Rohkost-Rezepte: Leckere Gerichte für Neugierige

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Du möchtest mehr unverarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung integrieren und suchst nach einfachen Rohkost-Rezepten? Diese drei leckeren Gerichte machen dir Lust auf mehr Obst und Gemüse.

Rezepte ohne Kochen und Backen: Was steckt hinter Rohkost?

Die Bezeichnung lässt es bereits vermuten: Wer sich von Rohkost ernährt, nimmt nur unverarbeitete, rohe Lebensmittel zu sich. Die Nahrung darf weder gekocht, noch auf sonstige Art und Weise vom Menschen bearbeitet worden sein.

Rohkost-Ernährung basiert dementsprechend auf rohem Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Aber auch roher Fisch und unverarbeitetes Fleisch nehmen manche Menschen im Rahmen dieser Lebensweise zu sich.

Ist eine ausschließliche Rohkost-Ernährung zu empfehlen?

Wie jede Form der Ernährung hat auch diese Vor- und Nachteile:

  • Wer zu viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, tut seinem Körper nichts Gutes. Diese enthalten oft industriellen Zucker und ungesunde Fette. Wenn du zu viel davon zu dir nimmst, schaden die Stoffe auf Dauer deiner Gesundheit.
  • Dennoch musst du bedenken, dass eine gute Ernährung immer ausgewogen sein sollte. Dies kann eine Rohkost-Ernährung nicht bieten: Sie kann viele Spurenelemente und Mineralstoffe nicht liefern.
  • Viele Gemüsesorten, wie zum Beispiel Kartoffeln, darfst du außerdem keinesfalls roh verzehren. Sie enthalten Giftstoffe, die erst beim Kochen zerfallen.
  • Viele Vitamine werden für den Körper erst nach dem Kochen verwertbar. Wenn du dich ausschließlich von rohem Gemüse und Obst ernährst, kann das schnell zu einem Vitaminmangel führen.

Fazit: Eine pure Rohkost-Ernährung ist grundsätzlich nicht zu empfehlen. Stattdessen solltest du rohes Obst und Gemüse in deinen Alltag integrieren und mit gekochten Mahlzeiten kombinieren. Im Folgenden findest du drei Rohkost-Rezepte, die für Abwechslung in deinem Speiseplan sorgen.

Buntes und vielseitiges Rohkost-Rezept: Leckere „Buddha Bowl“

Buddha-Bowl: Mit diesem Rohkost-Rezept ersetzt du leicht ein ganzes Mittag- oder Abendessen.
Buddha-Bowl: Mit diesem Rohkost-Rezept ersetzt du leicht ein ganzes Mittag- oder Abendessen. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

„Buddha Bowls“ sind der neuste Health-Food-Trend aus Amerika. Die bunt gefüllten Schüsseln (engl. „bowls“) werden reichlich mit Gemüse, Obst, Nüssen und Samen bestückt. Bei der Zubereitung sind der Kreativität des Einzelnen keine Grenzen gesetzt, denn: Für dieses Rohkost-Gericht gibt es kein vorgeschriebenes Rezept. Alles, was du benötigst, ist eine große Salatschüssel – die Wahl deiner Füllung liegt ganz bei dir. Eine mögliche Variation zeigen wir dir trotzdem:

Für eine große „Buddha Bowl“ benötigst du:

  • zwei Handvoll Feldsalat
  • vier bis fünf Radieschen
  • eine kleine Gurke
  • eine Paprika
  • zwei kleine Möhren
  • zwei bis drei Tomaten
  • eine Bio-Zitrone
  • eine Handvoll Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne

Außerdem brauchst du eine große Schüssel, einen Sparschäler und eine Küchenreibe.

Und so einfach bereitest du sie zu:

  1. Wasche den Salat und das gesamte Gemüse.
  2. Schneide Radieschen, Gurke und Tomate jeweils in dünne Scheiben. Die Paprika schneidest du in kleine Stücke. Schäle außerdem die Möhren und reibe sie.
  3. Nun geht es los mit dem Füllen: Drapiere zuerst den Feldsalat einmal ringsherum in der Schüssel. Beginne dann, die einzelnen Gemüsesorten in kleinen Häufchen zu arrangieren. So sieht das Endergebnis geordnet, aber trotzdem schön bunt aus.
  4. Garniere deine „Buddha Bowl“ mit den Walnüssen und Sonnenblumenkernen.
  5. Halbiere zuletzt die Zitrone und presse sie aus. Den Saft träufelst du über den gesamten Schüsselinhalt. Nach Belieben kannst du nun noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Schnelle Vitaminbombe: Rezept für Grüne Smoothies

Mit einem grünen Smoothie startest du gesund in den Tag.
Mit einem grünen Smoothie startest du gesund in den Tag. (Foto: CC0 / Pixabay / marijana1)

Grüne Smoothies sind vielleicht nicht jedermanns Sache, aber auf jeden Fall ein unglaublicher Vitamin-Lieferant. Entgegen vieler Vermutungen bestehen die grünen Getränke nicht nur aus Spinat oder Kohl, sondern beinhalten auch viel leckeres Obst.

Letztendlich kannst du auch hier nach Belieben kombinieren. Für den ersten Versuch folgen aber dennoch drei Rezeptvorschläge:

Apfel-Salat-Smoothie

Gurke-Spinat-Smoothie

  • 1 kleine Gurke
  • 1 Apfel
  • ein paar Blätter Minze
  • eine Handvoll Blattspinat
  • 250 ml Wasser

Birne-Kopfsalat-Smoothie

  • 2 Birnen
  • 1 Banane
  • eine Handvoll Kopfsalat
  • 250 ml Wasser

Um die Smoothies zuzubereiten, benötigst du nur einen guten Standmixer. (Ein Modell aus Edelstahl und BPA-freiem Plastik gibt es zum Beispiel bei **memolife.) Wasche und entkerne das Obst und gib dann alle Zutaten zusammen in den Mixer. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Rezept für Rohkost-Spaghetti aus Gemüse

Gemüsenudeln lassen sich auch aus Gurken herstellen.
Gemüsenudeln lassen sich auch aus Gurken herstellen. (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Du liebst Pasta und möchtest ein Rohkost-Rezept ausprobieren? Dann sind Gemüsenudeln genau das Richtige für dich! Diese sind nicht nur schön anzuschauen, sondern auch viel gesünder als das Hartweizengrieß-Nudeln: Sie enthalten weniger Kohlenhydrate und beinhalten viele Ballaststoffe. Du kannst sie aus vielen verschiedenen Gemüsesorten herstellen.

Die bekanntesten Gemüsenudeln sind die sogenannten „Zoodles“. Diese bestehen aus Zucchini – daraus leitet sich auch ihr Name ab: „Noodles“ plus Zucchini ist gleich „Zoodles“. Für zwei kleine Portionen der Zucchini-Nudeln benötigst du:

Die Rohkost-Pasta stellst du in kürzester Zeit und ganz ohne Kochen her:

  1. Wasche die Zucchinis und verarbeite sie zu Spaghetti. Wie das funktioniert, liest du in unserem Artikel zu Gemüsenudeln.
  2. Die Sauce geht ganz leicht: Wasche und putze Tomaten und Paprika. Schneide beides in kleine Stücke. Schäle außerdem den Knoblauch und hacke ihn klein.
  3. Gib die Tomaten, die Paprika, Basilikum und Knoblauch in einen Standmixer und füge außerdem einen Schluck Wasser hinzu. Mixe die Zutaten zu einer Sauce. Gib mehr Wasser hinzu, wenn sie dir noch zu dick ist. Schmecke die Sauce zuletzt mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Serviere die Zucchini-Nudeln auf zwei Tellern und gib einen Klecks Tomatensauce darüber. Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Petersilie darüber streuen.

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