Phytinsäure: Was du über den Pflanzenstoff wissen musst

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Phytinsäure steckt in Vollkorngetreide, Saaten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wir erklären dir, was du über die Wirkung von Phytinsäure wissen solltest.

Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Du findest den Inhaltsstoff laut Verbraucherzentrale vor allem in folgenden Produkten:

  • Vollkorngetreide
  • Pseudogetreide, zum Beispiel Buchweizen
  • Saaten
  • Hülsenfrüchten
  • Nüssen

Phytinsäure wird nachgesagt, dass sie die Aufnahme anderer Nährstoffe im Körper mindert. Deshalb wird sie auch als „Antinährstoff“ bezeichnet.

Phytinsäure – ein „Antinährstoff“

Haferflocken enthalten neben zahlreichen Mineralstoffen auch Phytinsäure.
Haferflocken enthalten neben zahlreichen Mineralstoffen auch Phytinsäure. (Foto: CC0 / Pixabay / fotoblend)

Phytinsäure kann dem Gesundheitsportal ugb zufolge mit vielen Mineralstoffen und Spurenelementen Bindungen eingehen, zum Beispiel mit Eisen oder Zink. Solche Verbindungen, die bei der Verdauung entstehen, heißen „Phytate„.

Haferflocken enthalten beispielsweise Phytinsäure und Eisen. Wenn du Haferflocken verdaust, wird das Eisen an die Phytinsäure gebunden, sodass der Körper nicht mehr so einfach darauf zugreifen kann.

Allerdings enthalten die oben genannten Lebensmitteln nicht nur Phytinsäure, sondern auch ein Enzym mit dem Namen „Phytase„. Wenn dieses Enzym aktiviert wird, baut es Phytinsäure ab und sorgt somit dafür, dass dem Körper mehr Mikronährstoffe zur Verfügung stehen.

Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln: Je nach Verarbeitung unterschiedlich

In Roggen-Sauerteigbroten ist der Phytinsäuregehalt durch das fein gemahlene Korn und die Fermentation des Teigs gering.
In Roggen-Sauerteigbroten ist der Phytinsäuregehalt durch das fein gemahlene Korn und die Fermentation des Teigs gering. (Foto: CC0 / Pixabay / Ina_LH)

Die Phytase lässt sich laut den Fachzeitschriften Ernährungsumschau und Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und Forschung durch verschiedene Prozesse aktivieren:

  • Wenn du Körner schrotest oder zu Mehl mahlst, baut die Phytase Phytinsäure ab. Je feiner das Mehl ist, desto geringer ist der Gehalt an Phytinsäure.
  • Wenn du Körner oder Hülsenfrüchte einweichst, kochst, fermentierst oder keimen lässt, sinkt ebenfalls der Gehalt an Phytinsäure. Wie stark genau, hängt aber von vielen Faktoren ab. Die in den Fachzeitschriften angeführten Studien liefern keine eindeutigen Ergebnisse.

Wie stark der Phytinsäure-Gehalt sinkt, hängt nicht nur von der Aktivität der Phytase ab, sondern auch von deren Vorkommen in dem Lebensmittel. Roggen ist laut ugb besonders reich an Phytase, sodass Brote aus Roggenmehl oder -schrot weniger Phytinsäure enthalten als vergleichbare Produkte aus Weizen.

Hat Phytinsäure auch positive Eigenschaften?

Lange galt Phytinsäure nur als störender Antinährstoff, dessen Gehalt in Lebensmitteln so niedrig wie möglich sein sollte. In der neueren Forschung ist das Bild von Phytinsäure jedoch differenzierter. Als relativ sicher gilt laut Ernährungsumschau beispielsweise, dass Phytinsäure den glykämischen Index (GI) von stärkehaltigen Lebensmitteln senkt. Dieser Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden und daraufhin einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Die Wirkung der Phytinsäure soll unter anderem daher kommen, dass sie das Enzym „Amylase“ hemmt. Dieses ist an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt.

Wissenschaftler diskutieren weitere mögliche Wirkungen von Phytinsäure:

  • Tierversuche an Mäusen mit Diabetes haben laut Ernährungsumschau gezeigt, dass Phytinsäure den Blutzuckerspiegel und den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins senkt. Gleichzeitig erhöht es den Gehalt des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut. Inwiefern dieses Ergebnis auf den Menschen übertragbar ist und Phytinsäure zum Beispiel bei der Behandlung von Diabetes eingesetzt werden kann, wird noch erforscht.
  • Phytinsäure gehört zu den Antioxidantien. Diese schützen die Zellen vor sogenannten „freien Radikalen“ und soll so das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken. Wissenschaftler vermuten, dass Phytinsäure vor einigen Krebsarten schützen könnte.

Viele Wirkmechanismen von Phytinsäure sind noch unbekannt. Das liegt unter anderem daran, dass ihre Effekte schwer von den Effekten anderer Inhaltsstoffe in Lebensmitteln zu unterscheiden sind – zum Beispiel von Ballaststoffen.

Vollkorn meiden wegen Phytinsäure?

Ist Phytinsäure nun gut oder schlecht? Und ist Vollkorn wirklich so gesund?

Der Verbraucherzentrale und den Fachportalen zufolge musst du dir keine Sorge über Nährstoffmängel machen, wenn du dich ausgewogen ernährst. Denn wie gut der Körper Nährstoffe aus einem Lebensmittel aufnehmen kann, hängt nicht nur von dem Gehalt an Phytinsäure ab, sondern auch von anderen Inhaltsstoffen. Außerdem enthält Vollkorn nicht nur mehr Phytinsäure als Weißmehl, sondern auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

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