Olivenöl erhitzen: Warum das (fast) immer unproblematisch ist

Hochwertiges Olivenöl ist ein gesundes und schmackhaftes Speiseöl. Nur zu heiß werden darf es nicht. Worauf du beim Erhitzen von Olivenöl achten solltest, verraten wir dir hier.

Olivenöl ist ein echter Allrounder in der Küche. Du kannst es für die kalte Küche, zum Beispiel als Grundlage für ein Salatdressing, aber auch zum Braten, Backen und sogar zum Frittieren verwenden. Wichtig ist, das Olivenöl dabei nicht zu stark zu erhitzen. 

Der sogenannte Rauchpunkt von Olivenöl liegt nämlich bei circa 180 Grad Celsius. Jenseits dieser Temperatur verbrennt das Öl und verliert dabei nicht nur seine gesunden Bestandteile – es entstehen auch gefährliche Nebenprodukte wie das giftige Acrolein, welches im Verdacht steht, krebserregend zu sein.

So stark kannst du Olivenöl erhitzen

Im Handel findest du am häufigsten Olivenöl der Güteklassen „extra nativ“ oder „nativ“. Dabei handelt es sich um Olivenöle aus mechanischen Herstellungsverfahren ohne (große) Hitzeeinwirkung. Öle dieser Klasse sind oft besonders aromatisch und fruchtig, denn sie dürfen gemäß der Qualitätsanforderungen über keine beziehungsweise nur kleine sensorische Fehler verfügen. 

Dieses Olivenöl verfeinert mit seinem Aroma Salate oder kann als Garnitur für Suppen dienen, doch du kannst (extra) natives Olivenöl auch erhitzen:

• Laut der Verbraucherzentrale Bayern kannst du Öl dieser Güteklassen für schonendes Braten, Garen, Rösten und Frittieren bis 180 Grad Celsius verwenden, da es bis zu dieser Temperatur stabil bleibt und keine gesundheitlich bedenklichen Stoffe entwickelt. 
• Möchtest du mit nativem Olivenöl frittieren, achte darauf, dass deine Fritteuse eine Temperaturregelung besitzt, die du auf maximal 180 Grad Celsius einstellst. 

Natives Olivenöl: Besser für die kalte Küche

Olivenöl ist reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zum Leben braucht. Allerdings gibt es Hinweise, dass beim starken Erhitzen von ungesättigte Fettsäuren Transfettsäuren entstehen können. Obwohl du also durchaus Olivenöl erhitzen kannst, ohne dass sich schädliche Stoffe entwickeln, ist es besser für die kalte Küche geeignet. 

Möchtest du dennoch mit nativen Olivenöl kochen, solltest du es möglichst nur für kurzes Andünsten verwenden. So bleibt immerhin ein Teil der gesunden ungesättigten Fettsäuren erhalten.

Wenn du auch bei Speisen, die stark angebraten oder geröstet werden, nicht auf das typische Olivenölaroma verzichten möchtest, kannst du diese mit raffiniertem Olivenöl zubereiten. Das hat einen höheren Rauchpunkt und kann bis 200 Grad erhitzt werden.

Vorsicht beim Braten: Olivenöl nicht zu heiß werden lassen

Wenn du etwas scharf anbraten möchtest, ist natives Olivenöl nur bedingt geeignet – nämlich nur dann, wenn die Temperatur nicht 180 Grad übersteigt. Für diese Zwecke kannst du daher auf ein raffiniertes Olivenöl zurückgreifen. Raffinierte Öle werden durch Heißpressung hitzebeständig gemacht. Dadurch steigt der Rauchpunkt und sie eignen sich besser zum Braten.

Raffiniertes Olivenöl ist hitzebeständig bei Temperaturen von ca. 200 Grad Celsius. Bei der Heißpressung gehen aber sowohl ein großer Teil des Aromas als auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Öls verloren.

Andere Öle, die sich aufgrund ihres höheren Rauchpunkts für stärkere Braten eignen, sind zum Beispiel raffiniertes Raps- oder Distelöl. Alternativ kannst du sogenannte High-oleic-Öle verwenden, die es im Biohandel gibt. Diese Öle werden aus speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten gewonnen, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kaltgepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 Grad Celsius. 

Zusammengefasst: Was ist beim Erhitzen von Olivenöl zu beachten?

Folgendes solltest du also beim Erhitzen von Olivenöl beachten:

• Du kannst es zum Braten, Schmoren, Garen und Frittieren bis 180 Grad Celsius verwenden.
• Dabei entstehen keine gefährlichen Nebenprodukte, doch die ungesättigten Fettsäuren können bei Hitze zu Transfetten werden.
• Für höhere Temperaturen kannst du zu raffiniertem Olivenöl, anderen raffinierten Speiseölen oder High-oleic-Ölen greifen. 

Wenn du sowohl von den geschmacklichen als auch gesundheitlichen Vorzügen von Olivenöl profitieren möchtest, kannst du es erst am Ende des Rezepts zum Verfeinern dazuzugeben. Am besten für die Umwelt und die Erzeuger:innen sind Olivenöle aus ökologischem Anbau.

Da es sich bei Olivenöl aber um einen so begehrten Rohstoff handelt, kommt es entsprechend häufig zu Verbrauchertäuschungen:

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English version available: Can You Fry With Olive Oil? Health & Safety Considerations

Überarbeitet von Annika Reketat

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