Welches Speiseöl eignet sich wofür? Alles zu Rauchpunkt & Co.

Speiseöl
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Sorten von Speiseöl gibt es viele – neben Sonnenblumenöl gibt es zahlreiche Alternativen wie Oliven- und Erdnussöl. Was du dabei beachten solltest, zum Beispiel den Rauchpunkt, zeigen wir dir hier.

Nicht jedes Speiseöl eignet sich für jeden Zweck

Nicht jedes Speiseöl ist als Bratöl geeignet.
Nicht jedes Speiseöl ist als Bratöl geeignet.
(Foto: CC0/pixabay/olafBroeker)

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, wenn du etwas brätst? Der Rauch ist ein Zeichen dafür, dass das Öl zu heiß geworden ist und die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, zu oxidieren beginnen. Dadurch verliert das Öl nicht nur seinen guten Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe, sondern es entstehen dabei auch gefährliche Nebenprodukte wie das giftige Acrolein.

Für den Moment, in dem Speiseöl zu qualmen beginnt, gibt es auch eine offizielle Bezeichnung – man nennt ihn den Rauchpunkt.

Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt eignen sich zum Braten

Der Rauchpunkt ist von Öl zu Öl verschieden. Prinzipiell gilt aber: Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto früher kommt es zur Rauchentwicklung und das giftige Acrolein entsteht. Rauchendes Speiseöl muss daher unbedingt entsorgt werden.

Gesunde, kaltgepresste Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, solltest du eher nicht zum Braten verwenden. Eine Ausnahme bilden einfach ungesättigte Fettsäuren von hochwertigem Olivenöl, das vergleichsweise stabil bei der Erhitzung ist. 

Kaltgepresste Öle eher in den Salat – gutes Olivenöl auch für die Pfanne

Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffinierte, dürfen aber nicht stark erhitzt werden.
Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffinierte, dürfen aber nicht stark erhitzt werden.
(Foto: CC0/pixabay/stevepb)

Kaltgepresste Öle werden, wie der Name schon verrät, bei der Gewinnung nicht höher als auf 40 Grad Celsius erhitzt. Durch diese aufwändige, aber schonende Vorgangsweise bleiben die wertvollen Inhalts- und Geschmacksstoffe erhalten. Das Gleiche gilt für die ungesättigten Fettsäuren. Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht das Öl zwar gesünder, bedeutet aber auch, dass der Rauchpunkt meist sehr niedrig liegt und das Öl sich dadurch eher nicht zum Braten und Grillen eignet. Gib kaltgepresste Öle daher lieber auf den Salat und über die Pasta.

Gutes, kaltgepresstes Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren hat einen höheren Rauchpunkt und kann durchaus auch zum Braten, Dünsten oder Schmoren bis ca. 180 Grad verwendet werden.

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Raffinierte Öle und ihre Nachteile

Raffinierte Öle werden durch Heißpressung hitzebeständig gemacht. Dadurch steigt der Rauchpunkt und sie eignen sich besser zum Braten.

Bei kaltgepresstem Olivenöl liegt der Rauchpunkt zum Beispiel zwischen 130 und 180 Grad Celsius – bei raffiniertem hingegen bei über 220. Allerdings können bei der Gewinnung von raffinierten Ölen auch gesundheitsschädigende trans-Fettsäuren entstehen. Greife daher bei kalten Speisen lieber auf hochwertige, native Öle zurück und verwende nur zum Braten und Grillen bei sehr hoher Temperatur raffinierte Öle.

Soja-, Kokos- und Erdnussöl: Diese Speiseöle lassen sich unbedenklich erhitzen

Kokosöl lässt sich neben Sojaöl und Erdnussöl besonders hoch erhitzen.
Kokosöl lässt sich neben Sojaöl und Erdnussöl besonders hoch erhitzen.
(Foto: CC0/pixabay/greekfood-tamystika)

Besonders bei gesunden Ölen liegt der Rauchpunkt leider meistens sehr niedrig und sie beginnen schon bei Temperaturen ab 130 Grad Celsius zu rauchen. Aber auch bei raffinierten Ölen gibt es Unterschiede. Soja-, Kokos– und Erdnussöl sind besonders hitzebeständig und können auch im raffinierten Zustand bis auf 235 Grad Celsius erhitzt werden.

High-Oleic: die gesunde Alternative

High-Oleic-Sonnenblumen haben einen unglaublichen hohen Ölsäure-Gehalt von 80 bis 88 Prozent. Das liegt an der speziellen Züchtung, die konventionell – also ohne Hilfe von Gentechnik – aus einer in Russland gefundenen Pflanzenmutation entstand. Werden die Sonnenblumenkerne zu Speiseöl verarbeitet, weist das High-Oleic-Öl außerdem einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf.

Dadurch erhöht sich der Rauchpunkt auf 210 Grad Celsius und macht es zum idealen Bratöl. Im Gegensatz zu raffiniertem Öl bleiben dabei natürliche Farb- und Aromastoffe enthalten und es entstehen keine gesundheitsschädigenden trans-Fettsäuren.

Fazit: Auf den Rauchpunkt kommt es an!

Kaltgepresste Öle mit ihren vielen gesundheitsfördernden und geschmacklichen Eigenschaften sollten eher nicht zu sehr erhitzt, sondern lieber kalt zu Salaten oder über fertige Speisen gegossen werden. Ihr niedriger Rauchpunkt macht die meisten kaltgepressten Öle zum Kochen und Braten ungeeignet und sogar gesundheitsschädlich.

Hochwertiges Olivenöl bildet hier mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren die Ausnahme und hält auch höheren Temperaturen stand.

Raffinierte Öle verlieren durch den Verarbeitungsprozess zwar viele ihrer positiven Eigenschaften, dafür sind sie mit ihrem hohen Rauchpunkt ideal geeignet, um Lebensmittel bei Temperaturen jenseits der 200 Grad zu braten. Besonders hitzebeständig sind dabei Soja-, Kokos-, Sonnenblumen- und Rapsöl.

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