Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon?

Sport in der Schwangerschaft kann viele positive Effekte haben – wenn die Voraussetzungen stimmen. Erfahre hier, was du dabei beachten solltest und welche Sportarten empfehlenswert sind.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Der Mythos, jegliche Sportart könnte sich negativ auf die Schwangerschaft auswirken, hält sich hartnäckig. Jedoch zeigen Forschungen, dass eine angepasste sportliche Betätigung Geburt, Schwangerschaftsverlauf und Wohlbefinden der werdenden Mutter positiv beeinflusst. So kann Sport viele Schwangerschaftskomplikationen vermindern und vorbeugen, darunter zählen zum Beispiel:

• Rücken- und Haltungsprobleme
• Wassereinlagerungen
• Krampfadern und Thrombosen
• Schwangerschaftsdiabetes
• zu starke Gewichtszunahme
• Stimmungsschwankungen, Stress und Depressionen.

Hinweis: Bist du schwanger, dann hole zunächst gynäkologischen Rat ein, ob du Sport treiben darfst. Bei einer Risikoschwangerschaft, starker Übelkeit und anderen Situationen könnten Einschränkungen erfordern. Die folgenden Tipps wenden sich an gesunde Schwangere ohne Einschränkungen.

Welche Sportarten eignen sich für die Schwangerschaft?

Generell sollte jede Schwangere in erster Linie auf ihr eigenes Körpergefühl hören, da die körperliche Belastbarkeit variiert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft intensiv trainiert haben, sind leistungsfähiger und belastbarer als Fitness-Anfänger:innen und können ihr Training in den ersten Wochen oft beibehalten. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel sollte der Sport jedoch reduziert und moderater gestaltet werden.

Zu den Sportarten, die Schwangere problemlos betreiben können, gehören leichte und gelenksschonende Ausdauersportarten: 

• Walking
• Schwimmen
• Radfahren (auch per Hometrainer)
• Aquajogging.
• Auch Pilates, Yoga und Gymnastik eignen sich besonders gut und es gibt eigene Kurse für Schwangere. Hier werden unter anderem Bauch- und Beckenmuskulatur gestärkt, was eine wesentiche Voraussetzung für eine unkomplizierte Geburt ist.

Als Faustregel gilt, dass bei jeder Sportart die Herzfrequenz 130 bis 145 Schläge pro Minute nicht übersteigen sollte. Außerdem solltest du auch deine Ernährung deinem Sport- und Fitnesslevel anpassen und deinen Kalorienbedarf im Blick behalten.

Welche Sportarten sind nicht empfehlenswert?

Fühlst du dich nach oder während des Sports unwohl, schwach und ausgelaugt, solltest du deine körperliche Betätigung reduzieren und eventuell ärztliche Rücksprache halten.

Sportarten, von denen in der Schwangerschaft eindeutig abgeraten wird, sind:

• Sportarten mit hoher Sturzgefahr: Reiten, Skilaufen, Inlineskaten, Geräteturnen
• Hochleistungssport
• Sport bei starker Hitze oder in extremer Höhe
• Mannschafts- und Kampfsport
• schwerer Kraftsport

Bei Kraftsport solltest du während der Schwangerschaft darauf achten, auf moderate Gewichte und sanfte Bewegungen zu achten.

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