Rot, grün, gelb: Smoothies liegen voll im Trend – doch sind sie auch gesund? Und was genau macht einen gesunden Smoothie aus? Ist das pürierte Obst und Gemüse wirklich besser als frisches? Sind Smoothies vegan? Wie viel Zucker enthalten sie?
In der kalten Jahreszeit mit trockener Heizungsluft, nassen, kalten Füßen und Schnupfenviren hat unser Immunsystem viel zu tun! Vitamine helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen und gesund zu bleiben.
Weil es wissenschaftlich nicht ganz gesichert ist, wie gut unser Körper synthetische Vitamine aus Brausetabletten, Vitaminpillen oder damit angereicherten Getränken und Lebensmitteln aufnehmen kann, ist es immer das Beste, die Vitamine in ihrer natürlichen Form, also direkt aus Obst und Gemüse aufzunehmen. Daher ist es nicht nur in der nasskalten Jahreszeit wichtig, dies in unsere tägliche Ernährung zu integrieren.
Mit Smoothies Vitamine einfach trinken?
Ganz einfach geht das mit Smoothies, die sich in jedem Kühlregal als Gesundmacher empfehlen. Weil aber Vitamine und einige andere sekundäre Pflanzenstoffe während der Lagerung und Konservierung verfallen, ist es gesünder, sich einen Smoothie direkt zu Hause frisch zuzubereiten. Dazu brauchst du nicht unbedingt einen Smoothie-Maker aus der Werbung. Ein einfacher, günstigerer Pürierstab reicht für den Anfang völlig aus.
Bist du erst einmal auf den Smoothie-Geschmack gekommen, lohnt sich eventuell auch die Anschaffung eines kraftvollen Standmixers, mit dem man im Sommer noch Eiswürfel mit dem Obst zusammen zerkleinern und auch holzigere Bestandteile wie zum Beispiel Gräser mitverarbeiten kann (unten mehr dazu).
Was ist ein Smoothie eigentlich?
Der „Smoothie“ ist eine Wortschöpfung und stammt ursprünglich vom süd- und mittelamerikanischen Kontinent, wo er an Obst- und Gemüseständen auf dem Markt schon seit Generationen als „jugo“ (Saft) frisch mit dem Standmixer zubereitet wird. Von dort wanderte diese Art der Zubereitung von Obst und Gemüse in die USA, wo dann auch das Wort „Smoothie“ entstand.
„Smooth“ bedeutet weich, cremig, sämig und geschmeidig, womit in erster Linie das Mundgefühl gemeint ist. Ist das automatisch gesund? Ja.
Denn im Gegensatz zu Saft wird hier das gesamte Obst und Gemüse verarbeitet, was zu einem dickflüssigen Endprodukt führt, dem manchmal etwas Wasser hinzugefügt werden muss, um trinkbar zu sein. In den Ursprungsländern wird der „jugo“ ohne Wasser mit Strohhalm serviert. So lässt er sich besser (und hygienischer) auf dem Markt verzehren.
Was darf in den gesunden Smoothie?
Zu Smoothies verarbeitet werden kann theoretisch alles, was schmeckt. Auch Gräser können mit Obst und Gemüse kombiniert werden und beispielsweise Spinat oder Karotten geben dem Smoothie kräftige Farben. Auch diverses Blattgrün, zum Beispiel von Karotten oder Kohlrabi, schmecken lecker und müssen nicht auf den Kompost.
Gewürze und Kräuter machen jeden Smoothie gleich noch interessanter. Es macht Spaß, mit Gewürzen zu experimentieren, um auch einfachen Kombinationen das gewisse Extra zu verleihen. Zu süßen Kreationen passt Vanille, Zimt, Nelken, Tonkabohne, Kardamom, Ingwer und mehr – eben alles, was gesund ist. Grüne Smoothies und solche mit hohem Gemüseanteil werden lecker abgeschmeckt mit Curry, Paprika, Dill, Minze, Basilikum, Kurkuma und vielen anderen Kräutern und Gewürzen.
Um den eigenen Smoothie-Rezepten mehr Abwechslung zu verschaffen, lohnt der Blick in den Vorratsschrank, zum Beispiel zu den Backzutaten. Etwas Kakao, gemahlene Nüsse oder Mandeln passen auch zu vielen Rezepten und sorgen gleichzeitig für eine sämige Konsistenz.
Ist jeder Smoothie gesund?
Ein Smoothie soll ja gesund sein, deshalb hat Zucker (oder auch Honig und jedwede andere Zuckeralternative) in der Zutatenliste nichts verloren. Was zählt, ist die natürliche Süße der Früchte und der pure Geschmack. Ist das fertige Getränk zu sauer, hilft immer etwas Banane: Ihre natürliche Fruchtsüße und Cremigkeit wertet viele Smoothies schnell auf. Ebenso gut geeignet sind Trockenfrüchte.
Doch genau hier liegt ein Probleme der Smoothies: Durch die Fruchtsüße steckt viel Zucker in den cremigen Getränken. Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat im Smoothie-Test 20 rote Smoothies unter anderem auf den Zuckergehalt prüfen lassen. Viele Smoothies brachten es sogar auf einen ähnlich hohen Zuckergehalt wie Limonade und Cola.
Zwar handelt es sich dabei nicht um zugesetzten Zucker, sondern um den Fruchtzucker der einzelnen Obstsorten. Dennoch kannst du beim Kauf eines Smoothies auf den angegebenen Zuckergehalt achten.
Sind Smoothies vegan?
Streng genommen sind Smoothies vegan, weswegen Milchprodukte darin nichts verloren haben. In einigen Rezepten tauchen Zutaten wie Milch oder Joghurt auf. Ein solches Getränk ist dann aber ein „Milchmixgetränk“, insbesondere dann, wenn die Milch einen größeren Bestandteil des Endproduktes einnimmt.
Wenn du Smoothies selbst frisch zubereitest, hast du alle Zutaten im Blick und kannst darauf achten, dass der Smoothie vegan bleibt. Beim Smoothie-Kauf kannst du auf ein entsprechendes Vegan-Logo achten.
Was macht den Smoothie zur gesunden Vitaminbombe?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene pro Tag fünf Portionen bzw. mindestens 400g Gemüse und 250g Obst, davon etwa die Hälfte roh und die andere Hälfte erhitzt.
Weiter erklärt die DGE, dass die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse gelegentlich durch einen Gemüsesaft oder einen Fruchtsaft ersetzt werden können. „Dies sollte jedoch nicht täglich geschehen“, so die DGE weiter.
Damit ein Smoothie eine Portion Obst ersetzen kann, sollte er laut DGE:
- maximal zur Hälfte aus Saft und mindestens zur Hälfte aus Mark, Püree oder stückigen Obst- und Gemüsebestandteilen
- keine Zuckerzusätze
- keine Zusatzstoffe wie Aromen, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe
- keine isolierten Nährstoffe
- nicht durch den Entzug von Wasser konzentriert
Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann der gesunde Smoothie regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Dennoch solltest du mit Smoothies nicht täglich frisches Obst und Gemüse ersetzen.
- Lies dazu auch: Gesunde Ernährung: 10 Ernährungsmythen
Ist ein Smoothie gesünder als Saft?
Bei einem Smoothie werden Obst und Gemüse nur püriert, nicht entsaftet. Das bedeutet, dass die meisten Inhaltsstoffe wie wertvolle Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe darin enthalten sind. Beim Saft wäre das nicht der Fall, da besonders Ballaststoffe aus Schale und Fruchtfleisch beim Entsaften entsorgt werden. Wer schon einmal aus Karotten oder Äpfeln selbst Saft hergestellt hat, weiß, wie viel Trester da ungenutzt in den (Bio-)Mülleimer wandert. Doch gerade in der Schale stecken oft gesunde Inhaltsstoffe.
Ein Smoothie wird meist frisch zubereitet und enthält daher mehr gesunde Vitamine als Saft, der in Flaschen oder Tetra Packs abgefüllt durch Erhitzen haltbar gemacht werden musste. Selbst ein fertiger Smoothie aus dem Kühlregal enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine als ein ebenso gekühlt im Supermarkt angebotener Saft. Es ist aber grundsätzlich besser, einen Smoothie zu Hause selbst frisch zuzubereiten.
Sind Smoothies grundsätzlich „light“ oder machen sie dick?
Ein Smoothie, egal welche Farbe er hat, besteht nur aus pflanzlichen Inhaltsstoffen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Smoothies fettfrei sind, denn auch Gemüse kann Fett enthalten. Denke nur einmal an die Avocado, die mit 15g Fett pro 100g eine kleine Fettbombe ist. Aber keine Sorge: Bei diesem Fett handelt es sich um ein gesundes, pflanzliches Fett, das zwar ordentlich Kalorien, aber auch positive Effekte für deine Gesundheit hat.
Smoothies sind nicht unbedingt kalorienarm, denn du nimmst mit einem Smoothie Obst und Gemüse in konzentrierter Form auf. Das ist einerseits gut, andererseits kann man dadurch in die Versuchung kommen, mehr zu konsumieren, als man tatsächlich essen würde, wenn das Obst oder Gemüse nicht püriert wäre. Fertige Smoothies enthalten oft viel versteckten Zucker in Form von Fruchtzucker.
Der Nachteil von Obst und Gemüse in pürierter Form ist auch, dass man in kurzer Zeit eine große Menge davon verzehren kann und dem Sättigungsgefühl keine Zeit lässt, sich rechtzeitig zu melden. Ein Zuviel des Guten ist dann auch nicht mehr gesund.
Kleiner Trick: Stelle dir (auch bei Saft!) einfach die Menge Obst/Gemüse vor, die vor dem Pürieren/Entsaften auf dem Tisch lagen. Würdest du dieselbe Portion gleich nochmal schaffen, zu essen? Wohl eher nicht. Also lasse das zweite Glas stehen, so lecker es auch ist.
Gesunde Smoothies: Das solltest du bei der Zubereitung beachten
Grundsätzlich sind Smoothies leicht zuzubereiten. Du musst nur das Obst und Gemüse waschen, wenn vorhanden, vom Kerngehäuse befreien und mit Standmixer, Blender oder Pürierstab pürieren. Weil die ganze Frucht samt Schale verwendet wird (ebenso bei Gemüse), solltest du dich für Lebensmittel in Bio-Qualität entscheiden.
Doch um die darin enthaltenen Vitamine auch optimal nutzen zu können, muss man einige Grundregeln beachten, sonst ist der Smoothie nur halb so gesund, wie man denkt.
- Die Zutaten sollten alle grundsätzlich so frisch wie möglich sein, um den höchsten Vitamingehalt zu garantieren.
- Ist der verwendete Mixer leistungsstark genug, kommt auch Tiefkühlkost in Frage. Auch im Winter kannst du damit Beeren in deinen Smoothie mischen.
- Viele Vitamine zerfallen recht schnell beim Zerkleinern und Verarbeiten, sodass du deinen Smoothie möglichst direkt nach der Zubereitung trinken solltest, um die größtmögliche Vitaminausbeute nutzen zu können.
Einige Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, sind fettlöslich und können nur dann vom Körper aufgenommen werden, wenn ihm dazu Fett zur Verfügung steht. Smoothies sind jedoch meist fettfrei (es sei denn, Avocado zählt zu den Zutaten), sodass immer ein paar Tropfen hochwertiges Pflanzenöl oder ein Teelöffel Nussmus mit in den Mixer gehören oder Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Nüsse mit verarbeitetet werden sollten.
Gesunde Smoothies per Pürierstab oder Standmixer?
Für Smoothies mit viel grünem Blattgemüse wie Kohl und Weizengras kann sich ein Standmixer lohnen, da dieses Gemüse sehr starke Fasern hat, die von vielen Mixern nicht zerkleinert werden können. Im Gegenteil: Die Fasern können bei Mixern mit geringer Wattzahl die Messer verdecken und somit verhindern, dass das Obst oder Gemüse weiter zerkleinert wird.
Für die meisten anderen Smoothies reicht ein Pürierstab. Ist das Gemüse zu hart für deinen Mixer, zum Beispiel bei Karotten oder Kürbis, kannst du es vorher mit der Küchenreibe in mixerfreundliche Stückchen zerkleinern.
Wir haben jede Menge Smoothie-Rezepte für dich, sodass du viel Abwechslung im Smoothieglas hast:
- Rote-Bete-Smoothie: Ein gesundes Rezept für den Winter
- Grünkohl-Smoothie: Ein Rezept für die grüne Vitaminbombe
- Sellerie-Smoothie: Rezept für den gesunden, grünen Gemüsedrink
- Frühstücks-Smoothie: Leckere Rezepte für einen guten Start in den Tag
- Salat-Smoothie mit Feldsalat: Rezept für den grünen Drink
- Kürbis-Smoothie & Co: 3x Smoothie-Rezepte für den Herbst
- Apfel-Smoothie: Leckere Rezepte für den Klassiker
- Bananen-Smoothie: Leckere Rezepte für cremige Smoothies
Sind Smoothies immer Rohkost?
Ein Smoothie ist meistens Rohkost, aber nicht immer. Nicht alle Lebensmittel dürfen roh verzehrt werden, sodass sich auch gelegentlich das eine oder andere gekochte Gemüse in den Smoothie „verirrt“.
Denkbar wäre zum Beispiel eine gekochte Kartoffel, um sehr wässrigen Smoothies zu Cremigkeit zu verhelfen oder gekochter Kürbis, der sich so auch von weniger leistungsstarken Mixern verarbeiten lässt. Grundsätzlich sollte der Schwerpunkt jedoch auf rohem Obst und Gemüse liegen, sofern dieses für den Rohverzehr geeignet ist.
- Lies dazu auch: Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung?
Sind grüne Smoothies gesünder?
Grüne Smoothies sind Getränke, die aus hauptsächlich grünem Obst und Gemüse hergestellt werden. Ihre grüne Farbe erhalten sie meist durch einen hohen Anteil an grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat, Grünkohl und andere. Oft werden solche Getränke als „besonders gesund“ vermarktet, da in ihnen überdurchschnittlich viel Chlorophyll, also Blattgrün, enthalten ist.
Chlorophyll zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und soll, glaubt man der Werbung, besonders gesund, glücklich und sogar jünger machen. Dies alles wird mit der „entschlackenden“ oder „detox“, also „entgiftenden“ Wirkung des grünen Blattfarbstoffes begründet. In der Medizin existiert jedoch der Begriff der „Entschlackung“ nicht, er stammt aus der Naturheilkunde und ist nur mündlich überliefert. Das Argument der Entschlackung wird meist nur deshalb angeführt, um Produkte oder Methoden gewinnbringend zu verkaufen oder um das eigene ungesunde Verhalten mit „Entschlackungskuren“ zu rekompensieren.
Bei Öko-Test konnten grüne Smoothies im Test 2017 nicht überzeugen – in ihnen steckten wenig Vitamine, dafür viel Zucker.
Fazit: Smoothies können ein Teil der gesunden Ernährung sein
Frisch zubereitete Smoothies können einen gesunden Beitrag zum täglichen Verzehr von Obst und Gemüse beitragen, sollten es jedoch nicht ersetzen. Denn: Frisches Obst und Gemüse macht länger satt und hat eine geringere Energiedichte als die pürierten Smoothies.
Orientiere dich bei der Zubereitung am Utopia-Saisonkalender, denn aus ökologischer Sicht ist es Unsinn, für einen gesunden Smoothie tropische Früchte zu verarbeiten, frische Erdbeeren im Winter zu pürieren oder ihn mit verarbeiteten Zusätzen wie Weizengraspulver oder weit gereisten Superfoods zu „verbessern“.
Es ist nicht schwer, auch mit heimischem und saisonalen Obst und Gemüse leckere Smoothies zuzubereiten und dabei nicht auf mehr als ausreichend Vitamine und Mineralstoffe verzichten zu müssen.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- 10 Tipps, um ein bisschen veganer zu werden
- Muntermacher Matcha-Tee: Grün gleich glücklich und gesund?
- 10 ungesunde Lebensmittel, die wir nicht mehr essen sollten
Gefällt dir dieser Beitrag?