Nur 2 Minuten jeden Morgen: So lässt du den „Negativity Bias“ los

Nur zwei Minuten am Morgen sollen laut dem Autor Neil Pasricas ausreichen, um motivierter und zufriedener durch den Tag zu kommen. Dafür empfiehlt er lediglich drei kurze, aber entscheidende Sätze.

Über soziale Medien, Push-Nachrichten, aber auch Tageszeitungen und Nachrichtensendungen haben wir ständig Zugang zu Nachrichten aus aller Welt. Diese berichten oft über negative Ereignisse, wie etwa Naturkatastrophen, Hungersnöte, Kriege, Krankheiten oder Gewaltverbrechen. Hinzu kommen Ärgernisse, Streitigkeiten und Probleme aus dem eigenen Alltag.

Dass wir uns oft stärker auf solche negativen Ereignisse, Gefühle und Nachrichten als auf positive konzentrieren, ist dabei kein Zufall, sondern liegt am sogenannten „Negativity Bias“: eine weit verbreitete menschliche Neigung, sich von Negativem eher beeinflussen zu lassen als von Positivem.

Manchmal fühlt es sich dann so an, als würde man von einer Flut an Negativität überrollt – und das kann unsere Lebensqualität langfristig senken. Mit einer kurzen Morgenroutine, wie sie der Autor Neil Pasricas empfiehlt, kannst du jedoch erste Grundbausteine legen, um dem entgegenzuwirken.

Der Fokus aufs Negative

Der Begriff „Negativity Bias“ beschreibt das Phänomen, dass unser Gehirn deutlich stärker auf negative als auf positive Umstände reagiert. Dies ist der Grund, warum wir uns Beleidigungen zum Beispiel besser merken können als Komplimente, oder erschütternde Nachrichten eher unsere Aufmerksamkeit fesseln. Der Fokus auf Negatives war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, um frühzeitig Gefahren zu erkennen.

Heute sind wir nicht mehr regelmäßig von Raubtieren bedroht oder Naturgewalten schutzlos ausgeliefert, sodass der Negativity Bias seine ursprüngliche Funktion mittlerweile verloren hat. Heute hat er eher eine Reihe von negativen Konsequenzen.

So führt er unter anderem zu:

• Skepsis und Misstrauen gegenüber unseren Mitmenschen
• vermehrten Angstzuständen
• Schwierigkeiten, konstruktive Kritik anzunehmen
• einer erschwerten erfolgreichen Zusammenarbeit mit Kolleg:innen

Auf diese Weise kann der Negativitätsfokus in unserem Gehirn unsere Leistungsfähigkeit im Beruf, unsere Freundschaften und Beziehungen und unser allgemeines Wohlbefinden stark einschränken. Vor diesem Hintergrund entwickelte Neil Pasrichas ein Konzept, das Menschen dabei helfen soll, positiver, fokussierter und zufriedener in den Tag zu starten.

Schritt 1: „Ich konzentriere mich auf …“ 

Neil Pasrichas beschreibt auf seinem Blog, wie überfordert und gestresst er sich oft von seiner ellenlangen To-Do-Liste fühlte. Das kommt dir bekannt vor?

• Dann empfiehlt Pasrichas, sich jeden Morgen hinzusetzen und den Satz aufzuschreiben „Ich konzentriere mich auf …“ 
• Schreibe dann aus deiner langen To-Do-Liste nur einige Dinge auf, die du an diesem Tag erledigen möchtest. Sei dabei so präzise wie möglich. Schreibe also nicht so etwas wie „an dem Bericht XY arbeiten“, sondern „500 Wörter schreiben“. Statt „mal wieder Sport machen“ schreibe „30 Minuten Bewegung“.
• Achte zudem darauf, dass du die Liste nicht zu lang werden lässt. Du solltest nur die Dinge aufschreiben, die du an diesem Tag auch realistisch schaffen kannst.

Laut Pasrichas kann dir dies dabei helfen, Überforderung vorzubeugen und deinen Tag besser zu strukturieren. Du musst dich also im Verlauf des Tages nicht permanent fragen, was du als Nächstes tun könntest, sondern hast bereits konkrete Ziele vorformuliert. Somit ist dieser Teil der Morgenroutine auch ein ideales Instrument des Selbstmanagements. 

Schritt 2: „Ich bin dankbar für …“

Um sich bewusst darauf zu trainieren, den Fokus stärker auf positive Ereignisse zu richten, empfiehlt Pasrichas als Nächstes, jeden Morgen auch einen weiteren Satz aufzuschreiben und zu ergänzen: „Ich bin dankbar für …“

Sei auch dabei so präzise wie möglich. Schreibe als nicht nur „für meinen Job, meine Freund:innen und meine Wohnung“, sondern eher etwas wie „für das heilsame Gespräch mit meiner Freundin“, „für die ruhige Mittagspause in der Sonne“ oder „für die Hilfsbereitschaft meines Kollegen gestern“.

Gehst du dieser Dankbarkeitsübung jeden Tag nach, lernst du, positive Ereignisse stärker wahrzunehmen und nicht inmitten einer Negativitätsflut zu vergessen. Laut Spektrum gibt es bereits Forschungen, die belegen, dass eine erhöhte Dankbarkeit zu mehr Zufriedenheit und erfüllteren Beziehungen führt und sogar das Risiko für Depressionen, Suchterkrankungen oder Burn-Out reduzieren kann. Die gute Nachricht: Mit nur geringem Zeitaufwand können wir Dankbarkeit langfristig lernen. Sie ist damit also nicht immer nur die Folge von Glück und Wohlbefinden, sondern viel mehr die Ursache.

Schritt 3: „Ich werde loslassen …“

Als letzten Punkt der Morgenroutine empfiehlt Neil Pasrichas, jeden Morgen aufzuschreiben, welche Dinge wir loslassen wollen. Hier kannst du alle Dinge aufschreiben, die dich gerade belasten, zum Beispiel der Konflikt mit Freund:innen, ein seltsamer Kommentar oder dass du ein wichtiges Meeting einfach vergessen hast. So schreibst du dir diese Dinge schon einmal von der Seele und führst dir die eigene Bereitschaft vor Augen, diese Dinge loszulassen.

Denn laut der Diplompsychologin Dr. Doris Wolf beginnt der Prozess des Loslassens immer in unserem Kopf. Als Folge der kurzen Morgenroutine können wir so Akzeptanz erlernen und Frieden mit unseren eigenen Fehlern oder dem Verhalten von unseren Mitmenschen schließen. 

Pasrichas schreibt jeden Morgen seine Gedanken zu diesen drei Aspekten auf. Das Tagebuch dafür legt er auf seinen Nachtisch. Der Autor betont selbst, dass diese kurze Morgenroutine kein Allheilmittel ist. Sie habe sein Leben jedoch bereits deutlich verbessert.

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