Hülsenfrüchte: Liste und Besonderheiten der verschiedenen Sorten

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Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch nachhaltig. Wir listen die wichtigsten Hülsenfrüchte-Arten auf und erklären, was sie so umweltfreundlich und gesund macht.

Hülsenfrüchte-Liste: Das sind die wichtigsten Sorten

Der Name „Hülsenfrucht“ verrät schon, worum es sich handelt: Genau genommen sind damit Pflanzen gemeint, deren Samen in einer Hülse stecken. Die Hülsenfrüchte auf dieser Liste kennst du sicherlich:

Aber auch bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um Hülsenfrüchte:

Die meisten Hülsenfrüchte werden überreif geerntet und getrocknet. Grüne Bohnen und Erbsen dagegen sind noch nicht reif, wenn du sie erntest, und kommen frisch ins Essen.

Hülsenfrüchte: Nachhaltige Nährstofflieferanten

Hülsenfrüchte verbessern die Bodenqualität.
Hülsenfrüchte verbessern die Bodenqualität. (Foto: CC0 / Pixabay / r1g00)

Die Hülsenfrüchte auf den Listen sind nicht nur gesund, lecker und sättigend – sondern auch nachhaltig. Das hat vor allem mit einer besonderen Eigenschaft zu tun: Hülsenfrüchte („Leguminosen„) haben an ihren Wurzeln kleine Knöllchen. An diesen sitzen Bakterien, die Stickstoff aus der Luft in nährstoffreiche Verbindungen umwandeln. Das hat zwei Folgen:

  • Hülsenfrüchte können auf stickstoffarmen Böden wachsen.
  • Hülsenfrüchte liefern dem Boden wichtige Nährstoffe. Sie sind deshalb eine beliebte Zwischenfrucht in der ökologischen Landwirtschaft. Dank ihnen brauchen die Bauern weniger Stickstoffdünger und vermeiden dessen zahlreiche negative Folgen wie Nitrat im Grundwasser.

Nicht ohne Grund war das Jahr 2016 das „Jahr der Hülsenfrüchte„. Den Vereinten Nationen zufolge sind Hülsenfrüchte entscheidende Verbündete im Kampf gegen Unter- und Mangelernährung. Sie sind nährstoffreich, einfach anzubauen und kommen mit vielen Böden und Klimaten zurecht. Zudem schonen sie das Klima, da sie wie oben beschrieben Dünger einsparen und ihre Blüten bieten vielen Insekten eine Nahrungsquelle.

Regionale Hülsenfrüchte – gibt es das?

Beluga-Linsen kommen aus Frankreich.
Beluga-Linsen kommen aus Frankreich. (Foto: CC0 / Pixabay / ivabalk)

Schön und gut – aber kommen Hülsenfrüchte nicht meistens aus weit entfernten Ländern? Ja, aber es gibt auch regionale Produkte. Hier sind ein paar Tipps, wie du Hülsenfrüchte ohne lange Transportwege genießen kannst:

  • In Bio- und Unverpacktläden bekommst du verschiedene Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, aus Deutschland oder Frankreich. Besondere Delikatessen sind die französische Beluga-Linse und die schwäbische „Alb-Leisa“, die in den letzten Jahren wiederentdeckt wurde.
  • Auch Produkte aus Bio-Soja enthalten oft Soja aus Deutschland, Frankreich oder Österreich.
  • Besonders gut gedeiht die etwas unbekanntere Lupine im kalten und feuchten Klima Deutschlands – sogar im Norden.
  • In der Saison bekommst du auf dem Markt frische Zuckererbsen, Stangenbohnen und dicke Bohnen. Schau in unserem Saison-Kalender nach: Saisonkalender: Wann wächst welches Obst und Gemüse? Erbsen kannst du auch gut selber anbauen. Wie das geht, verrät dir dieser Artikel: Erbsen pflanzen und pflegen: So kriegst du eine reiche Ernte.

Hülsenfrüchte: Liste der Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft.
Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft. (Foto: CC0 / Pixabay / arielnunezg)

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lobt Hülsenfrüchte nicht ohne Grund – sie enthalten viele gesunde Nährstoffe:

  • Proteine: Hülsenfrüchte enthalten der DGE zufolge im gegarten Zustand bis zu 15 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Damit gehören sie zu den proteinreichsten Lebensmitteln und sind insbesondere in der veganen Ernährung wichtige Proteinlieferanten. Grüne Bohnen und Erbsen enthalten im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten wenig Eiweiß. Besonders proteinreich sind Lupine.
  • Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate: Beide Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Hülsenfrüchte langfristig sättigen. Ballaststoffe sind zudem wichtig für eine funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora.
  • Fett: Die meisten Hülsenfrüchte sind fettarm. Ausnahmen bilden Sojabohnen und insbesondere Erdnüsse, die laut DGE knapp 50 Gramm pro 100 Gramm Fett enthalten.
  • Vitamine: Hülsenfrüchte enthalten vor allem B-Vitamine, die entscheidend an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Hier punkten Hülsenfrüchte der DGE und der Bundeszentrale für Ernährung (BfE) zufolge insbesondere mit Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Der Ärztezeitung zufolge enthalten Hülsenfrüchte Polyphenole und Saponine. Die DGE führt zudem noch Phytoöstrogene an. Letztere sollen unter anderem blutdrucksenkend wirken, die Blutgefäße schützen und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten senken. Ähnlich wirken der DGE zufolge die Polyphenole. Bei Saponinen liegen bisher nur Erkenntnisse aus Tier- und Zellkulturversuchen vor, so die DGE. Demnach wirken Saponine antikanzerogen, antibiotisch und antifungal.

Hinweis: Hülsenfrüchte enthalten Purine. Deshalb musst du sie unter Umständen meiden, wenn du unter Gicht leidest. Lass dich am besten von deinem Arzt beraten.

Mehr Infos zu den Inhaltsstoffen der einzelnen Hülsenfrüchte findest du in diesen Artikeln:

Hülsenfrüchte sind gesund

Wie genau diese Inhaltsstoffe in den Hülsenfrüchten im Verbund wirken, ist nicht so leicht festzustellen. Aus klinischen Studien ist der Ärztezeitung zufolge zumindest bekannt, dass der Konsum von Hülsenfrüchten mit diesen positiven Wirkungen in Verbindung steht:

  • niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • verbesserter Blutzuckerspiegel und niedriger LDL-Cholesterinspiegel (LDL gilt als das schädliche Cholesterin)
  • blutdrucksenkend
  • niedrigeres Risiko für Übergewicht

Obwohl viele Ernährungsexperten Hülsenfrüchte empfehlen, gibt es auch einige kritische Stimmen. Schuld sind sogenannte „Antinährstoffe“ und Lektin.

Antinährstoffe und Lektin in Hülsenfrüchten

Antinährstoffe sind Substanzen, die bei der Verdauung Verbindungen mit einigen Mineralstoffen und Spurenelementen eingehen können. Das führt dazu, dass der Körper diese Mikronährstoffe nicht so gut aufnehmen kann. Deshalb heißen solche Substanzen „Antinährstoffe“.

Hülsenfrüchte enthalten vor allem diese Antinährstoffe:

  • Phytinsäure: Der sekundäre Pflanzenstoff vermindert zum Beispiel die Aufnahme von Eisen und Zink.
  • Tannine beeinträchtigen ebenfalls die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten.

Außerdem steckt in Hülsenfrüchten Lektin, das für den menschlichen Körper giftig ist.

Sind Hülsenfrüchte also doch gar nicht so gesund? Zwei Argumente sprechen für das Gemüse:

  • Phytinsäure und Tannine wirken nicht nur als Antinährstoffe. Phytinsäure senkt den glykämischen Index der Lebensmittel und wirkt in Tierversuchen blutdruck- und cholesterinsenkend. Tannine wiederum wirken unter anderem antientzündlich, antimikrobiell und schützen möglicherweise vor einigen Krebsarten.
  • Lektin kannst du vermeiden, indem du die Hülsenfrüchte kochst. Durch das Kochen sinkt außerdem der Gehalt an Phytinsäure.

Der Verbraucherzentrale zufolge sind die Antinährstoffe in Hülsenfrüchten nur problematisch, wenn du sehr viele Hülsenfrüchte verzehrst. Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du jedoch keine Nährstoffmängel befürchten.

Hülsenfrüchte: Einweichen und gut kochen

Frische Erbsen sind roh essbar. Alle anderen Hülsenfrüchte solltest du nur gekocht essen.
Frische Erbsen sind roh essbar. Alle anderen Hülsenfrüchte solltest du nur gekocht essen. (Foto: CC0 / Pixabay / balouriarajesh)

Wichtig bei allen Hülsenfrüchten: Sie sind im rohen Zustand giftig und nur gekocht genießbar. Nur frische grüne Erbsen kannst du in Maßen roh essen.

Am besten verträglich sind Hülsenfrüchte, wenn du sie einweichst (in der dreifachen Menge Wasser) und anschließend neues Wasser zum Kochen verwendest. Dadurch werden blähende Oligosaccharide abgebaut. So verkürzt sich außerdem die Garzeit.

Getrocknete Hülsenfrüchte – Liste der Einweich- und Garzeiten:

  • Bohnen: 12 Stunden einweichen, 60-90 Minuten kochen
  • Sojabohnen: 8-12 Stunden einweichen, 90-120 Minuten kochen
  • Erbsen, geschält: Ohne Einweichen 10-15 Minuten kochen
  • Erbsen, ungeschält: 12 Stunden einweichen, 30-120 Minuten kochen
  • Kichererbsen: 8-12 Stunden einweichen, 90-120 Minuten kochen
  • Linsen: Ohne Einweichen etwa 20-30 Minuten kochen (Tellerlinsen länger)
  • Rote Linsen: Ohne Einweichen etwa 10 Minuten kochen

Mehr Infos bekommst du zum Beispiel hier: Linsen einweichen: Einweichzeit und worauf du achten solltest.

Tipp: Wenn die Hülsenfrüchte besonders weich werden sollen (zum Beispiel für einen Dip), kannst du etwas Natron ins Kochwasser geben.

Hülsenfrüchte in der Küche: Vielfältige Sattmacher

Hülsenfrüchte sind in der Küche vielseitig einsetzbar.
Hülsenfrüchte sind in der Küche vielseitig einsetzbar. (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Hülsenfrüchte spielen mit ihrem herzhaften und leicht nussigen Geschmack in traditionellen Gerichten aus aller Welt eine Rolle:

  • in Suppen und Eintöpfen
  • für Bratlinge
  • als Füllung für Gemüse und Pasteten
  • für Crèmes, Dips und Brotaufstriche
  • in Salaten
  • in Saucen
  • für Gebäck

In dieser Liste findest du zahlreiche Hülsenfrüchte-Rezepte:

Tipps: Um das Eisen aus den Hülsenfrüchten besonders gut aufnehmen zu können, kombiniere sie mit einem Vitamin-C-haltigen Obst oder Gemüse. Die Bundeszentrale für Ernährung empfiehlt außerdem, Hülsenfrüchte zusammen mit Vollkorngetreide zuzubereiten – so versorgst du dich mit allen essentiellen Aminosäuren.

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