Grünkohl, ein heimisches Superfood als Vitamin- und Mineralstoffquelle

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Grünkohl ist vor allem in Norddeutschland ein beliebtes Wintergemüse. Wer dabei nur an eine Beilage zu fetten Würsten (Grünkohl mit Pinkel) denkt, kennt nur die halbe Wahrheit. Richtig zubereitet kann das Kohlgemüse ein wertvoller Vitaminbringer sein.

Er ist grün, hat krause Blätter und gehört in Nordwestdeutschland zu Kasseler, Pinkel oder Bregenwurst wie der Deckel zum Topf. Die Rede ist von Grünkohl, einer Kohlsorte mit länglichen, krausen Blättern. Je nach Region wird der Grünkohl auch als Braunkohl, Krauskohl oder „friesische Palme“ bezeichnet. Obwohl ursprünglich auch der östlichen Mittelmeerregion stammend, gilt der Grünkohl als typisches norddeutsches Wintergemüse, das uns in der kalten Jahreszeit mit Vitaminen versorgt.

Die krausen Kohlblätter sollen darüber hinaus aber auch ein echtes Superfood sein, bessere gesagt: ein regionales Superfood. Grünkohl hat angeblich die stärkste Wirkung zur Krebsvorbeugung, senkt den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte. Wir sind diesen Behauptungen nachgegangen. Aber zunächst einmal: Was ist Grünkohl überhaupt?

Grünkohl, Braunkohl, Friesenpalme: Kleine Kohl-Kunde

„Den“ Grünkohl (lateinischer Name Brassica oleracea var. sabellica) gibt es eigentlich nicht. Vielmehr handelt es sich dabei um eine Unterart der Kohlgemüse, zu der über 20 Sorten gehören. Die Sortenvielfalt erklärt auch die unterschiedlichen Namen: Braunkohl-Sorten hatten tatsächlich bräunlich-violette Blätter, und die friesischen Palmen erinnerten mit fast zwei Metern Höhe an echte Palmen. In Norddeutschland, Norditalien, Großbritannien, Frankreich, den Niederlanden oder Spanien ist Grünkohl schon seit vielen hundert Jahren Bestandteil des Speisezettels.

In Süddeutschland, Österreich und der Schweiz ist der Krauskohl immer noch relativ unbekannt und gilt als gesunder Geheimtipp für den Winter. Vor allem, weil diese Kohlart traditionell erst nach dem ersten Frost geerntet werden soll. Durch die späte Ernte wird der Krauskohl süßer, weil die Pflanzen bei Kälte nicht wachsen, durch die Fotosynthese aber Zucker einlagern. Das sorgt für einen besonders leckeren Geschmack.

Grünkohl
Grünkohl ist eine schnell wachsende Blattkohlart, die bei uns heimisch ist. (Foto: © FraukeFeind / Pixabay)

Das Gute daran ist das Gute darin: Vitamine und Mineralstoffe

In der traditionell norddeutschen Variante mit Schmalz und Speck käme man wohl nie auf die Idee – aber Grünkohl ist eine wertvolle Vitamin- und Mineralstoffquelle. Die Inhaltsstoffe der verschiedenen Grünkohl-Sorten variieren teilweise beträchtlich. Da wir nicht alle aufzählen können, geben wir hier Durchschnittswerte zur Orientierung an. In 100 Gramm frischem Krauskohl stecken mindestens 100 mg Vitamin C, die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen. Dazu noch viel Folsäure, Vitamin A und Vitamin E sowie rund 4,5 g Eiweiß.

Bei den Mineralien punktet das Kohlgemüse ebenfalls: mehr als 200 mg Kalzium, fast 500 mg Kalium, außerdem Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink pro 100 g frischen Blättern. Und obwohl im Grünkohl relativ viel Zucker steckt (etwa 2 %) ist das Gemüse mit 37 kcal pro 100 g nicht gerade eine Kalorienbombe.

Mit Grünkohl gegen Krebs und andere Krankheiten?

Der Krauskohl ist allein schon wegen seiner Inhaltsstoffe gesund. Doch er kann noch mehr: Die in den Blättern enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können angeblich Krebs vorbeugen. Dabei enthalten manche Grünkohl-Sorten bis zu zehnmal so viel Glucosinolate wie Brokkoli, der lange als das Anti-Krebs-Gemüse schlechthin galt. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität Oldenburg, an der nun eine neue Krauskohl-Sorte gezüchtet werden soll, die guten Geschmack und mögliche Anti-Krebs-Wirkung vereint. Allerdings ist die Krebsvorbeugung durch den Verzehr von Glucosinolat-haltigem Gemüse keineswegs sicher erwiesen. Zwar gibt es einige Studien zur chemopräventiven Wirkung der Pflanzenstoffe, doch diese können nur Hinweise auf eine mögliche Wirkung liefern.

Ähnliches gilt für die Reduktion des Risikos von Arterienerkrankungen. Auch hier gibt es Studien, in deren Verlauf Grünkohl Blutfettwerte und Cholesterinspiegel senken konnte. Doch aufgrund der relativ kleinen Stichproben kann das Ergebnis nicht als wissenschaftlicher Beweis gelten.

Grünkohl
Das Kohlgemüse schmeckt sowohl roh als auch gedünstet. (Foto: © Pexels / Pixabay)

Grünkohl kaufen und lagern

Wenn du in Norddeutschland daheim bist, ist Grünkohl in der Gemüsetheke in der Saison von Anfang November bis Ende März sicher ein vertrautes Bild für dich. In Süddeutschland, Österreich und der Schweiz ist das Kohlgemüse noch nicht so oft im Supermarkt zu finden. Dafür haben Bio-Läden, Bauernmärkte oder Gemüsehändler den Krauskohl mittlerweile häufig im Angebot. Besonders bei Frischware ist Bio wichtig – du willst schließlich keine Spritzmittel oder Kunstdünger im Salat. Acht darauf, dass die Blätter schön grün und elastisch aussehen.

Grünkohl aus der Dose schmeckt zwar auch, doch beim Haltbarmachen gehen einige der wertvollen Inhaltsstoffe verloren (mehr dazu erfährst du bei den Zubereitungstipps). Eine Friesenpalme mit braunen, welken Blatträndern sollte noch am selben Tag verarbeitet werden. Frischer Krauskohl hingegen hält sich im Kühlschrank bei Temperaturen von etwa +2 Grad drei bis vier Tage lang.

Extra-Tipp: Wasche die Blätter erst kurz vor der Zubereitung, sonst verwelken sie schnell und schmecken nicht mehr.

Grünkohl zubereiten

Am besten und gesündesten ist frischer Grünkohl, für einige Rezepte eignen sich aber auch tiefgefrorener Krauskohl oder die Kohlblätter aus Glas oder Dose. Frische Blätter befreist du zuerst von braunen, welken Spitzen und schneidest sie vom Strunk. Bei Sorten mit langen Blätter solltest du auch sehr dicke Stiele entfernen und die Blätter in Stücke schneiden. Anschließend gründlich mit Wasser abspülen, um eventuelle Erdreste zu entfernen. Für die weitere Zubereitung solltest du beachten, dass manche Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind. Vitamin C und Folsäure beispielsweise gehen beim Kochen fast komplett verloren.

Grünkohl aus der Dose oder dem Glas ist meist durch Erhitzen haltbar gemacht – und hat damit viel von seinen wertvollen Bestandteilen eingebüßt. Tiefkühlprodukte wurden vor dem Einfrieren nur kurz blanchiert und enthalten daher noch einen Großteil der Vitamine des frischen Krauskohls. Damit sind sie eine gute Alternative außerhalb der Saison. Du kannst dir deinen Tiefkühlvorrat auch ganz leicht selber anlegen. Dazu den frischen Krauskohl kurz blanchieren, abschrecken und direkt portionsweise einfrieren.

Grünkohl: die meisten Rezepte sind deftig

Traditionell wird Grünkohl nur als Wintergemüse-Beilage genutzt: Dabei werden Zwiebeln fein gehackt und zusammen mit Speckscheiben in einem großen Topf mit Schmalz angeschwitzt, mit Brühe abgelöscht, dann kommt der Kohl hinzu. Anschließend kommen Würste (Mettenden oder Pinkelwürste) in den Topf und garen gemeinsam mit dem Kohl für ein bis zwei Stunden.
Weil diese Version weder vegetarisch noch kalorienarm ist, haben wir uns nach Alternativen umgesehen.

Gesunde Grünkohl-Rezepte: knackig frisch auf den Tisch

Den Ruf als fettreiche Kalorienbombe hat der Grünkohl eigentlich zu Unrecht – das liegt an den traditionellen Rezepten und den zum Gemüse gereichten Würsten und Beilagen. Doch es geht auch anders, etwa mit einem einfachen Grünkohl-Salat. Dafür wird der Krauskohl nur gehackt, blanchiert und eventuell ganz kurz mit etwas Zwiebel angeschwitzt, mariniert, fertig. Wenn es etwas Warmes sein soll, wie wäre es dann mit einem Rezept für Grünkohl-Wirsing-Gemüse mit Meerrettich? Oder mit einem schnellen Pesto mit Grünkohl und Mandeln (oder Walnüssen) zu Nudeln?

In den USA wird die Friesenpalme gerne als Rohkost, zum Beispiel im Salat mit Pinienkernen und Schafkäse oder Rohschinken, verzehrt. Wer den Krauskohl zwar roh, aber nicht als Salat genießen will, der findet in grünen Smoothies eine fruchtige Lösung.

Und noch ein tolles, einfaches Rezept gibt es: Grünkohl-Chips. Dafür werden die Kohlblätter klein gerissen oder geschnitten und langsam im Backofen getrocknet. Dadurch bleibt im Gegensatz zum Kochen zumindest ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Das Utopia-Fazit: Grünkohl, das wertvolle Wintergemüse

Grün- und Braunkohl sind wertvolle, heimische Wintergemüse, die gerade in der dunklen, vitaminarmen Jahreszeit den Speisezettel mit frischem Grün bereichern können. Bei schonender Zubereitung bleiben die meisten Vitalstoffe enthalten, das gilt allerdings nicht für die traditionellen Rezepte „wie bei Oma“. Obwohl der Grünkohl-Klassiker mit Pinkel, Kasseler oder Mettwürsten sicher genug Kraft für langes Arbeiten in der Kälte gibt – gesund ist das nicht. Da nützen auch die sekundären Pflanzenstoffe wie etwa Glucosinolate nichts.

Roh, als Smoothie oder nur leicht blanchiert zubereitet gilt der Krauskohl allerdings als hoffnungsvolle Möglichkeit zur Krebsvorbeugung. Obwohl hier noch weitere Forschung benötigt wird, darf sich die Friesenpalme aufgrund ihres Nährstoffprofils auf jeden Fall zu den heimischen Superfoods gesellen.

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(4) Kommentare

  1. Grünkohl ist auch das ideale Wintergemüse für den Selbstanbau.
    Es ist sehr anspruchslos, kann noch relativ spät (Juli) auf Flächen gepflanzt werden, wo vorher z.B. Erbsen waren.
    Es ist viel anspruchsloser, als die meisten Kohlarten.
    Die Schnecken verschonen ihn weitgehend (was auch an der späten Pflanzung liegt).
    Er hält auch die starke Kälte aus, die wir hier in Süddeutschland neulich über einen längeren Zeitraum hatten.
    Danach sollte man ihn aber bald verbrauchen, weil er dann nicht mehr leckerer wird.

    Aufpassen sollte man nur, wenn Schnee angesagt ist und die einzelnen Strünke etwas aufbinden (z.B. an einem kurzen Bambusstab), weil wenn er vom Schnee umgedrückt wird und Bodenberührung hat, dann faulen die Blätter.

  2. Grünkohl ist auch in Mecklenburg und im nördlichen Sachsen-Anhalt seither ein beliebtes Wintergemüse, übrigens schon vor dem Krieg. Das ist nämlich ein Kulturraum mit dem Nordwesten. So lange Zeit nach der Wende finde ich derartige Unterscheidungen einfach nur ärmlich und hätte ich von Utopia nicht erwartet.

  3. „Besonders bei Frischware ist Bio wichtig – du willst schließlich keine Spritzmittel oder Kunstdünger im Salat. “
    Das ist ja mal ne steile Aussage…
    Seit wann kann man Spritzmittel oder Kunstdünger weg kochen?

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