzenmilch musst du die Nüsse meist einweichen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Wenn du es einfach mal ausprobieren möchtest, Nüsse einzuweichen, dann solltest du die Einweichdauer an die jeweilige Nuss anpassen:

  • 8 Stunden: Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse
  • 6 Stunden: Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne
  • 4 Stunden: Macadamia

Und so geht’s: Drei Tassen Nüsse mit etwa 2 Teelöffeln Salz überstreuen, soviel Wasser darüber geben, dass die obersten Nusskerne noch gut einen Zentimeter bedeckt sind und an einen kühlen Ort stellen.

Nach dem Einweichen wird das Wasser weggegossen. Die Nüsse kannst du jetzt direkt verwenden. Sie sind weicher als vor dem Einweichen und auch ohne eventuelle bittere Note. Wenn du sie aufbewahren möchtest, müssen sie getrocknet werden, damit sie nicht schimmeln. Das kannst du nährwertschonend bei niedrigen Temperaturen im Ofen (max. 50 Grad Celsius) oder ab etwa 30 Grad für einige Stunden in einem Dörrautomaten erledigen – letztere Lösung ist gleichzeitig umweltschonender.

Phytinsäure senken – sinnvoll oder nicht?

Phytinsäure hat auch positive Eigenschaften.
Phytinsäure hat auch positive Eigenschaften.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pawel_Litwin)

Wurden Phytinsäure und ihre Salze, die Phytate, lange Zeit als Mineralienräuber verschrien, hat sich die Sicht mittlerweile geändert. Dem phosphorreichen Speicherstoff werden laut UGB nun sogar positive gesundheitliche Eigenschaften zugeschrieben:

  • Es gilt mittlerweile als sicher, dass Phytinsäure hilft, den Blutglukosespiegel positiv zu beeinflussen.
  • Gleichzeitig wird erforscht, ob Phytinsäure bei Diabetiker*innen eingesetzt werden kann, um den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Außerdem gibt es Hinweise, dass Phytinsäure das Immunsystem positiv beeinflussen und bei verschiedenen Krebserkrankungen präventiv sein könnte.

Fazit: Nüsse einzuweichen bringt nur in wenigen Fällen Vorteile

  • Die wissenschaftliche Datenlage zum Wässern und Einweichen von Nüssen und einer Reduktion von Phytinsäure ist dünn. Einzelne Erkenntnisse sprechen dafür, andere wiederum widerlegen die Wirksamkeit dieser aufwendigen Prozedur.
  • Ernährungswissenschaftler*innen sehen keinen Nachteil darin, wenn bei einer gemischten, abwechslungsreichen Kost Nüsse in mäßigen Mengen (eine Handvoll täglich) ohne zusätzliche Einweichprozedur verzehrt werden – zumal die Zufuhr von Phytinsäure auch gesundheitliche Vorteile verspricht.
  • Allenfalls Personen, die vermehrt phytinsäurereiche Lebensmittel zu sich nehmen – beispielsweise Rohköstler*innen oder Veganer*innen – könnten vom „Nüssebaden“ profitieren.

Dieser Text wurde von Brigitte Sager-Krauss erstellt.

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