Smoothies: Wie gesund sind sie wirklich?

Gesunde Smoothies aus Obst und Gemüse
Foto: Xochi Romero - unsplash

Smoothies sind voll im Trend – doch sind sie auch gesund? Und was genau macht einen Smoothie überhaupt aus? Ist das pürierte Obst und Gemüse wirklich besser als frisches? Sind Smoothies vegan? Sind sie Rohkost? 

In der Erkältungszeit mit trockener Heizungsluft, nassen, kalten Füßen und Schnupfenviren hat unser Immunsystem viel zu tun! Vitamine helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen und gesund zu bleiben. Weil es wissenschaftlich nicht ganz gesichert ist, wie gut unser Körper synthetische Vitamine aus Brausetabletten, Vitaminpillen oder damit angereicherten Getränken und Lebensmitteln aufnehmen kann, ist es immer das Beste, die Vitamine in ihrer natürlichen Form, also direkt aus Obst und Gemüse aufzunehmen. Daher ist es nicht nur in der nasskalten Jahreszeit wichtig, dies in unsere tägliche Ernährung zu integrieren.

Ganz einfach geht das mit Smoothies, die sich in jedem Kühlregal eines Supermarkts als Gesundmacher empfehlen. Weil aber Vitamine und einige andere sekundäre Pflanzenstoffe während der Lagerung und Konservierung verfallen, ist es gesünder, sich einen Smoothie direkt zu Hause frisch zuzubereiten. Dazu braucht man keinen „Smoothie – Maker“ aus der Fernsehwerbung. Ein einfacher, billiger Pürierstab reicht für den Anfänger völlig aus.

Bist du erst einmal auf den „Smoothie – Geschmack“ gekommen, lohnt sich eventuell auch die Anschaffung eines kraftvollen Mixers, mit dem man im Sommer noch Eiswürfel mit dem Obst zusammen zerkleinern und auch holzigere Bestandteile wie zum Beispiel Gräser mitverarbeiten kann.

Was ist ein Smoothie eigentlich?

Der „Smoothie“ ist eine Wortschöpfung und stammt ganz ursprünglich vom süd- und mittelamerikanischen Kontinent, wo er an Obst- und Gemüseständen auf dem Markt schon seit Generationen als „jugo“ (Saft) frisch mit dem Standmixer zubereitet wird. Von dort wanderte diese Art der Zubereitung von Obst und Gemüse in die USA, wo dann auch das Wort „Smoothie“ entstand.

„Smooth“ bedeutet weich, cremig, sämig und geschmeidig, womit in erster Linie das Mundgefühl gemeint ist. Ist das automatisch gesund? Ja. Denn im Gegensatz zu Saft wird hier das gesamte Obst und Gemüse verarbeitet, was zu einem dickflüssigen Endprodukt führt, dem manchmal etwas Wasser hinzugefügt werden muss, um trinkbar zu sein. In den Ursprungsländern wird der „jugo“ ohne Wasser mit Strohhalm serviert. So lässt er sich besser (und hygienischer) auf dem Markt verzehren.

Was darf in den Smoothie?

Zu Smoothies verarbeitet werden kann theoretisch alles, was schmeckt. Auch Gräser können mit Obst und Gemüse kombiniert werden und beispielsweise Spinat oder Karotten geben dem Smoothie kräftige Farben! Auch diverses Blattgrün, zum Beispiel von Karotten oder Kohlrabi, schmecken lecker und müssen nicht auf den Kompost.

In einen Smoothie darf alles was schmeckt: zum Beispiel Himbeeren.
In einen Smoothie darf alles was schmeckt: zum Beispiel Himbeeren. (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Gewürze und Kräuter machen jeden Smoothie gleich noch interessanter. Es macht Spaß, mit Gewürzen zu experimentieren, um auch einfachen Kombinationen das gewisse Extra zu verleihen. Zu süßen Kreationen passt Vanille, Zimt, Nelken, Tonkabohne, Kardamom, Ingwer und mehr – eben alles, was gesund ist. Grüne Smoothies und solche mit hohem Gemüseanteil werden lecker abgeschmeckt mit Curry, Paprika, Dill, Minze, Basilikum, Kurkuma und vielen anderen Kräutern und Gewürzen.

Um den eigenen Smoothie-Rezepten mehr Abwechslung zu verschaffen, lohnt der Blick in den Vorratsschrank, zum Beispiel zu den Backzutaten. Etwas Kakao, gemahlene Nüsse oder Mandeln passen auch zu vielen Rezepten und sorgen gleichzeitig für eine sämige Konsistenz.

Ist jeder Smoothie gesund?

Ein Smoothie soll ja gesund sein, deshalb hat Zucker (oder auch Honig und jedwede andere Zuckeralternative) in der Zutatenliste nichts verloren. Was zählt, ist die natürliche Süße der Früchte und der pure Geschmack. Ist das fertige Getränk zu sauer, hilft immer etwas Banane: ihre natürliche Fruchtsüße und Cremigkeit wertet viele Smoothies schnell auf! Ebenso gut geeignet sind Trockenfrüchte.

Streng genommen sind Smoothies vegan, weswegen Milchprodukte darin nichts verloren haben. In einigen Rezepten tauchen Zutaten wie Milch oder Joghurt auf. Ein solches Getränk ist dann aber eigentlich ein „Milchmixgetränk“, insbesondere dann, wenn die Milch einen größeren Bestandteil des Endproduktes einnimmt.

Was macht den Smoothie zur gesunden Vitaminbombe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene pro Tag mindestens 400g Gemüse und 250g Obst, davon etwa die Hälfte roh und die andere Hälfte erhitzt. Smoothies sind eine wunderbare Gelegenheit, den Rohkostanteil der Nahrung zu erhöhen. Doch um die darin enthaltenen Vitamine auch optimal nutzen zu können, muss man einige Grundregeln beachten, sonst ist der Smoothie nur halb so gesund, wie man denkt.

Die Zutaten sollten alle grundsätzlich so frisch wie möglich sein, um den höchsten Vitamingehalt zu garantieren. Ist der verwendete Mixer leistungsstark genug, kommt daher auch Tiefkühlkost in Frage. Viele Vitamine zerfallen recht schnell beim Zerkleinern und Verarbeiten, sodass ein Smoothie möglichst direkt nach der Zubereitung getrunken werden sollte, um die größtmögliche Vitaminausbeute nutzen zu können.

Einige Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, sind fettlöslich und können nur dann vom Körper aufgenommen werden, wenn ihm dazu Fett zur Verfügung steht. Smoothies sind jedoch meist fettfrei (es sei denn, Avocado zählt zu den Zutaten), sodass immer ein paar Tropfen hochwertiges Pflanzenöl oder ein Teelöffel Nussmus mit in den Mixer gehören oder Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Nüsse mit verarbeitetet werden sollten.

Grüne Smoothies enthalten viel grünes Gemüse
Grüne Smoothies enthalten viel grünes Gemüse (CC0 Public Domain / pixabay.de)

Sind Smoothies immer Rohkost?

Ein Smoothie ist meistens Rohkost, aber nicht immer. Nicht alle Lebensmittel dürfen roh verzehrt werden, sodass sich auch gelegentlich das eine oder andere gekochte Gemüse in den Smoothie „verirrt“.

Denkbar wäre zum Beispiel eine gekochte Kartoffel, um sehr wässrigen Smoothies zu Cremigkeit zu verhelfen oder gekochter Kürbis, der sich so auch von weniger leistungsstarken Mixern verarbeiten lässt. Grundsätzlich sollte der Schwerpunkt jedoch auf rohem Obst und Gemüse liegen, sofern dieses für den Rohverzehr geeignet ist.

Was sind grüne Smoothies?

Grüne Smoothies sind Getränke, die aus hauptsächlich grünem Obst und Gemüse hergestellt werden. Ihre grüne Farbe erhalten sie meist durch einen hohen Anteil an grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat, Grünkohl und andere. In letzter Zeit werden solche Getränke als „besonders gesund“ vermarktet, da in ihnen überdurchschnittlich viel Chlorophyll, also Blattgrün, enthalten ist.

Chlorophyll zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und soll, glaubt man der Werbung, besonders gesund, glücklich und sogar jünger machen. Dies alles wird mit der „entschlackenden“ oder „detox“, also „entgiftenden“ Wirkung des grünen Blattfarbstoffes begründet. In der Medizin existiert jedoch der Begriff der „Entschlackung“ nicht, er stammt aus der Naturheilkunde und ist nur mündlich überliefert. Das Argument der Entschlackung wird meist nur deshalb angeführt, um Produkte oder Methoden gewinnbringend zu verkaufen oder um das eigene ungesunde Verhalten mit „Entschlackungskuren“ zu rekompensieren.

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Ist ein Smoothie gesünder als Saft?

Bei einem Smoothie werden Obst und Gemüse nur püriert, nicht entsaftet. Das bedeutet, dass die meisten Inhaltsstoffe wie wertvolle Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe darin enthalten sind. Beim Saft wäre das nicht der Fall, da besonders Ballaststoffe aus Schale und Fruchtfleisch beim Entsaften entsorgt werden. Wer schon einmal aus Karotten oder Äpfeln selbst Saft hergestellt hat, der weiß, wie viel Trester da ungenutzt in den (Bio-)Mülleimer wandert. Doch gerade in der Schale stecken oft gesunde Inhaltsstoffe!

Ein Smoothie wird meist frisch zubereitet und enthält daher mehr gesunde Vitamine als ein Saft, der in Flaschen oder Tetra Packs abgefüllt durch Erhitzen haltbar gemacht werden musste. Selbst ein fertiger Smoothie aus dem Kühlregal enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine als ein ebenso gekühlt im Supermarkt angebotener Saft. Es ist aber grundsätzlich besser, einen Smoothie zu Hause selbst frisch zuzubereiten.

Was beim Saft fehlt, ist im Smoothie drin: Gesundes aus dem Trester
Was beim Saft fehlt, ist im Smoothie drin: Gesundes aus dem Trester (© Silke Neumann)

Sind Smoothies grundsätzlich „light“?

Ein Smoothie, egal welche Farbe er hat, besteht nur aus pflanzlichen Inhaltsstoffen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Smoothies fettfrei sind, denn auch Gemüse kann Fett enthalten! Denke nur einmal an die Avocado, die mit 15g Fett pro 100g eine kleine Fettbombe ist. Keine Angst! Bei diesem Fett handelt es sich um ein gesundes, pflanzliches Fett, das zwar ordentlich Kalorien, aber auch positive Effekte für deine Gesundheit hat!

Smoothies sind nicht unbedingt kalorienarm, denn du nimmst mit einem Smoothie Obst und Gemüse in konzentrierter Form auf. Das ist einerseits gut, andererseits kann man dadurch in die Versuchung kommen, mehr zu konsumieren, als man tatsächlich essen würde, wenn das Obst oder Gemüse nicht püriert wäre. Fertige Smoothies enthalten oft viel versteckten Zucker in Form von Fruchtzucker.

Der Nachteil von Obst und Gemüse in pürierter Form ist auch, dass man in kurzer Zeit eine große Menge davon verzehren kann und dem Sättigungsgefühl keine Zeit lässt, sich rechtzeitig zu melden. Ein Zuviel des Guten ist dann auch nicht mehr gesund.

Kleiner Trick: Stelle dir (auch bei Saft!) einfach die Menge Obst/Gemüse vor, die vor dem Pürieren/Entsaften auf dem Tisch lagen. Würdest du dieselbe Portion gleich nochmal schaffen, zu essen? Sicher nicht! Also lasse das zweite Glas stehen, so lecker es auch ist!

Worauf muss ich bei der Zubereitung achten?

Grundsätzlich sind Smoothies wirklich kinderleicht zuzubereiten. Du musst nur das Obst und Gemüse waschen, wenn vorhanden, vom Kerngehäuse befreien und mit Standmixer, Blender oder Pürierstab pürieren. Weil die ganze Frucht samt Schale verwendet wird (ebenso bei Gemüse), solltest du dich für Lebensmittel in Bio-Qualität entscheiden.

Für manche Smoothies brauchst du einen Standmixer, der besonders kräftig ist, da manches grünes Blattgemüse (Kohl, Weizengras,…) sehr starke Fasern hat, die von vielen Mixern nicht zerkleinert werden können. Im Gegenteil: Die Fasern können bei Mixern mit geringer Wattzahl die Messer verdecken und somit verhindern, dass das Obst oder Gemüse weiter zerkleinert wird.

Wenn du dich also insbesondere für grüne Smoothies begeisterst, solltest du über die Investition in einen kräftigen Standmixer nachdenken. Für die meisten anderen Smoothies reicht ein Pürierstab. Ist das Gemüse zu hart für deinen Mixer, zum Beispiel Karotten oder Kürbis, kannst du es vorher mit der Küchenreibe in mixerfreundliche Stückchen zerkleinern.

Smoothie-Fazit

Frisch zubereitete Smoothies können einen gesunden Beitrag zum täglichen Verzehr von Obst und Gemüse beitragen, sollten es jedoch nicht ersetzen. Denn: Frisches Obst und Gemüse macht länger satt und hat eine geringere Energiedichte als die pürierten Smoothies.

Orientiere dich bei der Zubereitung am Saisonkalender, denn aus ökologischer Sicht ist es Unsinn, für einen „gesunden Smoothie“ tropische Früchte zu verarbeiten, frische Erdbeeren im Winter zu pürieren oder ihn mit verarbeiteten Zusätzen wie Weizengraspulver oder weit gereisten „Superfoods“ zu „verbessern“. Es ist wirklich möglich, auch mit heimischem und saisonalen Obst und Gemüse leckere Smoothies zuzubereiten und dabei nicht auf mehr als ausreichend Vitamine und Mineralstoffe verzichten zu müssen!

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(4) Kommentare

  1. Hallo, ich wollte nur ganz allgemein anmerken zum Thema Grüne Smoothies, dass ein Schuß guter Apfelessig und kurzes stehenlassen desselben mit selbigem den ganzen Smoothie wesentlich bekömmlicher macht.
    Der Smoothie wird durch den Essig ein wenig „vorverdaut“ (selbes Prinzip wie beim normalen Salat).
    Hatte bisher immer wieder gelesen, dass manche Menschen sich an grünen Smoothies den Magen verdorben oder selbige einfach nicht vertragen haben.
    Liebe Grüße
    Katharina

  2. Gibts vllt auch Empfehlungen für Mixer? Der Mixaufsatz von meinem Handmixer hat sich leider letzte Woche verabschiedet (Gewinde adé) und ich bin jetzt auf der Suche nach etwas neuem…

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